PowerNilton
New member
Hola amigos queria compartir esta rutina de Fuerza hipertrofia.
aver que opinan de ella.Consta de 4 dias.Con 3 semamas bajando repe y subiendo pesos y la 4ta de descaraga.
LUNES TORSO
(FUERZA)
pres banca 4x5
remo pendlay 4x5
pres militar barra 4x5
(HIPERTROFIA)
press banca 3x12
domindas 3x12
press militar manc. 3x12
curl biceps 3x12
dips 3x12
MARTES PIERNAS
(FUERZA)
Sentadilla 4x5
peso muerto 4x5
peso muerto sumo 4x5
(HIPERTROFIA)
Extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
extrension gemelos de pie 3x12
gemelos sentado 3x12
MIERCOLES ( DESCANSO)
-Los abdominales suelo hacerlos dias de piernas o cuando no entreno y los hago en casa.
Los dias jueves son de torso nuevamente y viernes de piernas con los mismos ejercicios, mismas repetiiones y lo pesos se mantienen durante cada repeticion y durante la semana.
El progreso x ejemplo es asi
sem1 PRES BANCA FUERZA 4X5 con 40kg
sem2 PRES BANCA FUERZA 4x4 con 45kg
sem3 PRES BANCA FUERZA 4x3 con 50kg
sem4 PRES BANCA FUERZA 4x4 con 42,5kg (descarga)
prox mes sem1 PRES BANCA FUERZA 4x5 con 45kg y asi sucesivamente.
Con respescto a la hipertrofia seria asi:
sem1 EXT CUADRICEPS 3X12 con 30kg
sem2 EXT CUADRICEOS 3X10 con 35kg
sem3 EXT CUADRICEPS 3X8 con 40kg
sem4 EXT CUADRICEOS 3X10 con 32,5kg (descarga)
Prox mes sem1 EXT CUADRICEPS 3x12 con 35kg y asi sucesivamente.
El progreso de peso no es muy alto, pero creo q es mejor ir lento y metiendo kilitos, llevo un par de meses con esta rutina pero me va muy bien, aunque estoy viendo si modificarla d algun modo ya que el dia de piernas me lleva casi 2 horas.
Espero que opinen y me digan q les parece muchachos, un fuerte abrazo, soy nuevo aki asi que espero q comenten mucho esta rutina.
aver que opinan de ella.Consta de 4 dias.Con 3 semamas bajando repe y subiendo pesos y la 4ta de descaraga.
LUNES TORSO
(FUERZA)
pres banca 4x5
remo pendlay 4x5
pres militar barra 4x5
(HIPERTROFIA)
press banca 3x12
domindas 3x12
press militar manc. 3x12
curl biceps 3x12
dips 3x12
MARTES PIERNAS
(FUERZA)
Sentadilla 4x5
peso muerto 4x5
peso muerto sumo 4x5
(HIPERTROFIA)
Extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
extrension gemelos de pie 3x12
gemelos sentado 3x12
MIERCOLES ( DESCANSO)
-Los abdominales suelo hacerlos dias de piernas o cuando no entreno y los hago en casa.
Los dias jueves son de torso nuevamente y viernes de piernas con los mismos ejercicios, mismas repetiiones y lo pesos se mantienen durante cada repeticion y durante la semana.
El progreso x ejemplo es asi
sem1 PRES BANCA FUERZA 4X5 con 40kg
sem2 PRES BANCA FUERZA 4x4 con 45kg
sem3 PRES BANCA FUERZA 4x3 con 50kg
sem4 PRES BANCA FUERZA 4x4 con 42,5kg (descarga)
prox mes sem1 PRES BANCA FUERZA 4x5 con 45kg y asi sucesivamente.
Con respescto a la hipertrofia seria asi:
sem1 EXT CUADRICEPS 3X12 con 30kg
sem2 EXT CUADRICEOS 3X10 con 35kg
sem3 EXT CUADRICEPS 3X8 con 40kg
sem4 EXT CUADRICEOS 3X10 con 32,5kg (descarga)
Prox mes sem1 EXT CUADRICEPS 3x12 con 35kg y asi sucesivamente.
El progreso de peso no es muy alto, pero creo q es mejor ir lento y metiendo kilitos, llevo un par de meses con esta rutina pero me va muy bien, aunque estoy viendo si modificarla d algun modo ya que el dia de piernas me lleva casi 2 horas.
Espero que opinen y me digan q les parece muchachos, un fuerte abrazo, soy nuevo aki asi que espero q comenten mucho esta rutina.