Hola!,aunque me registré hace tiempo en este foro, basicamente soy nuevo.
Necesito vuestra ayuda, como todos los que postean aqui jaja, para hacer una rutina de 3 días con mi peso corporal en casa, aunque las dominadas tengo que hacerlas en un parque. Tengo la espalda débil, asi que el médico me ha recomendado hacer natación (no puedo levantar pesas), cosa que hago de lunes a viernes fijo, y los sábados a veces. Hago 1 hora de natación , con un entrenamiento que ponen cada día diferente. De ninguna manera quiero renunciar a la piscina, es lo primordial, aunque ya sé que no es la mejor forma para ganar masa muscular.
Actualmente peso 67 kg y mido 1,80, y mis objetivos son:
-No estancarme en los ejercicios, pero si en el peso.
-Aprovechar al máximo los ejercicios con mi propio peso.
-Ganar resistencia.
-Pesar unos 74 kg aproximadamente (o mi peso natural) y mantenerme ahí.
-Tener un cuerpo atlético y tonificado, no pretendo más.
- En el futuro puedo comprar un par de mancuernas ligeras o añadir mochilas con peso a algunos ejercicios solo si no llego a mis objetivos, pero no quiero seguir creciendo una vez alcanzado mi peso corporal ideal.
natacion de martes a viernes (el sabado igual no), 1 hora por las mañanas.
domingo :espalda, biceps y abdominales
dominadas pronadas. 3x10
dominadas supinas 3x10
¿alguna idea mas aquí?
abdominales bicicleta 3x15
abdominales con piernas en vertical 3x15
isometrico lateral 2x30 segundos (cada lado)
abdminales hipopresivos
lunes: piernas, glúteos
sentadillas 3x15
sentadillas a una pierna 3x10
zancadas hacia delante 3x10
de rodillas, apoyado en los codos y en una pierna, extesión de pierna hacia arriba para el glúteo 3x10 (no se como llamar a este ejercicio)
elevaciones de pie para gemelos (con peso en una mochila): 3x10
miercoles o jueves: pectorales , triceps, hombro y abdominales.
flexiones manos abiertas 3x10
flexiones pies sobre banco 3x10
flexiones manos juntas con ¿codos fuera o dentro? 3x10
fondos con brazos atras sobre la cama y pies en el suelo 3x10 (¿me recomendais mas tipos de fondos para hacer en una misma sesión?)
abdominales
bicicleta 3x15
pierna vertical 3x15
isometricos 4 apoyos 2x 30 segundos
hipopresivos de pie y acostado
Aquí van un par de consideraciones:
-He puesto domingo y lunes porque son días en que no puedo nadar.
-Las repeticiones están puestas como ideal a alcanzar, no voy a poder hacer 10 dominadas hasta cierto tiempo por ejemplo.
-He puesto el domingo para hacer espalda y biceps porque nadando es lo que mas me tira, así que prefiero descansar 48 horas antes de nadar.
-He buscado en el foro y he encontrado rutinas sin pesas poco claras, que no me han convencido
-No busco hacer gimnasia deportiva, que también lo he visto en el foro, no estoy preparado para eso, mas adelante igual si me animo.
-Busco hacer los ejercicios sin ningún tipo de aparato ni pesas, solo con una barra y paralelas (o sillas, si es que no hay en el parque)
Y estas son algunas dudas:
¿Debería hacer la rutina en estos días, o los días en que hago natación? Por ejemplo, justo despues de hacer natación.
¿es una buena idea hacer las sucesivas series siempre con un 80% de las repeticiones anteriores? ¿o en la última hacer hasta el fallo?
¿Cada cuanto habría que cambiar de rutina para no estancarme? ¿Valdría con cambiar la inclinación de los ejercicios y la distribución a la hora de hacerlos en cada sesión o tendría que hacer nuevos ejercicios?
¿podría crear 2 rutinas para alternarlas cada mes sin miedo a estancarme?
Mi principal problema es que odio planificar las rutinas _latigo2_ , así que si puedo hacer 2 o 3 rutinas y alternarlas cada mes indefinidamente hasta el fin de los tiempos sin preocuparme de que mis músculos se acostumbren , perfecto.
En cuanto a la alimentación, pues básicamente no como carnes ni lácteos, aunque si pollo, pescado y huevos. Tengo una alimentación variada, y normalmente suele desayunar varias veces, una vez platanos, otra vez cereales de trigo con leche (de sésamo o almendras) y después de la natación, avena con leche. Almuerzo y cena variada, y de merienda, avena con leche (la leche siempre vegetal).
Espero que me podais ayudar, saludos y gracias de antemano
Necesito vuestra ayuda, como todos los que postean aqui jaja, para hacer una rutina de 3 días con mi peso corporal en casa, aunque las dominadas tengo que hacerlas en un parque. Tengo la espalda débil, asi que el médico me ha recomendado hacer natación (no puedo levantar pesas), cosa que hago de lunes a viernes fijo, y los sábados a veces. Hago 1 hora de natación , con un entrenamiento que ponen cada día diferente. De ninguna manera quiero renunciar a la piscina, es lo primordial, aunque ya sé que no es la mejor forma para ganar masa muscular.
Actualmente peso 67 kg y mido 1,80, y mis objetivos son:
-No estancarme en los ejercicios, pero si en el peso.
-Aprovechar al máximo los ejercicios con mi propio peso.
-Ganar resistencia.
-Pesar unos 74 kg aproximadamente (o mi peso natural) y mantenerme ahí.
-Tener un cuerpo atlético y tonificado, no pretendo más.
- En el futuro puedo comprar un par de mancuernas ligeras o añadir mochilas con peso a algunos ejercicios solo si no llego a mis objetivos, pero no quiero seguir creciendo una vez alcanzado mi peso corporal ideal.
natacion de martes a viernes (el sabado igual no), 1 hora por las mañanas.
domingo :espalda, biceps y abdominales
dominadas pronadas. 3x10
dominadas supinas 3x10
¿alguna idea mas aquí?
abdominales bicicleta 3x15
abdominales con piernas en vertical 3x15
isometrico lateral 2x30 segundos (cada lado)
abdminales hipopresivos
lunes: piernas, glúteos
sentadillas 3x15
sentadillas a una pierna 3x10
zancadas hacia delante 3x10
de rodillas, apoyado en los codos y en una pierna, extesión de pierna hacia arriba para el glúteo 3x10 (no se como llamar a este ejercicio)
elevaciones de pie para gemelos (con peso en una mochila): 3x10
miercoles o jueves: pectorales , triceps, hombro y abdominales.
flexiones manos abiertas 3x10
flexiones pies sobre banco 3x10
flexiones manos juntas con ¿codos fuera o dentro? 3x10
fondos con brazos atras sobre la cama y pies en el suelo 3x10 (¿me recomendais mas tipos de fondos para hacer en una misma sesión?)
abdominales
bicicleta 3x15
pierna vertical 3x15
isometricos 4 apoyos 2x 30 segundos
hipopresivos de pie y acostado
Aquí van un par de consideraciones:
-He puesto domingo y lunes porque son días en que no puedo nadar.
-Las repeticiones están puestas como ideal a alcanzar, no voy a poder hacer 10 dominadas hasta cierto tiempo por ejemplo.
-He puesto el domingo para hacer espalda y biceps porque nadando es lo que mas me tira, así que prefiero descansar 48 horas antes de nadar.
-He buscado en el foro y he encontrado rutinas sin pesas poco claras, que no me han convencido
-No busco hacer gimnasia deportiva, que también lo he visto en el foro, no estoy preparado para eso, mas adelante igual si me animo.
-Busco hacer los ejercicios sin ningún tipo de aparato ni pesas, solo con una barra y paralelas (o sillas, si es que no hay en el parque)
Y estas son algunas dudas:
¿Debería hacer la rutina en estos días, o los días en que hago natación? Por ejemplo, justo despues de hacer natación.
¿es una buena idea hacer las sucesivas series siempre con un 80% de las repeticiones anteriores? ¿o en la última hacer hasta el fallo?
¿Cada cuanto habría que cambiar de rutina para no estancarme? ¿Valdría con cambiar la inclinación de los ejercicios y la distribución a la hora de hacerlos en cada sesión o tendría que hacer nuevos ejercicios?
¿podría crear 2 rutinas para alternarlas cada mes sin miedo a estancarme?
Mi principal problema es que odio planificar las rutinas _latigo2_ , así que si puedo hacer 2 o 3 rutinas y alternarlas cada mes indefinidamente hasta el fin de los tiempos sin preocuparme de que mis músculos se acostumbren , perfecto.
En cuanto a la alimentación, pues básicamente no como carnes ni lácteos, aunque si pollo, pescado y huevos. Tengo una alimentación variada, y normalmente suele desayunar varias veces, una vez platanos, otra vez cereales de trigo con leche (de sésamo o almendras) y después de la natación, avena con leche. Almuerzo y cena variada, y de merienda, avena con leche (la leche siempre vegetal).
Espero que me podais ayudar, saludos y gracias de antemano
