pirodanny
"Culturiza tu cuerpo"
Os comparto la rutina que voy a seguir a partir de ahora.
Salgo de una rutina weider de 5 días de alto volumen, llevando con esta un ciclo de ph's. Como ahora empiezo el pct, aprovecho para subir la frecuencia de entreno, bajar el volumen de entreno por grupo muscular diario y aumentar el peso.
Entonces aquí la rutina T/P.
Día 1. Peso muerto + pecho - espalda
Peso muerto 3 x 5,3,3 ( 2 series de aproximación livianas, calentamiento )
Press banca c/b 4 x 8,8,6,6
Remo c/b 4 x 8
Press horizontal máquina 4 x 10
Jalón frontal dorsal 4 x 10,10,8,8
Día 2. Pierna pesado.
Sentadilla 4 x 10,10,8,6
Curl femoral sentado 4 x 10
Prensa inclinada 3 x 10,10,8,8
Extensiones de cuádriceps 3 x 12
Día 3. Pecho - espalda - lumbar.
Press banca inclinado c/b 4 x 8
Dominadas lastradas 4 x 10~
Fondos lastrados 4 x 10~
Remo gironda 4 x 10,10,8,8
Hiperextensiones 3 x 12 ( liviano )
Día 4. Hombro/trapecio - bíceps/tríceps.
Press militar c/b 3 x 8,8,6
Elevaciones laterales c/m 4 x 12,12,10,10
Pájaros c/m 4 x 10
Encogimientos 4 x 12,12,10,10
Curl c/b 4 x 8
Extensiones de tríceps polea 4 x 10
Curl concentrado o curl arnold 3 x 12
Extensiones sobre la cabeza c/m 3 x 12
Día 5. Pierna liviano - trapecio.
Prensa inclinada 4 x 12
Curl femoral tumbado 4 x 12~10
Extensiones de cuádriceps 3 x 15
Curl femoral de pié 1% 2 x 15
Rack pull 3 x 6
Indicaciones:
-Abdominales y gemelos al gusto, 2 o 3 veces a la semana.
-Volumen ajustado según grupos musculares. Equitativo.
-Para llevar mejor la rutina, mejor dejar un día de descanso entre el día 3 y el 4 ( por mi trabajo, casi cada semana entrenaré de lunes a viernes ).
-Descansar lo necesario entre series para afrontar la siguiente con la máxima fuerza posible, sobretodo en los ejercicios básicos pesados. Descanso medio entre series 1' 30'' y 2' 30'.
Saludos a todos y si la queréis llevar, adelante.
Salgo de una rutina weider de 5 días de alto volumen, llevando con esta un ciclo de ph's. Como ahora empiezo el pct, aprovecho para subir la frecuencia de entreno, bajar el volumen de entreno por grupo muscular diario y aumentar el peso.
Entonces aquí la rutina T/P.
Día 1. Peso muerto + pecho - espalda
Peso muerto 3 x 5,3,3 ( 2 series de aproximación livianas, calentamiento )
Press banca c/b 4 x 8,8,6,6
Remo c/b 4 x 8
Press horizontal máquina 4 x 10
Jalón frontal dorsal 4 x 10,10,8,8
Día 2. Pierna pesado.
Sentadilla 4 x 10,10,8,6
Curl femoral sentado 4 x 10
Prensa inclinada 3 x 10,10,8,8
Extensiones de cuádriceps 3 x 12
Día 3. Pecho - espalda - lumbar.
Press banca inclinado c/b 4 x 8
Dominadas lastradas 4 x 10~
Fondos lastrados 4 x 10~
Remo gironda 4 x 10,10,8,8
Hiperextensiones 3 x 12 ( liviano )
Día 4. Hombro/trapecio - bíceps/tríceps.
Press militar c/b 3 x 8,8,6
Elevaciones laterales c/m 4 x 12,12,10,10
Pájaros c/m 4 x 10
Encogimientos 4 x 12,12,10,10
Curl c/b 4 x 8
Extensiones de tríceps polea 4 x 10
Curl concentrado o curl arnold 3 x 12
Extensiones sobre la cabeza c/m 3 x 12
Día 5. Pierna liviano - trapecio.
Prensa inclinada 4 x 12
Curl femoral tumbado 4 x 12~10
Extensiones de cuádriceps 3 x 15
Curl femoral de pié 1% 2 x 15
Rack pull 3 x 6
Indicaciones:
-Abdominales y gemelos al gusto, 2 o 3 veces a la semana.
-Volumen ajustado según grupos musculares. Equitativo.
-Para llevar mejor la rutina, mejor dejar un día de descanso entre el día 3 y el 4 ( por mi trabajo, casi cada semana entrenaré de lunes a viernes ).
-Descansar lo necesario entre series para afrontar la siguiente con la máxima fuerza posible, sobretodo en los ejercicios básicos pesados. Descanso medio entre series 1' 30'' y 2' 30'.
Saludos a todos y si la queréis llevar, adelante.
