Falco3
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PRINCIPIANTES
Primero decir que considero principiantes a quienes no levantan estos pesos: 80 kg en banca, 70 kg en remo con barra y 100 kg en sentadillas. Si por ejemplo levantas 90 kg en banca, 80 kg en remo con barra y 50 kg en sentadilla, no puedes entrenar pierna como un intermedio/avanzado, aunque si puedes entrenar torso como un intermedio y pierna como un principiante, pero bueno, yo recomiendo subir de pesos en todos los ejercicios hasta que todos superen el minimo y luego pasar a las rutinas de intermedios...
Lo principal aqui es ganar FUERZA, o sea que los mesociclos seran:
Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM)
Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas
Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM)
Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas
[...]
Fuerza pura X semanas (hasta subir tus pesos a los minimos para pasar a intermedio)
Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para hipertrofia
Este proceso durara como minimo 8 meses seguramente (si empiezas de 0) y puede llegar a durar hasta año y medio, dependiendo de los huevos que le eches y lo bien que comas (hay que comer como para volumen), cuando acabeis la ultima fase deberiais tener ya una base muscular mejor que la del 90% de la gente que va al gimnasio, alomejor os conviene definir, o no, eso lo decidireis vosotros segun vuestras preferencias y si habeis engordado mucho durante el periodo este, si controlais la dieta con los consejos de mi otro hilo no deberia ser asi, a no ser que sufrieseis sobrepeso de antes.
FUERZA
Las rutina de fuerza que yo haria seria esta:
Rutina A
Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5
Remo con barra 1x12 1x8 4x5
Sentadillas 1x12 1x8 4x5
Press militar con mancuernas 4x8
Curl de bicep con barra EZ 4x8
Abdominales 4 series
Hiperextensiones 3 series sin peso
Rutina B
Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5
Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5
Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas)
Encogimientos con mancuernas 4x8
Extensiones tricep con cuerda 4x8
Abdominales 4 series a tu gusto
Hiperextensiones 3 series sin peso
Hay que empezar con pesos que puedas mover a 8 repeticiones, pero moverlo solo a 5 repes, eso es para no quedarte estancado justo al principio, ademas, no es lo mismo una serie de 5 repeticiones que 3 o 4 series de 5 repeticiones, la fatiga interfiere... Si vais sobrados subid 4 kg a los 10 dias y 4 kg mas el dia 20 y vereis como ya no vais sobradetes xD
En los ejercicios subrayados teneis que subir peso cada 2 entrenos, o sea
Lunes:Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
Lunes: Rutina B
Miercoles: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas)
Viernes: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas)
Lunes: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas)
Miercoles: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas)
Viernes: Rutina A + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno
Lunes: Rutina B + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno
Las series seran asi:
1x12 con el 50% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg en press de banca, haceis 12 repes con 25 kg, da igual si podeis hacer 30 repes, solo teneis que hacer 12)
1x8 con el 80% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg serian 40 kg, lo mismo que antes, solo 8 repes)
1x5 con el 90% del peso que debeis mover (en el caso anterior serian 45 kg, solo 5 repes)
3x5 con el 100% del peso que debeis mover (3 series con el peso que te toque mover ese dia)
Atencion, esta rutina esta pensada para gente con buena recuperacion, si sois ectomorfos puros o teneis fibras rapidas dominantes o combinacion de ambas es mejor que quites una serie de estas ultimas, dejandolo en 2x5
Los otros ejercicios hay que forzar sin llegar al fallo pero si se puede subir peso se sube, eso si, sin progresion establecida, a ojo!
Hay muchisimas mas rutinas de fuerza y que funcionan muy bien, os pondre la version mas conocida de las 5x5 por si no os gusta la mia:
Ea, ahi esta.
