pepineldelarumia
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¿Ejemplos de rutina sin maquinas? Solo barra, jaula, banco, mancuernas.
Rutina piernas sin maquinas
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pepineldelarumia
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Como veis esta:
-Sentadilla 5x 8-10 (empezar x 5x8 un dia, otro dia 5x10, subir peso al dia siguiente y volver a 5x8)
-Peso muerto piernas rigidas 3x 8-10
-Sentadilla frontal 3x8 (negativa mas controlada)
-Curl femoral en superserie con gemelo de pie 3xMax
-Zancadas 2xMax (es un recorrido de unos 15 pasos ida, 15 pasos vuelta, 30 zancadas x serie)
-Paseo granjero con maletas 3 "paseos" (se que no es de pierna propiamente, pero al ser con maletas se carga mas peso que con macuernas, y al acabar la rutina cuesta caminar con ello, aunque estoy pensando un brico para un yugo, creo que seria mas efectivo)
-Sentadilla 5x 8-10 (empezar x 5x8 un dia, otro dia 5x10, subir peso al dia siguiente y volver a 5x8)
-Peso muerto piernas rigidas 3x 8-10
-Sentadilla frontal 3x8 (negativa mas controlada)
-Curl femoral en superserie con gemelo de pie 3xMax
-Zancadas 2xMax (es un recorrido de unos 15 pasos ida, 15 pasos vuelta, 30 zancadas x serie)
-Paseo granjero con maletas 3 "paseos" (se que no es de pierna propiamente, pero al ser con maletas se carga mas peso que con macuernas, y al acabar la rutina cuesta caminar con ello, aunque estoy pensando un brico para un yugo, creo que seria mas efectivo)
pepineldelarumia
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El peso muerto comun lo hago dos dias despues, el dia de espalda, por eso meto el piernas rigidas. Esta rutina es de domingo y el jueves hago una fullbody donde meto sentadillas a 5x5 + 1x8, peso muerto comun con discos bajos a 3x6-8, y 2 x Max de sentadilla bulgara (solo puse los ejercicios de pierna)
Hip trus es el unico que no hago
Seba
Moderador Nocturno
es que hay muchas variedades para hacer, solamente en sentadillas podes hacer
Sentadilla olimpica profunda
Sentadilla barra baja
Sentadilla box
Sentadilla con pausa
Sentadilla sin bloquear las articulacion o sentadilla 1 + 1/2
Sentadilla frontal
Y eso solamente para sentadillas, despues estan las variaciones uni laterales.
Para cadena posterior (sin contar que la sentadilla barra baja y la zancadas y sentadillas bulgaras tambien entrenan la cadena posterior)
peso muerto
rack pull
peso muerto sumo
peso muerto rumano
peso muerto piernas rigidas
puentes
hip thrust
buenos dìas
Glute ham raises
Y con todo esto podes hacer cuantas variaciones posibles se te ocurra y todas estàn bien.
pepineldelarumia
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Vale, entonces es como estaba haciendo. Aveces meto sentadillas con pausa, por ejemplo.