Rutina Stronglift con pequeños cambios - ¿Abdominales?

[Alєх]

Soy principiante. He estado aproximadamente 4 meses siguiendo la rutina This URL has been removed! a raja tabla, pero a mi parecer el trabajo de hombros es mínimo y me han aconsejado también variar los ejercicios de abdominales si quiero buenos resultados, por lo que he realizado unas pequeñas modificaciones.


1ª Cuestión: ¿Podríais revisar la nueva rutina y darme vuestra opinión? El tiempo que me lleva cada sesión con la rutina Stronglifts 5x5 modificada es de aproximadamente 1 hora, por lo que no creo llevar a cabo un sobreentreno.

2ª Cuestión: ¿De este modo estarían bien trabajados los hombros y el cuerpo en general?

3ª Cuestión:¿Estaría trabajando correctamente los abdominales con la nueva rutina? He empezado con una dieta hecha para mí de dietista. Es mucha la gente que da por imposible marcar los abdominales. Mido 1'80 y peso 63'5 kg. Grasa Corporal: 12'1%.
¿Cuánto tiempo créeis que tardarán en notárseme los abdominales si sigo trabajándolos con la rutina que estoy siguiendo/voy a empezar a seguir?
¿Cuál es el índice de grasa corporal necesario para marcar abdominales? Se me empiezan a notar pero los estoy trabajando.




Rutina Stronglift 5x5 por defecto:

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12


Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xmáx
-Plank 3x30 segundos


Rutina Stronglift 5x5 modificada

Workout A:
-Sentadillas
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xmáximas
-Elevaciones laterales 5x5
-Planks 3x30 segundos: Un día cruzados
y otro día This URL has been removed! (para trabajar oblicuos).

Workout B:
-Sentadillas
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos de hombros 5x5
-Encogimientos inversos 3x12 => Cada dos semanas este ejercicio lo sustituyo uno de los días del Workout B (En caso de que esa semana coincida B-A-B) por uno de dorsales para así trabajarlos y no dejarlos de lado.



Gracias por vuestra atención,
Alex

 

[agomez]

Bueno, en cuanto a la rutina, creo que es incoerente hacer los ejercicios con el peso corporal en um régimen tan distinto a los otros, la idea es mantenerse dentro de rasgos análogos de esfuerzo. Si esto no fuera posible porque la fuerza es mucha o poca, entonces sería mejor recurrir a las barras o máquinas que imitan estos ejercicios (o que los ejercicios las imitan. según se prefiera) y graduar el peso de forma conveniente.

Lo de los abdominales le dimos mil vueltas el outro día, y me parece que quedó bastante claro en "Abdominales en dos meses", que creo que está en el subforo de Novatos. Em resumen, 12% es el porcentaje que habitualmente tienen los culturistas y bajan a 8 sólo para torneos o presentaciones. El estado que consiguen es transitório, y tiene algunos riesgos para la salud y también repercusión en la musculatura. Entonces, para el individuo que no compite, estar habitualmente en um porcentaje de eso o algo más está muy bien. Si no se marcan los abdominales, bueno, no se marcan debido a la particular distribución de la grasa, tal vez a largo plazo se consiga, pero no es para enloquecerse, especialmente cuando se puede mejorar mucho por otros lados,. Además, recordemos que si la grasa justo tapa los abdominales, entonces otros sectores quedan más marcados que lo común con el mismo %.

 

[Alєх]

Los abdominales llevo trabajándolos "bien" aproximadamente 2-3 meses y nunca antes los había trabajado. ¿Es posible que no se me noten debido a una falta de musculatura consistente en los mismos?

 

[agomez]

Es posible, pero no seguro. Es sólo ver el pliegue de piel que tienes sobre la barriga si es grueso o no, y al tocar también se ve si hay músculos desarrollados pero cubiertos por grasa o no.

 

[Seba]

esta mal, elevaciones laterales es un ejercicio de aislamiento no se hace a 5x5 en todo caso 4x12.

 

[Alєх]

esta mal, elevaciones laterales es un ejercicio de aislamiento no se hace a 5x5 en todo caso 4x12.

Tienes razón, muchas gracias por el apunte Seba. La había cambiado a 3x12 o 3xmáx pero la aumentaré a 4x12. ¿Es el único fallo que ves?


En cuanto a los abdominales, si los toco sin apretarlos se nota una leve resistencia, pero no es ni comparable a cuando hago fuerza con ellos; Al hacer fuerza y tocar sí se nota una mayor dureza y, por tanto, los abdominales.

Por ello, creo que el problema no de "grasa", sino una simple falta de trabajo y necesidad de seguir trabajándolos para que se noten.

 

[oscar003]

Con tu peso corporal y tu altura pareces muy delgado, encima si dices que tienes el 12% solo de grasa...Si tuvieras grandes abdominales ya se verían. El problema que veo es que tienes muy poca masa muscular... Ten paciencia y gana peso