Rutina T/P ABABA, by Pirodanny.

[pirodanny]

Comparto la última rutina que voy a llevar este año, antes de ir de vacaciones y descansar de todo un buen año de entreno duro, y con buenos progresos.

Es una rutina T/P para 5 días, de lunes a viernes, donde A es torso y B piernas. Está todo clarificado, bien repartido y bien ajustado.

La acompaño con una dieta de definición; es una rutina a repeticiones bajas, con el máximo peso para realizar dichas repeticiones, acompañado de 35-40 min. de cardio diarios.



Ahí va:



1. Lunes: Torso ( Pecho/Espalda/Deltoides )

A. Press banca inclinado c/m: 4 x 8
B. Dominadas: 4 x 10
C. Aperturas: 4 x 12
D. Remo c/b: 4 x 8
E. Elevaciones laterales inclinadas: 3 x 12
F. Pájaros en polea alta: 3 x 12


2. Martes: Piernas/Trapecio ( pesado )

A. Sentadilla hack: 4 x 8
B. PMPR: 3 x 8
C. Extensiones de cuadríceps: 3 x 8 ( a una pierna )
D. Femoral sentado: 3 x 8
E. Remo al mentón: 3 x 8


3. Miércoles: Torso ( Pecho/Espalda/Brazos ) ( énfasis en torso )

A. Press banca c/b: 3 x 8
B. Jalón frontal dorsal: 3 x 8
C. Peck deck: 3 x 12
D. Remo c/m: 3 x 8
E. Press francés: 3 x 10
F. Curl de pié c/b: 3 x 10


4. Jueves: Piernas/Trapecio/Deltoides ( medio-liviano )

A. Prensa inclinada: 3 x 12
B. Curl femoral estirado: 3 x 12
C. Sentadilla en máquina: 3 x 10
D. Curl femoral de pié 1%: 3 x 10
E. Press militar: 3 x 10
F. Encongimientos: 3 x 10


5. Viernes: Torso (Pecho/Espalda/Brazos) ( énfasis en brazos )

A. Press banca inclinado multipower: 3 x 8
B. Pull transverso: 3 x 12
C. Extensión de tríceps con cuerda: 3 x 8
D. Patada de tríceps con cuerda: 3 x 10
E. Curl alterno inclinado: 3 x 8
F. Curl concentrado polea baja: 2 x 10


Notas: abdominales y gemelos, a gusto propio, 2-3 veces por semana.

Salu2

 

[hierro1]

Me parece demasiado volumen para definición.

 

[pirodanny]

Me parece demasiado volumen para definición.

Acostumbrado a hacer siempre weider, todo a 4 series, ahora se me hace inlcuso corto xd

De todas formas, me lo pensé cuando la hice; iré probando, si veo problemas, reduciré volumen.

Gracias por pasarte hierro

 

[pirodanny]

Up!

 

[vila23]

Lo mismo que Hierro!

 

[thecat323]

Opino lo mismo, estando en definición lo suyo sería que te metieras a rangos de fuerza. Con tanto volumen, y además 40 min. de cardio diarios, vas a romper muchas fibras musculares que no se van a poder recuperar.

A parte, ¿por qué razón hay un día de torso extra? Si estuvieras en volumen, estaría "bien" si tuvieras rezagado el torso, pero estando en definición lo veo una tontería, por lo que he puesto arriba.

Vamos, que la veo muchísimo mejor para etapa de volumen que para definición xD.

PD: sí, al dejar la Weider se siente que hay poco trabajo, pero en la práctica uno se siente más fresco y sin esa sensación de agotamiento que a veces hay al acabar algunos ejercicios en Weider.