Rutina prioridad pecho y espalda

LightNM

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Peluchin power
Esta es una rutina que hace un compañero mio que juega al Rugby (Que tiene un físico de la puta madre). Que opinan ustedes? Puede funcionar o es excesivo el trabajo que se realiza? Me gustaría realizarla para darle prioridad al pecho, ademas que respeta la asimetria entre el pecho y espalda (En cuanto a la cantidad de ejercicios de ambos) Le modificarian algo?

Lunes
-Press banca barra 4x8-6
-Press inclinado mancuernas 4x10-8
-Aperturas planas 30grados 3x12
-Jalon agarre abierto 4x8-6
-Remo barra T 4x8
-Jalón cerrado 3x12-10

Martes
-Sentadilla 4x6
-Peso Muerto rumano 4x6
-Prensa 4x8
-Curl femoral 4x10
-Press hombro 4x6
-Elevaciones laterales 3x10
-Elevaciones Posteriores 3x10

Jueves
-Press Banca mancuernas 4x8-6
-Press declinado barra 4x10-8
-Aperturas inclinadas 3x12
-Jalon agarre abierto 4x8-6
-Remo mancuernas 4x8
-Jalón cerrado 3x12-10

Sabado
-Fondos 3xfallo
-Curl barra recta 4x8-6
-Press cerrado 4x8-6
-Curl barra w 3x12
-Extensión polea 3x12
-Curl martillo 3x12
 
Última edición:
La verdad no soy un experto pero yo no podria recuperarme el domingo del triceps o el biceps para darle
al pecho y a la espalda denuevo si con sabado y domingo apeanas alcanso a recuperarme del tricep
 
También pensé y se podría modificar la rutina a una torso-pierna con enfasis en el torso y un día extra de brazos.

Lunes
-Press banca barra 4x8-6
-Press inclinado mancuernas 4x10-8
-Aperturas planas 30grados 3x12
-Jalon agarre abierto 4x8-6
-Remo barra T 4x8
-Jalón cerrado 3x12-10
-Elevaciones laterales 3x10

Martes
-Sentadilla 4x6
-Peso Muerto rumano 4x6
-Prensa 4x8
-Curl femoral 4x10
-Gemelos parado 3x15
-Abs

Jueves
-Press Banca mancuernas 4x8-6
-Press declinado barra 4x10-8
-Aperturas inclinadas 3x12
-Jalon agarre abierto 4x8-6
-Remo mancuernas 4x8
-Jalón cerrado 3x12-10
-Elevaciones Posteriores 3x10

Sabado o Viernes
-Curl barra recta 4x6
-Curl barra w 3x12-10
-Curl martillo 3x12
-Press frances 4x6
-Press cerrado 3x12-10
-Extensión polea 3x12
 
Otra opción:

Lunes: Torso
martes: Pierna
Jueves: Pecho/bíceps/deltodes posterior
Sábado: Espalda/tríceps/deltoides anterior
 
Yo con 7-9 series efectivas de pecho y espalda, el día que haces pecho+espalda, voy más que servido.

Con bíceps y tríceps, con 3-6 series, para mí es suficiente.

Comenzaría un día en el que trabajes pecho con un press inclinado, y otro día con uno plano/declinado/fondos. O incluso colocaría antes siempre el pres inclinado si lo tienes menos desarollado.

Y haría un día dos remos y un jalón, y otro dos jalones y un remo.

Y podrías meter trabajo unilateral, sobre todo si haces tantos ejercicios. Press en máquina unilateral, contractora unilateral, remo unilateral, etc.
 
Sinceramente el termino de serie efectiva, es algo que a día de hoy no lo termino de comprender. Por ejemplo en la siguiente rutina que la adapte según los consejos que me diste y puse los pesos que realizo.

Lunes
-Press banca barra 4x8-6 (50kg-55kg-60kg-65kg)
-Press declinado mancuernas 3x10-8 (Mantengo peso en todas las series)
-Aperturas planas 30grados 3x12 (Mantengo peso en todas las series)
-Jalon agarre abierto 4x8-6 (60kg-65kg-70kg-75kg)
-Remo barra T 4x8 (Mantengo peso en todas las series)
-Jalón al pecho 3x12-10 (Mantengo peso en todas las series)

Martes
-Sentadilla 4x6 (Aumento de a 5kg, 85kg-90kg-95kg-100kg)
-Peso Muerto rumano 4x6 (Mantengo peso en todas las series)
-Prensa 4x8 (Mantengo peso en todas las series)
-Curl femoral 4x10 (Mantengo peso en todas las series)
-Press hombro MP 4x6 (40kg-45kg-50kg-55kg)
-Elevaciones laterales 3x10 (Mantengo peso en todas las series)
-Elevaciones Posteriores 3x10 (Mantengo peso en todas las series)

Jueves
-Press inclinado barra 4x8-6 (45kg-50kg-55kg-60kg)
-Press Banca mancuernas 3x10-8 (Mantengo peso en todas las series)
-Aperturas inclinadas 3x12 (Mantengo peso en todas las series)
-Remo barra T 4x8 (40kg-45kg-50kg-55kg)
-Jalón al pecho 3x12-10 (Mantengo peso en todas las series)
-Remo mancuernas 4x8 (Mantengo peso en todas las series)

Sabado
-Curl barra w 4x8-6 (20kg-22,5kg-25kg-30kg)
-Curl martillo 3x12 (Mantengo peso en todas las series)
-Press cerrado 4x8-6 (40kg-45kg-50kg-55kg)
-Extensión polea 3x12 (Mantengo peso en todas las series)
-Curl inverso 3x12 (Mantengo peso en todas las series)
-Curl antebrazo 3x12 (Mantengo peso en todas las series)


La serie efectiva sería la ultima, es decir en el dia luns el press de banca, la serie con 65kg sería la efectiva? Entonces habría un total de 7 series efectivas ya que en las otras mantengo el peso.
 
Última edición:
Las series efectivas en ese caso sería sólo la última de las series piramidales, y todas las series en las que mantienes el mismo peso.

No le veo sentido a las series piramidales que haces. Las series de aproximación son para preparar al músculo y las articulaciones de cara a las series efectivas. Tienen que ser series en las que vas lejos del fallo sin fatigarte, algo que en tu caso no pasa, ya que llegarás fatigado a la última serie, la efectiva.

Te pongo un ejemplo de lo que haría yo, en los ejercicios de pecho del lunes:
-Press banca barra 4x8-6 -> 1 x 6-8 30Kg + 1 x 4-5 45Kg + 1 x 55Kg + 2-3 x 6-8 Maximo peso
-Press declinado mancuernas 2-3x10-8 -> el mismo peso en todas las series
-Aperturas planas 30grados 2-3x12 -> el mismo peso en todas las series

Así realizarías 6-9 series efectivas, y posiblemente o mueves más peso o sacas más repeticiones en las series efectivas del press de banca con barra.
 
Listo entendido el termino de serie efectiva. Ahora en cuanto a los pesos.

Primer serie calentamiento -> 8-6 repeticiones con 30kg
Segunda serie calentamiento -> 4-5 repeticiones con 45kg
Tercer serie calentamiento -> 1 repeticion con 55kg (Aquí no entiendo solo una rep con dicho peso?)
Primer serie efectiva -> 8-6reps con 65kg
Segunda serie efectiva -> 8-6reps con 65kg
Tercer serie efectiva -> 8-6reps con 65kg

Si en las series efectiva, veo que voy sobrado con el peso, ya que empiezo con muy poco peso, puedo subirlo algo? es decir ejemplo termino la primer serie efectiva con 65kg muy bien. La segunda y si hago una tercera lo podira subir a 67,5kg-70kg por ejemplo?

Una cosa más esto lo aplico a todos los ejercicios que los hago de forma piramidal no?

Por cierto gracias Pekerman por ayudarme siempre..
 
Última edición:
La tercera serie de calentamiento quería poner 2 repeticiones, en lugar de 1.

Sobre el incremento de peso en las series efectivas si ves que vas sobrado, existen varias progresiones.

La triple progresión o progresión doble (no recuerdo el nombre exactamente), que consiste en que una vez que consigues realizar las 3 series para un número de repeticiones dado, al siguiente entrenamiento subes peso.

Algo así, para un supuesto press de banca 3 x 3-5 100Kg, imagina que en el primer entrenamiento logras algo como esto:
1 x 5 100Kg
1 x 4 100Kg
1 x 3 100Kg

En el siguiente entrenamiento quizás logres aumentar el número total de repeticiones:

1 x 5 100Kg
1 x 4 100Kg
1 x 4 100Kg

Una vez que consigas realizar 5 repeticiones con las 3 series, aumentas de peso en el siguiente entrenamiento y repites el ciclo.

Otra progresión más rápida consiste en que una vez seas capaz de realizar las 5 repeticiones en la primera serie, independientemente del número de repeticiones que logres en las otras dos series, aumentas de peso en el siguiente entrenamiento. Este sistema es el que suelo usar yo. Eso sí, el estancamiento posiblemente llegue más pronto.

Sobre lo que comentas de aumentar de peso en la segunda y tercera serie efectiva si ves que vas sobrado en la primera, pues como veas. Yo en ese caso no la contaría como serie efectiva, si veo que voy demasiado sobrado.

Todo esto es sobre series planas. Lo que estás realizando en el press de banca plano es una serie piramidal, y en los otros dos ejercicios de pecho son series planas. Que también se puede hacer así, pero el problema es que vas a llegar cansado a la última serie del press de banca, donde se supone que lo vas a dar todo, y por lo tanto vas a levantar menos peso que si usases series planas.

Tu eliges el sistema, series piramidales, planas o ambas. Cada una tiene sus ventajas e incovenientes. Personalmente, prefiero levantar el máximo peso posible en los ejercicios que vaya a trabajar pesados, y para eso las piramidales no son una buena opción.
 
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