Rutina Scualo, Alta Frecuencia

scualo

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VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
Pues bien posteo aki una variante de la rutina alta precuencia de Massi, voy a probarla durante un mes y segun vaya viedno la prolongaria 2 meses.
En mi entreno pretendo mejorar fuerza, y a ver si el pecho y brazos logra crecer mas q con los entrenos tipicos WIEDER.La rutina es muy intensa kizas excesiva pero no sirvo para entrenar sueave ni a poxas series.
A ver q tal la ven los especialistas del foro en este tipo de rutinas.
Prentendo empezarla la semana q viene.
Aqui la dejo.
Dia 1 Lunes
1) sentadilla
4 x 4 x 90 kg aprox
prensa 45º
2 x 4 x 140kg
2) press banca inclinado
6 x 4 x 85 kg aprox
3) press militar variante piernas
6 x 4 x 60 kg aprox
4) press banca horiz
6 x 4 x 95 kg
5) press frances
6 x 4 x 50 kg aprox
descansos de 1 minuto entre series

Dia 2 Martes
1) peso muerto
3x 8 x 90 kg aprox
2) Remo inclinado barra
3 x 8 x 90 kg aprox
4) dominadas
3 x 8
5) encogimiento con barra por detras
3 x 8 120 kg
6) curl barra
3 x 8 x 50 kg aprox

Dia 3 Jueves
1) sentadilla
3 x 8 x 90 kg aprox
2) press banca inclinado
3 x 8 x 85 kg aprox
3) press militar variante piernas
3 x 8 x 56 kg aprox
4) press banca cerrado
3 x 8 x 80 kg
5) press frances
3 x 8 x 46 kg aprox


Dia 4 Viernes
1) peso muerto
6 x 4 x 106 kg aprox (sin prisas)
2) Remo inclinado barra
6 x 4 x 96 kg aprox
3) dominadas
6 x 4 lastre
4) encogimiento con barra por detras
6 x 4 140 kg
5) curl barra (puedo variarlo a curl mancuerna)
6 x 4 x 56 kg aprox

El Miercoles supuesto descanso, puede ocurrir q el descanso
tenga q ser antes o despues, con lo cual trasladaria el entreno,
en caso de entrenar los 5 dias haria cardio y kizas agarre.

En definitiva es un entreno dia 1 a 6x4 y el mismo entreno a dia 3 a 3x8
y lo mismo dia 2 3x8 y dia 4 6x4.
Un total de 30 series por dia a unas 120 repes totales.Muxas series, no tantas repes, pero si de calidad como dice massi.
Ya contare q tal va cuando empiece, kizas deba rebajar bastante mis pretensiones.
Saludos herreros.
 
Comentar q donde kiero incidir principalmente es en pecho brazos.Asi q si algu especialista en alta frecuencia me comenta lo agradeceria. Tb añadir q iria al fallo -1 o fallo -2.
 
Yo la veo bien....lo único que no entiendo es porqué no le das nada de importancia al press banca plano, lo metes el primer día pero como kinto ejercicio. Pienso que deberías empezar, por ejemplo, el cuarto día con el press banca...Es mi opinión....__genial__
 
No entiendo como metes el militar antes que el press banca.Y haber que
tal las dominadas despues de varios ejercicios.....__genial__
 
Ya te lo he dicho por el messenger pero lo escribo aqui para ver qué opinan los demás foreros.

Esta rutina sigue una especie de patrón AB AB. Pues bien, yo el dia A lo dedicaría a ejercicios relacionados con el empuje, mientras que el día B lo dedicaría a ejercicios de tirón y extensión. Yo las sentadillas no las veo bien hacerlas el dia A, especialmente teniendo en cuenta que al dia siguiente haces peso muerto. Mi propuesta, sin cambiar mucho lo que tienes, sería:

-Lunes: press de banca (duro), ..... resto de ejercicios de pecho hombro y triceps
-Martes: sentadilla (duro), peso muerto (ligero), .... remo, encogimientos, curls...
-Jueves: press de banca (ligero)... resto de ejercicios de pecho hombro y triceps
-Viernes: peso muerto (duro), sentadilla (ligero) ... remo, encogimientos, curls...


Otra idea seria dedicar el dia A para tren superior y el dia B para tren inferior, de manera que el dia A seria como en la rutina anterior mas los ejercicios de espalda alta y los curls.. y evidentemente tendrias que quitar ejercicios de presses.
 
Y siendo sincero, antes de hacer una rutina de alta frecuencia personalizada, creo que deberías empezar haciendo una "rutina patrón" como el 5x5 u otra (si quieres puedes hacer alguna pequeña variación, claro) y cuando ya tengas más experiencia con este tipo de entrenamiento, ya probar a inventarte tu una.
 
Serji dijo:
Y siendo sincero, antes de hacer una rutina de alta frecuencia personalizada, creo que deberías empezar haciendo una "rutina patrón" como el 5x5 u otra (si quieres puedes hacer alguna pequeña variación, claro) y cuando ya tengas más experiencia con este tipo de entrenamiento, ya probar a inventarte tu una.
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no me la he inventado, la he exo con ayuda de Massi q ha exo el una, y la hemos adaptado un poko.Simplemente eso.
Kizas la distribuay como me has dixo q tiene muxo sentido.
 
si tu prioridad es el pecho y brazos ponlos solos

pecho-biceps
cuads-triceps-algo de hombros (ej elev laterales)

espalda-triceps-algo de hombros (ej pajaros)
femorales-biceps

busca tu equilibrio
 
el q sea mi prioridad no significa q tenga q seguir con rutinas tipo weider, porq me han ido bien en general, pero el pecho va bastante lentooooooooo. y keria probar con la alta frecuencia, a ver si reduciendo el numero de series de pecho pero aumentando el anabolismo me va mejor, tb recuerdo q busco aumentar la fuerza, creo q los ejercicios estan bien, aunq deba cambiar la distribucion como comenta sergi.
 
Bueno Scualo ha hecho una rutina parecida a la mia . Cuento en que consiste pero que quede claro.
DIA 1 Empijon pesado
DIA 2 Tiron ligero
DIa 3 Empujon ligero
Dia 4 Tiron pesado

Ya le he dicho a Scualo que seria mejor 4 ejercicos por dia pero bueno, a ver si aguanta 5 ejerc

Se trata de ir de mayor a menor a si que quizas
Lunes(viernes 3x8 cada ejercicio)
sentadillas(+prensa-cosa suya) 6x4
Press banca 6 x 4
Press inclinado 6 x 4
Militar de pies 6 x 4
Opcional-press frances

*El press banca tendria validez depues del militar si se hiceise estrecho(mas para triceps)
Ya le he dicho que con un press para pecho le iria muy bien

Para Martes (viernes 6x4)
3x 8 dominadas
3 x 8 peso muerto
3 x 8 remo inclinado
3x 8 curl biceps

Opcional: 3 x 8 trapecio barra (para mi sobraria)
los dias ligeros son mas llevaderos.
El miercoles se descansa y se trata de ir subiendo un poquillo los kilajes cada semana
Se trabajan los ejercicios mas basicos
Yo si lo veo bien.
En los dias ligeros le he dicho a s Scualo que el 5º ejercicio tendria mejor cabida. En los dias pesados se le va a hecer insufrible

Nada mas, un s2
;)
 
No termina de convencerme mucho esa rutina, aunque puedes probar. Para cuatro días me gusta más una división torso-pierna, como está haciendo Vela, o la obra maestra de Yoli (el ABBH I de Waterbury).

Estoy de acuerdo en lo que comenta Sergi.
 
yo tb estoy de acuerdo en lo que comenta Sergi, pero como yo con esto busco que sea un poko mas incidente en pecho brazos, la veia bien, pero si aun asi me decis, que cambie sentadilla al dia B perfecto, lo q si kerria saber es q ejercicio del dia B muevo al dia A.
Gracias por contestar.
 
pues scualo Haz pierna y Torso que es en lo que le da la razon Intensidad a Sergi.
Mi rutina es empujon(A)/tiron(B) y veo mejor la sentadilla y el peso muerto en dias diferentes.
Haciendo torso y pierna podria hacer (Scualo, no te va a gustar me parece)

dia 1
1) dominadas 6 x 4
1) press banca Inclinado 6 x4
2) press militar 6 x 4
4) remo incl. con barra 4 x 6
5) press banca agarre estrecho 4 x 6

Dia 2
1) sentadillas 3 x 8
2) peso muerto 3 x 8
3) prensa 3 x 8
4) curl femoral 3 x 8
5) gemelos de pie 3 x 8

Dia 3
1) dominadas 3 x 8
1) press banca Inclinado 3 x 8
2) press militar 3x8
4) remo incl. con barra 3 x8
5) curl barra olimpica 3 x8

dia 4
1) sentadillas 6 x 4
2) peso muerto 6 x 4
3) prensa 6 x 4
4) curl femoral 4x6
5) gemelos de pie 4x 6
pero en torso y pierna no veo muy alla hacer pesado/ligero porque pesado en pierna tiene que ser insufrible hacer sentadilla y despues peso muerto

Donde esta el problema de situar sentadilla un dia y al siguiente peso muerto? sigo sin entender el problema. no sera mas problematico juntar los 2 monstruos? de juntarlos yo no haria PESADO/LIGERO LIGERO/PESADO

Yo voy a seguir con mi rutina de momento y espero mejorar en todo. un s2 compis ;)
 
Última edición:
Esa última rutina la veo mejor, si bien es cierto que es muy dura.

Para una mayor eficiencia trabajando, a mí me encanta juntar los movimientos antagónicos, el press de pecho con el remo, y las dominadas con el press militar.

Otra aspecto que me resultaría interesante, es variar más el rango de repeticiones dejando claramente dos días pesados, y dos ligeros, para trabajar diferentes fibras y sobrecargar menos el SNC.

Como intentamos trabajar entre 25-50 repeticiones por músculo y día, en el día pesado reducimos el volumen de ejercicios. Es decir, si haces 5x10, o 4x12 en sentadilla, no necesitas hacer prensa.

Otro ejemplo: El ABBH II de Waterbury:

Lunes:
Flat DB Bench Press 3 x 5 @ 7RM 60 sec.
Decline BB Bench Press 3 x 5 @ 7RM 60 sec.
Seated Cable Rows 3 x 5 @ 7RM 60 sec.
Bentover BB Rows 3 x 5 @ 7RM 60 sec.

Martes:
Partial BB Deadlifts 4 x 12 @ 15RM 60 sec.
Standing Cable Crunches 4 x 12 @ 15RM 60 sec.
Leg Press Calf Raises 4 x 12 @ 15RM 60 sec.

Jueves:
Standing Military Press 3 x 12 @ 15RM 75 sec.
Chin-Ups 3 x 12 @ 15RM 75 sec.
Triceps Dips 3 x 12 @ 15RM 75 sec.
Upright Rows 3 x 12 @ 15RM 75 sec.

Viernes:
Back Squats w/ full ROM 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
Standing Cable Crunches 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
Donkey Calf Raises 6 x 5 @ 7RM 60 sec.

Como veis, a Waterbury en los días pesados, no le gusta pasar de 30 repeticiones por músculo, y en los días ligeros sí apura a 50 (Peso muerto 4x12)

A mí me gustan más las rutinas de este tipo o el 5x5, con pocos ejercicios. A Sergi, por ejemplo, le gustan con más.
 
También me gusta, me gustan casi todas las de waterbury :D y las pienso hacer casi todas con tiempo y una caña... __cafe__
 
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