Rutina T/P

[Lucas77]

Hola a todos.

Estoy haciendo mi rutina T/P para este año y tengo alguna duda, especialmente el día de pierna. Como veréis, en el día de pierna hay ¿? que son los ejercicios que me faltan por meter, que serían a elegir entre hip thrust (no sé si frecuencia 1 o frecuencia 2), prensa, sentadilla frontal y zancadas principalmente, aunque estoy abierto a otros.


Torso A:

Press banca - progresión específica de fuerza
Dominadas - progresión específica para fuerza y, sobre todo, resistencia
Press militar - progresión específica de fuerza
Remo con barra 5x10-12 / 90''
Elevaciones laterales 3x12-15 / 60''
Curl barra 3x12-15 / 60''
Extensiones de tríceps 3x12-15 / 60''

Pierna A:

Sentadillas - progresión específica de fuerza
Peso muerto rumano 5x10-12 / 90''
¿?
¿?
Gemelo 5x12-15 / 60''
Planchas

Torso B:

Press militar - progresión específica de fuerza
Dominadas - progresión específica para fuerza y, sobre todo, resistencia
Press banca - progresión específica de fuerza
Remo con barra 5x10-12 / 90''
Elevaciones laterales 3x12-15 / 60''
Curl barra 3x12-15 / 60''
Extensiones de tríceps 3x12-15 / 60''

Pierna B:

Sentadillas - progresión específica de fuerza
Peso muerto rumano 5x10-12 / 90''
¿?
¿?
Gemelo 5x12-15 / 60''
Planchas


*Me gustaría saber si es una rutina compensada y tiene sentido (me gustaría exprimirla al máximo y que me durase bastante tiempo). Saber si tiene algún defecto o me puede causar alguna lesión por descompensaciones o algo así.
*Me gustaría ayuda para completar el día de pierna, completar los ejercicios y decidirme si darle al hip thrust f1 o f2.
*Sí, ya sé, no está el peso muerto convencional. Lo hago a propósito y siendo consciente de ello. Así lo he decidido para esta temporada.

Un saludo y gracias.

 

[agomez]

primero, habría que ver si tiene sentido torso pierna, es decir, si no es algo automático que haciendo una fullbody de básicos progreses la misma cosa con menos complicación.

Asumiendo que es mismo una torso piernas, o que es para armar cualquier esquema que tenga, además de la sentadilla, algún ejercicio de piernas, no existe respuesta genérica, sino ver en función de las necesidades:

hip trust, peso muerto rumano, peso muerto a déficit, prensa de piernas, reverencias, máquina extensora, hack, sentadillas frontal sentadillas unilaterales tienen su funcion específica, entonces es sólo elegir de acuerdo a lo que se necesita mejorar. Claro, cuando se necesita mejorar todo, entonces en lugar de hacerlos todos se hace la sentadilla y nada más.

 

[Seba]

a ver, las repeticiones del peso muerto rumano en mi opinión están muy altas cuando los pesos aumenten mucho vas a necesitar usar straps, los peso muertos son ejercicios que no se hacen a más de 8 repeticiones y por lo general se necesita más de 1 minuto y medio para recuperarte.

En cuanto a los ejercicios accesorios es fácil, un día ejercicio unilateral de piernas (mi preferido es la sentadilla bulgara pero sino otro más sencillo con zancadas estáticas). El otro día prensa a altas repeticiones series de 15.

Eso para cuadriceps, para cadena posterior hip thrust, los dos días. O puede ser un día hip thrust y el otro extensiones de espalda a 45°

 

[Lucas77]

Es que el rumano no lo utilizo como ejercicio para ganar fuerza, sino como accesorio para toda la cadena posterior, 'para hipertrofia' que dicen algunos. Ahora le meto unos 90 kilos y ya utilizo correas, porque quiero centrarme mucho en el movimiento y no en el agarre.