Rutina SOLO PIERNA

[dsmwtf]

Hola buenas, debido a una lesión bastante severa en la muñeca me es imposible totalmente y al menos durante unos meses el hacer cualquier tipo de esfuerzo con la mano derecha y es por eso que, para no perder la costumbre, retomar un poco de fuerza y forma en esa parte tan olvidadas que son las piernas y al menos hacer algo, solo puedo hacer piernas y ejercicios que no requieras utilizar las manos en nada por lo que estaré durante un mes y pico haciendo solo piernas y me gustaría saber vuestras opiniones con respecto la rutina que me acabo de hacer.

Saludos!

Día 1(Lunes):

Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
Zancadas sin mancuernas: 3×20
Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
Gemelos en máquina sentado: 4×15
Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
Hiperex
-Abdominales
-30min Cardio

Martes-> DESCANSO

Día 2(Miércoles)->Poco peso:

Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
Femoral máquina tumbado: 3×10
Sentadilla: 4×10
Zancadas con barra 4×10(Como con las sentadillas no requeire que haga fuerza cn las muñecas)
Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
Gemelo en escalón a una pierna: 3×10
-Abdominales
-30min Cardio

Jueves y Viernes -> DESCANSO

Día 3(Sábado):

Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
Glúteos en polea: 3×12
Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
Femoral en máquina de pie: 3×10
Gemelo en máquina hack: 4×15
Gemelo en máquina sentado: 3×12
Hiperextensiones: 3x15
-Abdominales
-Cardio

Domindo-> DESCANSO

Sé que son demasiados ejercicios pero con el descanso y peso adecuado creo que no corro risego de sobreentrenarlas

 

[agomez]

pero como vas a hacer las sentadillas y las zancadas con mancuerna sin usar las manos?
Incluso para ejercicios como prensa o extensiones en camilla, hay que agarrarse con todo.

 

[pirodanny]

Como dice agomez, no sé como te lo montarás para llevar con seguirdad las sentadillas y demás si poder agarrar fuerte las barras y demás.

Pero de todas formas, si consigues llevar esa rutina, y entrenar bien, creo que irás toda la maldita semana con unas agujetas del copón de tanto entreno.

salu2

 

[dsmwtf]

pero como vas a hacer las sentadillas y las zancadas con mancuerna sin usar las manos?
Incluso para ejercicios como prensa o extensiones en camilla, hay que agarrarse con todo.

Las sentadillas las haría en la multipower poniendo todo el peso en los omoplato sagrrando con las manos sin ejercer fuerza y con muñequeras y espero poder aguartarlo así ya que apenas lo agarro y las zancadas serían sin mancuernas y con barra pues la típica de 10 kilos también apoyada en los omoplatos/hombros .

Es verdad que me tendría que agarrarme incluso para la prensa inclinada pero como no tengo intención de poner excesivo peso espero que con la posición adecuada y las manos al pecho pueda hacerla.

 

[dsmwtf]

Como dice agomez, no sé como te lo montarás para llevar con seguirdad las sentadillas y demás si poder agarrar fuerte las barras y demás.

Pero de todas formas, si consigues llevar esa rutina, y entrenar bien, creo que irás toda la maldita semana con unas agujetas del copón de tanto entreno.

salu2

No tngo intención de usar el máximo peso que pueda en cada ejercicio ya que de ser así, obviamente no podría xD!

Al final me da q solo haré máquinas y multipowers junto a abdominales e hiperextensiones 2 veces por semana.. porq otra cosa.