Rutina piramidal o lineal?

[Glucogeno]

Buenas, tengo una duda que me come la cabeza, considerando que mi objetivo es conseguir volumen (1.71m y 65.5k):

qué tipo de entrenamiento recomendais, el piramidal 12-10-8-6 para músculo grandes y 10-8-6 para pequeños (subiendo peso y disminuyendo repeticiones) o una rutina "lineal" sin piramidal (10-10-10 sin repeticiones y mismo peso, por ejemplo). O tal vez una rutina combinando ambas? Y con ejemplos ya sería la leche _comba_

Gracias máquinas os quiero _iloveu_

 

[Pureta]

Buenas, tengo una duda que me come la cabeza, considerando que mi objetivo es conseguir volumen (1.71m y 65.5k):

qué tipo de entrenamiento recomendais, el piramidal 12-10-8-6 para músculo grandes y 10-8-6 para pequeños (subiendo peso y disminuyendo repeticiones) o una rutina "lineal" sin piramidal (10-10-10 sin repeticiones y mismo peso, por ejemplo). O tal vez una rutina combinando ambas? Y con ejemplos ya sería la leche _comba_

Gracias máquinas os quiero _iloveu_

Piramidal para que vayas acostumbrándote a subir peso. Es decir, incrementando peso cada vez que cambie el número de repeticiones.
Por lo menos en los básicos.
La hipertrofia te la va a producir, en mayor medida, el aumento de carga.
Y a mí me gusta más la progresión 10-8-8-6 o 10-8-6-4 que la que tú pones.
Pero para gustos los colores.

 

[Glucogeno]

Thanks por la participación, Pureta. _chino_
Con una de 10-8-8-6 voy subiendo de peso también en las 8-8? Por ejemplo:
Press banca: 30k 10rep
40 k 8 rep
50k 8 rep
60k 6 rep

Es eso correcto?
Y una cosa más, este sistema piramidal es recomendable aplicarlo a todos los ejercicios o solamente a los básicos y conservar el mismo peso con repeticiones fijas en los complementarios?

 

[vicious2]

Thanks por la participación, Pureta. _chino_
Con una de 10-8-8-6 voy subiendo de peso también en las 8-8? Por ejemplo:
Press banca: 30k 10rep
40 k 8 rep
50k 8 rep
60k 6 rep

Es eso correcto?
Y una cosa más, este sistema piramidal es recomendable aplicarlo a todos los ejercicios o solamente a los básicos y conservar el mismo peso con repeticiones fijas en los complementarios?

Pues a mí no me gusta nada tan piraminal. En este ejemplo, la primera serie la estas haciendo por debajo del 50% de tú RM (posiblemente entorno al 40%, vamos parece de calentamiento). La segunda estaría entorno al 60%, la tercera entorno al 75% y la última seguramente entorno al 85% de tú RM.
Parece como si hicieras dos series de calentamiento, una a medio gas y una realmente efectiva.
Pregunto, ¿no es mejor una rutina lineal 4x8 al 80% de tú RM? 4 series efectivas.
Y por lo del aumento de carga para progresar, si quieres ir subiendo de peso a cada serie.. ¿no sería mejor subir entre 2 y 5 kilos y hacer 4 series al pongamos.. 75%,80%,85% y 90% de tú RM? eso si serían 4 series efectivas piramidales ¿no?
No se, un piramidal tan amplio como el del ejemplo me parece muy malo.
Yo hago un lineal y si voy bien intento subir cada semana algo de peso respecto la anterior, o hacer más repeticiones. Pero vamos, que la primera serie ya la hago al 80% y si subo en las últimas no paso del 85% del RM.

 

[Pureta]

Thanks por la participación, Pureta. _chino_
Con una de 10-8-8-6 voy subiendo de peso también en las 8-8? Por ejemplo:
Press banca: 30k 10rep
40 k 8 rep
50k 8 rep
60k 6 rep

Es eso correcto?
Y una cosa más, este sistema piramidal es recomendable aplicarlo a todos los ejercicios o solamente a los básicos y conservar el mismo peso con repeticiones fijas en los complementarios?

No. Yo sólo subiría cuando cambian las repeticiones.
Los accesorios a tu criterio. Yo cuando hago eso mantengo las repeticiones aunque suba el peso. Pero un poco según te pida el cuerpo.
Y haría series efectivas empezando con un peso más alto.
Algo así como, después de 1 serie de calentamiento, 10 x 45-50 kg, 8 x 50-55 kg, 6 x 60 kg.

Pues a mí no me gusta nada tan piraminal. En este ejemplo, la primera serie la estas haciendo por debajo del 50% de tú RM (posiblemente entorno al 40%, vamos parece de calentamiento). La segunda estaría entorno al 60%, la tercera entorno al 75% y la última seguramente entorno al 85% de tú RM.
Parece como si hicieras dos series de calentamiento, una a medio gas y una realmente efectiva.
Pregunto, ¿no es mejor una rutina lineal 4x8 al 80% de tú RM? 4 series efectivas.
Y por lo del aumento de carga para progresar, si quieres ir subiendo de peso a cada serie.. ¿no sería mejor subir entre 2 y 5 kilos y hacer 4 series al pongamos.. 75%,80%,85% y 90% de tú RM? eso si serían 4 series efectivas piramidales ¿no?
No se, un piramidal tan amplio como el del ejemplo me parece muy malo.
Yo hago un lineal y si voy bien intento subir cada semana algo de peso respecto la anterior, o hacer más repeticiones. Pero vamos, que la primera serie ya la hago al 80% y si subo en las últimas no paso del 85% del RM.

¿Y qué diferencia hay?
El objetivo es el mismo. El sistema piramidal funciona perfectamente. Es más intuitivo y menos rígido que plantearte trabajar aun %RM y subir la semana que viene x.
La cuestión es aumentar la carga y/o aumentar las repeticiones con la misma carga.
Yo tampoco lo haría tanta variación tan alta como la del ejemplo porque acabas contando como serie efectiva una o dos que son casi de calentamiento, pero ese depende del tiempo que lleve el hombre éste.

 

[MaReK2]

Mirad lo que decía Intensidad al respecto. Desde mi punto de vista tiene mucha razón:


"Te recomedaría que en vez de hacer 10-8-6 por ejercicio, lo hicieses al revés, 6-8-10.

Ejemplo:

Press de banca: (Supongamos que puedes hacer 7-8 reps con 100 kilos)

Calentamiento y activación:
1x6 con 50 kilos, cadencia lenta
1x3 con 80 kilos
1x1 con 90 kilos
Trabajo efectivo:
1x6 con 100 kilos
1x8 con 95
1x10 con 90 kilos

A la semana siguiente intentas subir el peso un poco, un 2.5% aprox.

También puedes hacer 4x6 tras el calentamiento con el mismo peso las 4 series. Excelente.

Series con el mismo peso, o series descendentes. De la otra forma te fatigas antes de las series pesadas."

 

[vicious2]

Veo muchísimo mejor lo posteado por MaRek, más lógico y trabajando al 100% la serie pesada. Habrá que ponerlo en práctica.

 

[MaReK2]

Veo muchísimo mejor lo posteado por MaRek, más lógico y trabajando al 100% la serie pesada. Habrá que ponerlo en práctica.

Lo malo de este sistema es que es bastante impopular. Ningún monitor va a ponerte en la rutina que empieces por la serie más pesada, aunque sea lo mejor para trabajarla de forma efectiva. Si ya ponen reparos a la hora de ponerte sentadillas libres en la rutina porque "la prensa es muchísimo más segura y es igual de efectiva" (esto lo he oído de boca de un monitor), y el peso muerto ni existe, ¡pues como para decirte que empieces por la serie más pesada!

Aquí es donde el calentamiento debe ser realizado a conciencia. Hay mucha gente que toma la primera o la segunda serie efectiva como de calentamiento, y eso no es descabellado si las series son de 15-12-10-8. Pero con las series descendentes en peso, lógicamente no podemos hacer lo mismo. Por eso los monitores son precavidos y ponen rutinas 15-12-10-8, ya que saben que hay mucho preplaya (y no tan preplaya) que pasa del calentamiento. Aunque si calientas bien, el sistema ascendente en repeticiones y descendente en peso es más efectivo.

 

[Seba]

Estoy con Marek y con Intensidad, mas alla de que todo entrenamiento sirve si las fibras se adaptan al peso entonces en un sistema de piramides las series del comienzo son una especie de calentamiento que no llega a romper nada. Yo pienso que es mejor entrenar dos veces por semana cada musculo y en los ejercicios principales se puede entrenar una vez piramidal y la otra vez lineal. Igualmente yo hago un calentamiento piramidal de baja repeticiones en los ejercicios compuestos primarios, y despues series lineales.

 

[Pureta]

Lo malo de este sistema es que es bastante impopular. Ningún monitor va a ponerte en la rutina que empieces por la serie más pesada, aunque sea lo mejor para trabajarla de forma efectiva. Si ya ponen reparos a la hora de ponerte sentadillas libres en la rutina porque "la prensa es muchísimo más segura y es igual de efectiva" (esto lo he oído de boca de un monitor), y el peso muerto ni existe, ¡pues como para decirte que empieces por la serie más pesada!

Aquí es donde el calentamiento debe ser realizado a conciencia. Hay mucha gente que toma la primera o la segunda serie efectiva como de calentamiento, y eso no es descabellado si las series son de 15-12-10-8. Pero con las series descendentes en peso, lógicamente no podemos hacer lo mismo. Por eso los monitores son precavidos y ponen rutinas 15-12-10-8, ya que saben que hay mucho preplaya (y no tan preplaya) que pasa del calentamiento. Aunque si calientas bien, el sistema ascendente en repeticiones y descendente en peso es más efectivo.

Yo he probado las series descendentes y no me gustan nada. Tengo que hacer unas cuantas series de aproximación, y bastante pesadas, y el entrenamiento se alarga. Y la sensación no es nada agradable. Prefiero las ascendentes o las lineales. O hacer pirámide ascendente y luego descendente.
No le van bien a todo el mundo.