Ola primero os cuento mi situacion actual y os propongo mi rutina, Espero no enrollarme muxo.
Llevo 2 años keriendo acer pesas pero solo puedo 3 meses al año x el trabajo acabo muy tarde y en mi pueblo cierran los gimnasios a las 9:30 y 10, en verano me apunto a un gym pero este año no me acabo de comprar dos makinas, un banco para press e inculle una polea y un banco de abd, tambien unas cuantas barras y discos. Aver si puedo entrenar todo el año.
Mi rutina.
Dia1. Pecho
Press en banco plano: 12,10,8,6. Press en banco decinclinado:12,10,8,6+10.
Press con mancuerna inclinado: 10,8,6,4. Aperturas en banco plano: 12,10,8.
Peck-deck:12,10,8. Flexiones: 3 series asta fallo muscular.
Dia2.Espalda
Jalon frontal:12,10,8. Dominadas: 4x 8-10. Jalon frontal agarre estrecho:10,8,6.
Remo sentado: 10,8,6,4. Remo con mancuerna: 10,8,6. Remo barra T: 8,8,6
Dia3. Piernas
Extensiones de quadriceps:12,10,8. Zancadas con barra:15,12,10
Sentadillas: 10,8,6,6+,10. Gemelo de pie en makina: 12,10,10,8,
Gemelo sentado en makina: 10,8,6,6. Cardio: 20 min
Dia4. Brazo entero
Extension de triceps:12,10,8,8. Extension agarre invertido:12,10,10
Press frances: 12,10. Y esa k te pones de banco a banco : 8,8,6
Curl alterno:12,10,10. Culr en barra: 12,12,12. Curl en polea baja: 12,10,8,6
Curl inclinado: 10,10,8. Antebrazo. 2 ejercicios simples el normal y el invertido.
Dia5. Hombros
Press con barra tras nuca: 12,10,8. Press arnold: 10,8,6. Pajaros: 12,12,12
Elevacion frontal: 12,10,10. Elevacion frontal barra: 12,10,8,6. Encogimientos.3x6+10
Dia 6. Salgo con mi ermano a correr 40 min
Dia7. Descanso
Notas:
Aumento el peso cada 2 semanas, las repeticiones de 6+10. Es k conforme acabas las 6 reduces el peso y aces 10 sin descansar.Ago abdominales dia si dia no.
Voy aumentando de peso si es 12,10,8. Pero si es 12,12,12 no aumento de peso en ese ejercicio.
Esta bn o mal. Peso : 80 k. Altura:173 Grasa: 13'6 -17%
Cambiarias algo o esta mal. Es pa coger masa muscular.
Llevo 2 años keriendo acer pesas pero solo puedo 3 meses al año x el trabajo acabo muy tarde y en mi pueblo cierran los gimnasios a las 9:30 y 10, en verano me apunto a un gym pero este año no me acabo de comprar dos makinas, un banco para press e inculle una polea y un banco de abd, tambien unas cuantas barras y discos. Aver si puedo entrenar todo el año.
Mi rutina.
Dia1. Pecho
Press en banco plano: 12,10,8,6. Press en banco decinclinado:12,10,8,6+10.
Press con mancuerna inclinado: 10,8,6,4. Aperturas en banco plano: 12,10,8.
Peck-deck:12,10,8. Flexiones: 3 series asta fallo muscular.
Dia2.Espalda
Jalon frontal:12,10,8. Dominadas: 4x 8-10. Jalon frontal agarre estrecho:10,8,6.
Remo sentado: 10,8,6,4. Remo con mancuerna: 10,8,6. Remo barra T: 8,8,6
Dia3. Piernas
Extensiones de quadriceps:12,10,8. Zancadas con barra:15,12,10
Sentadillas: 10,8,6,6+,10. Gemelo de pie en makina: 12,10,10,8,
Gemelo sentado en makina: 10,8,6,6. Cardio: 20 min
Dia4. Brazo entero
Extension de triceps:12,10,8,8. Extension agarre invertido:12,10,10
Press frances: 12,10. Y esa k te pones de banco a banco : 8,8,6
Curl alterno:12,10,10. Culr en barra: 12,12,12. Curl en polea baja: 12,10,8,6
Curl inclinado: 10,10,8. Antebrazo. 2 ejercicios simples el normal y el invertido.
Dia5. Hombros
Press con barra tras nuca: 12,10,8. Press arnold: 10,8,6. Pajaros: 12,12,12
Elevacion frontal: 12,10,10. Elevacion frontal barra: 12,10,8,6. Encogimientos.3x6+10
Dia 6. Salgo con mi ermano a correr 40 min
Dia7. Descanso
Notas:
Aumento el peso cada 2 semanas, las repeticiones de 6+10. Es k conforme acabas las 6 reduces el peso y aces 10 sin descansar.Ago abdominales dia si dia no.
Voy aumentando de peso si es 12,10,8. Pero si es 12,12,12 no aumento de peso en ese ejercicio.
Esta bn o mal. Peso : 80 k. Altura:173 Grasa: 13'6 -17%
Cambiarias algo o esta mal. Es pa coger masa muscular.
