juanmagcruz
Member
Hola buenas, gracias a vosotros estoy consiguiendo hacerle cambios a mi rutina torso pierna ya que la voy a empezar este lunes y quisiera acabar de darle el mejor enfoque.
Como ya dije es una rutina de FUERZA/HIPERTROFIA, dos dias de fuerza y dos de hipetrofia.
Las dudas son las siguientes:
·Como pondriais los basicos, en cuanto a frequencia de entrenamiento, series, progresiones, etc.
·Es correcto trabajar los dos dias de pierna tanto en pesado como en liviano la sentadilla y el peso muerto? aunque sea a diferentes rangos?
·Los dias de pierna despues de los basicos, son correctos los ejercicios que coloque como accesorios? me estoy dejando alguno o en mal orden?
·Mi OBJETIVO REAL es hacerme mas fuerte en los ejercicios basicos, osea ganar fuerza, y como consecuencia ganar volumen aunque la hipetrofia sea mi prioridad numero 2.
.Que progresion deberia utilizar tanto en basicos como en accesorios?
·Es correcto hacer solo press banca y fondos ? si el dia de fuerza hago press banca y fondos y el dia de hipertrofia vuelvo a meter press banca que puedo meterle despues?
MI NIVEL ES EL SIGUIENTE:
llevo entrenando 9 años rutina dividida de toda la vida empeze con 13 y tengo 22 , este es mi primer año entrenando fuerza ya llevo medio añito y mis 1RM son: Press banca 100kg sentadilla 110 kg peso muerto 130 kg
Siento Preguntar tanta informacion, esque ando un poco perdido en el tema de cuanto y como entrenar, frequencia,ejercicios y sobretodo las PROGRESIONES.. se podria decir que soy un principiante practicamente ya que mis marcas no son muy altas y quisiera darle un enfoque correcto a la rutina ya que llevo varios meses desmotivado probando varias cosas y necesito adaptarme ya a algo.
LA RUTINA CON LOS CAMBIOS APLICADOS:
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Remo con barra 3 x 6 – 8 repeticiones
• Press militar 5 x 3 – 5 repeticiones
• Dominadas 5 x 6 – 8 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 6 – 8 repeticiones
• Facepull 3 x 10 – 12 repeticiones
Pierna Fuerza
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Hip Thrust 3 x 6 – 8 repeticiones
• Curl femoral 3 x 6 – 8 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 6 – 8 repeticiones
• Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 4 x 8 – 10 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 – 10 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia
• Sentadilla 30-25-20-18-15-12-10-8-6
• Peso muerto convencional o sumo 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
• Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Como ya dije es una rutina de FUERZA/HIPERTROFIA, dos dias de fuerza y dos de hipetrofia.
Las dudas son las siguientes:
·Como pondriais los basicos, en cuanto a frequencia de entrenamiento, series, progresiones, etc.
·Es correcto trabajar los dos dias de pierna tanto en pesado como en liviano la sentadilla y el peso muerto? aunque sea a diferentes rangos?
·Los dias de pierna despues de los basicos, son correctos los ejercicios que coloque como accesorios? me estoy dejando alguno o en mal orden?
·Mi OBJETIVO REAL es hacerme mas fuerte en los ejercicios basicos, osea ganar fuerza, y como consecuencia ganar volumen aunque la hipetrofia sea mi prioridad numero 2.
.Que progresion deberia utilizar tanto en basicos como en accesorios?
·Es correcto hacer solo press banca y fondos ? si el dia de fuerza hago press banca y fondos y el dia de hipertrofia vuelvo a meter press banca que puedo meterle despues?
MI NIVEL ES EL SIGUIENTE:
llevo entrenando 9 años rutina dividida de toda la vida empeze con 13 y tengo 22 , este es mi primer año entrenando fuerza ya llevo medio añito y mis 1RM son: Press banca 100kg sentadilla 110 kg peso muerto 130 kg
Siento Preguntar tanta informacion, esque ando un poco perdido en el tema de cuanto y como entrenar, frequencia,ejercicios y sobretodo las PROGRESIONES.. se podria decir que soy un principiante practicamente ya que mis marcas no son muy altas y quisiera darle un enfoque correcto a la rutina ya que llevo varios meses desmotivado probando varias cosas y necesito adaptarme ya a algo.
LA RUTINA CON LOS CAMBIOS APLICADOS:
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Remo con barra 3 x 6 – 8 repeticiones
• Press militar 5 x 3 – 5 repeticiones
• Dominadas 5 x 6 – 8 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 6 – 8 repeticiones
• Facepull 3 x 10 – 12 repeticiones
Pierna Fuerza
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Hip Thrust 3 x 6 – 8 repeticiones
• Curl femoral 3 x 6 – 8 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 6 – 8 repeticiones
• Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 4 x 8 – 10 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 – 10 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia
• Sentadilla 30-25-20-18-15-12-10-8-6
• Peso muerto convencional o sumo 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
• Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
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