Rutina que me ha sacado del estancamiento

P

POLEAS

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EL ENTRENAMIENTO

Lo divido en cinco dias, 3 de musculacion y dos de ejercicios aerobicos de intensidad media.

La rutina consta de 3 meses HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR y ejercitar los ejercicios lentamente ejemblo curl biceps barra- 4 seg subida-2 seg mantenemos -4 seg bajada-2seg mantenemos, de esta manera trabajamos la fuerza concentica, escentrica y estatica. El entenamiento de musculacion a de durar entre 30-40 minutos, Hay que ejercutarlo con CALIDAD E INTENSIDAD.

Muy importante al trabajar las repeticiones tan lentas pondremos menos peso de lo habitual ya que la mayoria de personas realiza las repeticiones un poco mas rapidas. En este tiempo me he dado cuenta que el peso no es lo mas importante,intento trabajar CALIDAD E INTENSIDAD.

1 mes , superseries (el ejercicio lo ejecuto lenta mente, 4 segundos de subida paro dos apretando y cuatro de bajada, paro dos )

2 mes , series con con retenciones ( nose llama asi exactamente pero os lo explico) por ejemplo cuando hacemos sentadillas, empezamos la serie bajando paramos 4 segundos , paramos a media subida 4 segundos y paramos en la posicion de inicio cuatro segundos

3 mes series Forzadas

Pasados 3 meses cambio ejercicios

Actualmente

Lunes:
Espalda: Jalones al pecho, Remo Hammer 2x10
Biceps: Mancuernas en banco inclinado y biceps con barra. 2x10

Martes: Aerobico de intesida media 50 minutos

Miercoles:
Pierna: Extensiones en maquina, Sentadillas, femoral tumbado, y gemelo. 2x10
Abdominales: Trabajo las superiores y las inferiores.

Jueves: Aerobico deintensidad media.

Viernes:
Pecho: aperturas planas con mancuernas y pres inclinado convergente. 2x10
Hombro. Elevaciones laterales con mancuerna y pres militar. 2x10
Triceps: extension de triceps en polea alta, y press de triceps 2x10

Con este entrenamiento he notado mucha mejoras, ya que estaba estancado, llevo haciendolo 6 meses y me va muy bien.

Estoy abierto a criticas constructivas
 
BAAAH! no me gusta para nada el tempo,
si acaso usaria mas carga y aria 1,5 seg. subida 2,5-3 seg bajada sin aguantar y 3x8
salu22!!
 
Hola luisete
¿por que trabajarias mas la fuerza escentrica que la concentrica?, bajo mi punto de vista creo que hay que trabajar las dos por igual.

Lo de poner mas peso pues creo que es una obsesion que tenemos todos, pero con poner mas peso no vas a crecer mas si no trabajas intenso y bien.
 
Última edición:
La excentrica se hace mas lenta porque hay mas riesgo de lesión. Ademas se han hecho estudios sobre la velocidad de la repeticion y nunca se pudo demostrar que la velocidad lenta es mejor que la rapida.
Por otra parte esa rutina esta mal balanceada no se puede hacer la misma cantidad de series y ejercicios para todos los musculos. No es lo mismo un biceps que un dorsal.
 
Hola Sebarc, bajo mi punto de vista en la concentrica es cuando mas te puedes lesionar ya que es cuando el musculo esta concentrado y en plena tension.

Como te daras cuenta en la rutina se hacen 2x10, y te digo que si haces los ejercicios bien echos con una buena carencia y ritmo no querras hacer la tercera,en el gimnasio donde estoy hay gente que se dedica a competir incluso mi preparado fue semiprofesional y todos hace rutinas parecidas y da gusto verlos como estan.

Pero bueno a uno le va una rutina bien y a otros no.
 
El entrenamiento sule durar entre 30 y 45 minutos depende el dia, lo que pasa es que es intenso, seguro que soy de los que menos tiempo pasa en el gimnasio.

Saludos voy ver si CENO _tragar_
 
POLEAS dijo:
EL ENTRENAMIENTO

Lo divido en cinco dias, 3 de musculacion y dos de ejercicios aerobicos de intensidad media.

La rutina consta de 3 meses HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR y ejercitar los ejercicios lentamente ejemblo curl biceps barra- 4 seg subida-2 seg mantenemos -4 seg bajada-2seg mantenemos, de esta manera trabajamos la fuerza concentica, escentrica y estatica. El entenamiento de musculacion a de durar entre 30-40 minutos, Hay que ejercutarlo con CALIDAD E INTENSIDAD.

Muy importante al trabajar las repeticiones tan lentas pondremos menos peso de lo habitual ya que la mayoria de personas realiza las repeticiones un poco mas rapidas. En este tiempo me he dado cuenta que el peso no es lo mas importante,intento trabajar CALIDAD E INTENSIDAD.

1 mes , superseries (el ejercicio lo ejecuto lenta mente, 4 segundos de subida paro dos apretando y cuatro de bajada, paro dos )

2 mes , series con con retenciones ( nose llama asi exactamente pero os lo explico) por ejemplo cuando hacemos sentadillas, empezamos la serie bajando paramos 4 segundos , paramos a media subida 4 segundos y paramos en la posicion de inicio cuatro segundos

3 mes series Forzadas

Pasados 3 meses cambio ejercicios

Actualmente

Lunes:
Espalda: Jalones al pecho, Remo Hammer 2x10
Biceps: Mancuernas en banco inclinado y biceps con barra. 2x10

Martes: Aerobico de intesida media 50 minutos

Miercoles:
Pierna: Extensiones en maquina, Sentadillas, femoral tumbado, y gemelo. 2x10
Abdominales: Trabajo las superiores y las inferiores.

Jueves: Aerobico deintensidad media.

Viernes:
Pecho: aperturas planas con mancuernas y pres inclinado convergente. 2x10
Hombro. Elevaciones laterales con mancuerna y pres militar. 2x10
Triceps: extension de triceps en polea alta, y press de triceps 2x10

Con este entrenamiento he notado mucha mejoras, ya que estaba estancado, llevo haciendolo 6 meses y me va muy bien.

Estoy abierto a criticas constructivas
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Cuáles son exactamente las mejoras? Más volumen o más definición?
Si es volumen, cuánto peso has aumentado?
 
Las mejoras son que peso lo mismo pero estoy definido. a ver si en estos dias os puedo poner una foto.
 
POLEAS dijo:
Hola Sebarc, bajo mi punto de vista en la concentrica es cuando mas te puedes lesionar ya que es cuando el musculo esta concentrado y en plena tension.

Como te daras cuenta en la rutina se hacen 2x10, y te digo que si haces los ejercicios bien echos con una buena carencia y ritmo no querras hacer la tercera,en el gimnasio donde estoy hay gente que se dedica a competir incluso mi preparado fue semiprofesional y todos hace rutinas parecidas y da gusto verlos como estan.

Pero bueno a uno le va una rutina bien y a otros no.
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Es solo tu punto de vista pero realmente durante la parte excentrica se rompen mas fibras que durante la parte concentrica esto es archiconocido. Ademas no tiene sentido hacer 4 series para biceps y 4 para espalda siendo la espalda un musculo mucho mas grande que se necesita trabajar con mas angulos, mientras el biceps es un músculo pequeño con dos cabezas que tienen el mismo punto de inserción. Por otro lado la gente que se dedica a competir usa ayudas quimicas por lo cual cualquier entrenamiento le funciona.
 
sebarc dijo:
Es solo tu punto de vista pero realmente durante la parte excentrica se rompen mas fibras que durante la parte concentrica esto es archiconocido. Ademas no tiene sentido hacer 4 series para biceps y 4 para espalda siendo la espalda un musculo mucho mas grande que se necesita trabajar con mas angulos, mientras el biceps es un músculo pequeño con dos cabezas que tienen el mismo punto de inserción. Por otro lado la gente que se dedica a competir usa ayudas quimicas por lo cual cualquier entrenamiento le funciona.
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+1 a excepción de lo que está en negrita...
 
En la rutina pone que consta de tres meses, este es el entrenamiento del segundo trimestre en el primer trimestre los ejercicios eran distintos para poder atacar los distintos musculos de cualquier grupo muscular.

Tambien te digo que he probado distintos entrenamientos y ami me va muy bien este ( alo mejor soy unico en mi especia jejeje).

No confundamos a la gente con estas frases:

Por otro lado la gente que se dedica a competir usa ayudas quimicas por lo cual cualquier entrenamiento le funciona.

Ya que el que compite utilizando quimica o no, se esfuerza lo mismo o mas que lo que no competimos, todos sabemos que no es pincharte y entrenar al 50% (el musculo no crece si no lo entrenas al 100%) ,si fuera asi de facil como has puesto todos estariamos fuertes con la ley del minimo esfuerzo y metiendose quimica.
 
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