Rutina: prioridad tren superior

[SuperDá]

Entre tanta publicación y opiniones varias, como siempre, me pierdo...

Hay alguna rutina, de 2 días a la semana, que dé prioridad al tren superior en general? O al menos a una parte del mismo... vamos, que tengo menos torso que piernas.

Por si os preguntáis cuál es mi objetivo: pues hombre, sería aumentar masa muscular en el tren superior... :S

 

[ruab]

Lo primero es que no dejes de entrenar las piernas, si no las quieres hipertrofiar más evidentemente no vas a dedicar uno de esos días a las piernas, pero yo al menos las seguiría entrenando, por ejemplo uno de los dos días, en semanas alternas, con un solo ejercicio que podría ser Sentadillas por ser el mas comlpeto. Trabajalo con poco peso y a muchas repeticiones para que no ganes masa (aunque esto depende mucho).

En cuanto a la división de una rutina para dos días, yo elejiría:

DIA1 pecho , hombro , triceps.
DIA 2 espalda, biceps, antebrazo.

Y los abdominales imagino que un ratillo en casa puedes sacar no¿? solo te hace falta una colchoneta y youtube.

 

[peKerMaN]

Si sólo entrenas 2 días, lo que más te interesa es realizar los ejercicios más anabólicos posibles, y para ello lo mejor es hacer rutinas fullbody.


Si no entrenas días consecutivos, series de aproximación no incluídas:


Día 1

Press militar de pie con barra: 3-4 x 4-6
Dominadas supinadas: 3-4 x 4-6
Press banca: 3-4 x 6-8
Remo 90º: 3-4 x 6-8
Sentadillas: 2-3 x 15-20
Opcional: bíceps/tríceps/gemelos


Dïa 2

Peso muerto: 1 x 4-6
Press banca inclinado: 3-4 x 6-8
Jalones al pecho: 2-3 x 8-12
Fondos paralelas: 2-3 x 8-12
Elevaciones laterales: 2-3 x 8-12
Prensa: 2-3 x 8-12
Opcional: bíceps/tríceps/gemelos


Así haces 4 ejercicios de espalda, 3 de pecho, 2 de hombros, 3 de piernas y los brazos reciben suficiente trabajo. Además en poco más de 1 hora deberías de realizar la rutina.

 

[vila23]

Lo de Pekerman esta bien...pero yo el dia 1 haría sentadillas como primer ejercicio y el militar quizas más hacia el final.

 

[peKerMaN]

Si quiere dar prioridad al torso, mejor sentadillas al final

 

[Matraka]

Lo de Pekerman esta bien...pero yo el dia 1 haría sentadillas como primer ejercicio y el militar quizas más hacia el final.

+1
las sentadillas pueden ser el ejercicio mas anabolico junto con el peso muerto.haciendollas primero te prepara todo el sistema nervioso para afrontar duramente todo el entrenamiento

 

[Matraka]

no solo hay que mirar las sentadillas solo como un trabajo de piernas.despues de ese ejercicio la respuesta neuronal y metabolica es maxima.
2+2=4

 

[Luis 318]

una push pull no estaría mal tampoco

 

[peKerMaN]

En mi caso, si hago unas sentadillas pesadas al principio de la sesión, no rindo igual en el resto de ejercicios. Tengo que disminuir el peso, número de series o ejercicios.

Según este artículo, el músculo que entrenas primero crece más rápido.