Rutina Torso-Pierna 4 dias ¿que opinais?

[Miguelete]

Hola majos!

Acabo de cambiar, y espero en un futuro poder desechar mi antigua rutina (era una weider un poco rareta que me hize a mi manera) adoptando esta que me he hecho,a base de mirar por el foro.

Queria saber que os parecia..

LUNES - TORSO

Dominadas 3x8
Press Banca Plano 3x8
Remo en maquina 3x8
Press Inclinado mancuernas 3x8
Press Militar 3x8
Encogimientos 2x10
Dominadas Biceps 1x12
Curl Alterno Biceps 2x8
Triceps tiron cuerda 2x10
Patadas de triceps 1x8

MARTES - PIERNA

Extensiones Cuadriceps Maquina 3x12
Sentadillas 3x10
Zancadas 3x10
Femoral en maquina 3x12
Gemelos de pie 3x10

JUEVES - TORSO

Press Banca Plano 3x8
Dominadas 3x8
Aperturas Mancuernas Inclinado 3x10
Remo a una mano mancuernas 3x8
Aperturas Laterales Mancuerna 3x10
Encogimientos 2x10
Dominadas Biceps 1xal fallo
Curl Alterno Biceps 2x8
Triceps en polea 2x10
Fondos Triceps 1xal fallo

VIERNES - PIERNA (IGUAL QUE EL MARTES)

Decir que el Peso Muerto procuro no tocarlo por un problema jodidillo de la espalda, siempre que lo hago, zas, tiron, por muy buena que sea la tecnica acaba cargada la espalda y luego estoy tocado unos dias.

En las repeticiones suelo ir a 8, la primera serie casi no puedo hacer una mas, la segunda no podria hacer una mas y la ultima voy al fallo que suele ser en la septima repeticion.

Descanso 2 minutos en los basicos de Pecho Hombro Dorsal Pierna.. y en Biceps Triceps un minuto y medio (en gemelos un minuto)

No se que mas... que perdon por el tocho y si me criticais la rutina genial, es estupendo que te aconsejen.

Un abrazo y a darle _chino_

 

[thecat323]

El viernes no hagas lo mismo que el martes, hay muchos más ejercicios de piernas: sentadillas frontales, peso muerto piernas semi-rígidas (no sé si esté tampoco lo podrás hacer), glute bridge, hip thrust, otros tipos de curl femoral y... no se me ocurren más.

Uno de los dos días de torso, prioriza el press militar poniéndolo como primer ejercicio de push. Los ejercicios de brazos, puedes poner uno de aislamiento (ej: curl bíceps) en superserie con uno multiarticular (dominadas supinas) como prefatiga, así no te alargas tanto. También quitaría una o dos series de pecho el lunes (o directamente quitar alguno de los ejercicios de pecho).

 

[Miguelete]

Muchas gracias.

En bíceps te refieres a hacer solo 1 serie de esa superserie? (dominadas+curl) Serie muy poco no?

 

[Miguelete]

Por cierto, una curiosidad, porque en algunas torso - pierna se agrupan juntos los ejercicios de un grupo muscular (dos ejercicios seguidos de pecho, o de dorsal por ejemplo) y en otras se salta de pecho a dorsal, luego a pecho otra vez, luego hombro...

GRACIAS!

 

[thecat323]

Muchas gracias.

En bíceps te refieres a hacer solo 1 serie de esa superserie? (dominadas+curl) Serie muy poco no?

Haz 1 o 2, según veas.

Por cierto, una curiosidad, porque en algunas torso - pierna se agrupan juntos los ejercicios de un grupo muscular (dos ejercicios seguidos de pecho, o de dorsal por ejemplo) y en otras se salta de pecho a dorsal, luego a pecho otra vez, luego hombro...

GRACIAS!

Eso es por cuestión de descanso, no es lo mismo hacer un ejercicio de espalda, y cambiar a otro directamente, que hacer uno de espalda, luego otro de pecho/hombros, y otra vez uno de espalda. De la segunda forma, tu espalda estará más recuperada.

 

[Miguelete]

Muchas gracias tio

Probaré a hacer 1 o 2 series en biceps, según me vea ; y alternare alguna semana juntando los ejercicios del mismo grupo muscular

Saludos!