Rutina principiante 5 semanas para pillar base.

[DrHouse1]

Hola a todos, soy un chaval de 17 años, 1'80cm y 70kg, tengo algo de grasa en pectorales y parte baja del abdomen.
Estoy apuntado en un gimnasio y voy a empezar haciendo rutina de principiante para pillar la base, después seguiré con una de volumen y finalmente una de definición. Tengo una buena dieta ya elaborada.

Yo he sacado la rutina de aquí: http://www.cambiatufisico.com/rutina-principiantes-cinco-semanas/

No la he cambiado mucho sólo le he añadido ejercicio cardio-vascular.
-después de cada sesión de entrenamiento 20 minutos de bicicleta estática,
-martes y jueves 40 minutos de bicicleta elíptica + ABD (4x20)
-sábados en ayunas 30minutos de cinta + ABD (4x10)

Rutina:

Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales
Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones. Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones. Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones. Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas
Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones. Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x 15 repeticones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales
Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones. Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones. Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones. Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones. Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Semana 2


Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas
Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones. Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x 15 repeticiones

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales
Pecotarles: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones. Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones. Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones. Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas
Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones. Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones. Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones. Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x 15 repeticiones.

Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales
Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones. Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones. Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones. Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones. Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas
Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones. Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones. Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones. Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x 15 repeticiones

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales
Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones. Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones. Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas
Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones. Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones. Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones. Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x 15 repeticiones

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales
Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones. Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones. Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones. Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas
Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones. Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones. Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones. Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x 15 repeticiones

Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales
Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones. Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones. Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones. Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones. Abdominales: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas
Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones. Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones. Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones. Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x 15 repeticiones

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales
Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones. Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones. Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones. Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones. Abdominales: 3 x 40 repeticiones.


Por favor, díganme que cambiarían y opinen sobre ESTA rutina, ya sé que la dieta es lo más importante y estoy siguiendo una bien elaborada. Un saludo a todos/todas!

 

[Tanathos]

Me imagino que vas a andar paseando un papelote tamaño alfombra por todo el gimnasio...cuando te mareés hace una rutina fija para todas las semanas y la cambias cada tanto para que tus musculos no se acostumbren. Lo mas importante ahora es la dieta.
Hacer tanto cardio lo veo innecesario por ahora. Precalentá y hacé estiramientos al final de la sesión...asi vas a evitar que las agujetas del día después sean tan dramáticas. Preocupate en aprender bien la técnica, porque cuando empieces volumen en serio vas a ir progresando en pesos...la técnica es para hacer mas efectivo el ejercicio pero además para evitar lesiones con pesos altos: REGLA DE ORO!!.