Rutina tirón-empujón x2

O

Outtathaway

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Buenas, dejo esta rutina de tirón-empujón frecuencia 2, en la que se trabaja en la misma sesión tanto torso como pierna. Un día de tirón es con énfasis en torso y otro en pierna. Y lo mismo para empujón.

Es para intermedios (para los que levantan más de 100 kg en sentadilla y peso muerto por así decirlo).

LUNES
Press banca: Progresión A
Sentadilla frontal: Progresión B
Press inclinado c/m: 4x8-10
Sentadilla búlgara: 3x10-12
Press francés: 2x12-15
Extensión de rodillas: 2x12-15
OPCIONAL: Elevaciones laterales: 2x12-15

MARTES
Remo Pendlay: Progresión B
Peso muerto rumano: Progresión B
Dominadas pronas: 4x8-10
Glute Ham Raises / Nordic Curl: 3x10-12
Curl bíceps c/b: 2x12-15
Curl femoral tumbado: 2x12-15
OPCIONAL: Pájaros: 2x12-15

JUEVES
Sentadilla trasera: Progresión A
Press militar: Progresión A
Prensa: 4x8-10
Fondos: 3x10-12
Zancadas estáticas paso corto: 2x12-15
Aperturas planas c/m: 2x12-15
OPCIONAL: Elevación de talones de pie: 2x12-15

SÁBADOS
Peso muerto convencional / sumo: Progresión A
Dominadas neutras lastradas: Progresión B
Hip thrust: 4x8-10
Remo con mancuerna: 3x10-12
Pull throughs: 2x12-15
Encogimientos c/b: 2x12-15
OPCIONAL: Abducciones/Aducciones de cadera en máquina: 2x12-15


PROGRESIÓN A

Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un 4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg, entonces:

Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg

Y así sucesivamente... En algunos ejercicios puede ser necesario aumentar la carga 1,5 kg en lugar de 2,5 kg, sobretodo en el press militar, por lo que es conveniente conseguir discos de 0,75 kg.

PROGRESIÓN B

Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:

Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg

Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser de 1,5 kg en lugar de 2,5 kg.
 
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Outtathaway dijo:
Buenas, dejo esta rutina de tirón-empujón frecuencia 2, en la que se trabaja en la misma sesión tanto torso como pierna. Un día de tirón es con énfasis en torso y otro en pierna. Y lo mismo para empujón.

Es para intermedios (para los que levantan más de 100 kg en sentadilla y peso muerto por así decirlo).

LUNES
Press banca: 4x4-6
Sentadilla frontal: 4x6-8
Press inclinado c/m: 4x8-10
Sentadilla búlgara: 3x10-12
Press francés: 2x12-15
Extensión de rodillas: 2x12-15
OPCIONAL: Elevaciones laterales: 2x12-15

MARTES
Remo Pendlay: 4x4-6
Peso muerto rumano: 4x6-8
Dominadas pronas: 4x8-10
Glute Ham Raises / Nordic Curl: 3x10-12
Curl bíceps c/b: 2x12-15
Curl femoral tumbado: 2x12-15
OPCIONAL: Pájaros: 2x12-15

JUEVES
Sentadilla trasera: 4x4-6
Press militar: 4x6-8
Prensa: 4x8-10
Fondos: 3x10-12
Zancadas estáticas paso corto: 2x12-15
Aperturas planas c/m: 2x12-15
OPCIONAL: Elevación de talones de pie: 2x12-15

SÁBADOS
Peso muerto convencional / sumo: 4x4-6
Dominadas neutras lastradas: 4x6-8
Hip thrust: 4x8-10
Remo con mancuerna: 3x10-12
Pull throughs: 2x12-15
Encogimientos c/b: 2x12-15
OPCIONAL: Abducciones/Aducciones de cadera en máquina: 2x12-15

Las progresiones a usarse pueden ser las mismas que en este post: Rutina estilo Torso-Piernas. Usando la progresión A para los ejercicios de 4x4-6, y la progresión B para los ejercicios de 4x6-8.
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Hola.
Te molesto con dos consultas.
1- Si es frecuencia 2, quiere decir que el musculo se entrena dos veces por semana. Por lo cual el pecho que se entrena el lunes tambien se debe entrar otro dia. Que otro dia se entrena segun tu rutina.
2- Vos publicaste otra rutina Frecuencia 3.? Esa es para intermedios o para avanzados. DAdo que voy a comenzar a usar alguna de ellas y no se por cual definirme. Press de banca con barra levanto 90libras x 8. Sin contar el peso de la barra.
 
El pecho se entrena lunes y jueves. El lunes con press banca y press inclinado, y el jueves con press militar (la porcion clavicular), aperturas (específico) y los fondos (la porción esternal, pero haciendo énfasis en la parte inferior según varios estudios de EMG, pese a que no sea la función biomecánica del ejercicio en cuestión).

Para tu nivel, yo te recomendaría esta: Rutina para novatos

O alguna fullbody como las que comento en ese mismo post.

Hasta mover mejores pesos, y ahí sí podrías decantarte por esta rutina de push-pull x2, o la torso-pierna que publiqué hace como 2 semanas.
 
Outtathaway dijo:
El pecho se entrena lunes y jueves. El lunes con press banca y press inclinado, y el jueves con press militar (la porcion clavicular), aperturas (específico) y los fondos (la porción esternal, pero haciendo énfasis en la parte inferior según varios estudios de EMG, pese a que no sea la función biomecánica del ejercicio en cuestión).

Para tu nivel, yo te recomendaría esta: Rutina para novatos

O alguna fullbody como las que comento en ese mismo post.

Hasta mover mejores pesos, y ahí sí podrías decantarte por esta rutina de push-pull x2, o la torso-pierna que publiqué hace como 2 semanas.
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Gracias por tomarte el tiempo de responder.
Pense que el peso que levanto ya se podia catalogar como intermedio, pero no.....
Solo para tenerlo presento. Cuanto uno deberia leventar en un press de banca, para "pensar" que ya esta en un nivel intermedio?
Saludos
 
noredlac dijo:
Gracias por tomarte el tiempo de responder.
Pense que el peso que levanto ya se podia catalogar como intermedio, pero no.....
Solo para tenerlo presento. Cuanto uno deberia leventar en un press de banca, para "pensar" que ya esta en un nivel intermedio?
Saludos
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Pero cuanto levantas en peso muerto y sentadillas?
 
Eres todavía novato. La barra si el gimnasio no es muy bueno, puede que sea de 12kg. Si el gimnasio es un gimnasio digamos decente, deberían de tener barra olímpica de 20 kg.
 
noredlac dijo:
Gracias por tomarte el tiempo de responder.
Pense que el peso que levanto ya se podia catalogar como intermedio, pero no.....
Solo para tenerlo presento. Cuanto uno deberia leventar en un press de banca, para "pensar" que ya esta en un nivel intermedio?
Saludos
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Es muy relativo.

Porque cuando uno dice que el objetivo es levantar 1,5 veces tu peso en press banca, no es lo mismo hacerlo pesando 58 kg que 85 kg, por más que ambos sean magros. Y la diferencia aumenta un poco cuando uno no es magro.
 
por eso están los puntos wilks, la relación peso corporal x peso levantado no es lineal
 
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