Rutina pesas+calistenia

[matuzalem]

Hola, llevo meses entrenando fuerza en el gimnasio y ahora en un par de meses por motivos personales tendré que dejarlo , así que había pensado en comprarme una barra de dominadas y entrenar en casa con eso y con 2 mancuernas ajustables de hasta 10 kg que tengo, aunque se le pueden poner 18 kg a una de las 2 mancuernas para hacer ejercicios unilaterales, bueno el caso es que me he diseñado una rutina para cuando no pueda ir al gimnasio y me gustaría que me digáis que os parece, y si cambiaríais algo. El objetivo sería mantener la fuerza y masa muscular ya ganada , que tampoco es mucho(mido 1,76 m y peso aproximadamente 75 kg)

Esta es la rutina

Lunes

1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna
2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo
3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión
4. Dominadas neutras lastradas *Progresión
5. Press militar unilateral 3x4-12
6. Elevación de piernas colgado 3x4-8
7. Plank con lastre 1x30 s
8. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15
9. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15
10. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15
11. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

Martes

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión

Miércoles

1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna
2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo
3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión
4. Press militar unilateral 3x4-12
5. Elevación de piernas colgado 3x4-8
6. Plank con lastre 1x30 s
7. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15
8. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15
9. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15
10. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

Jueves

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión

Viernes
1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna
2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo
3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión
4. Press militar unilateral 3x4-12
5. Elevación de piernas colgado 3x4-8
6. Plank con lastre 1x30 s
7. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15
8. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15
9. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15
10. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

Sábado

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión


En las sentadillas iría progresando hasta sentadillas a una pierna y sentadillas gamba.

En remo, una vez hiciera 3 series de 10 repeticiones con buena técnica con el peso máximo que le puedo poner a una mancuerna haría progresiones de remo invertido complicando cada vez más el movimiento.

En fondos y flexiones, una vez me hiciera unas 3 series de 8 repeticiones con el máximo lastre del que dispongo iría progresando hasta flexiones declinadas a un brazo.

En dominadas neutras cuando me hiciera 3 series de 8 con el lastre que tengo iría progresando hasta la dominada neutra a un brazo y la dominada supina a un brazo.

En press militar, una vez me hiciera 3 series de 12 repeticiones con el máximo peso que puedo poner en una mancuerna iría progresando hasta flexiones haciendo el pino.

En plank, una vez me hiciera una serie de 30 s con todo el lastre, progresaría hasta plank con los pies en la pared.

 

[anonimo123]

Donde esta el press de banca? Eso es un ejericio basico,

Peso muerto a una pierna ? Pilla mas pesos y haz peso muerto como dios manda.

Peso muerto 3 veces a la semana.... Es demasiado, aunk lo realices en rangos de hipertrofia,

Los martes y jueves porque no descansas..... El luned haces militar miercoles y viernes igual, las dominadas tambien trabaja esa parte, si no descansas lo vas a sobrecargar, = inducir lession, bajar el progreso.


En sentadilla, bulgara no pasa nada, aunk si es sentadilla normal seria mejor, pero pasa porque la bulgara entrena una psrte mas en potencia y mejor a nivel deportivo.

Ahora bien, todo eso esta genial, pero si vas a seguir lo que pones, asegurate de comer bien ok ??

 

[Outtathaway]

Deberías comprarte una barra de pesas con 70 kg para poner y cuando se te quede chico ese peso, comprar más.

Yo invertiría en una barra de pesas, dos mancuernas ajustables, discos, una rueda abdominal, y una barra de dominadas con 3 tipos de agarres. No termian siendo tan caro...

Dos barras en paralelas también, para hacer fondos, remos invertidos, etc. Aunque esto último no ese tan barato.

Pero sobre todo necesitas la barra, para poder hacer sentadillas y peso muerto. El press militar y el press banca no es lo mismo haciéndolo con mancuernas que con barra en cuanto a fuerza, pero no es malo para hipertrofiar. Igual en caso de comprar la barra, hacer el press militar con barra, y hasta incluso un Remo con barra. El press de banca ya no, porque no tienes donde agarrar la barra cómodamente.

 

[anonimo123]

Deberías comprarte una barra de pesas con 70 kg para poner y cuando se te quede chico ese peso, comprar más.

Yo invertiría en una barra de pesas, dos mancuernas ajustables, discos, una rueda abdominal, y una barra de dominadas con 3 tipos de agarres. No termian siendo tan caro...

Dos barras en paralelas también, para hacer fondos, remos invertidos, etc. Aunque esto último no ese tan barato.

Mira, lo que te gastas en 1 año en un gym, tienes en peso lo que son 1.5-2 años de progreso , kizas en el peso muerto te de mas problemas...

 

[matuzalem]

Donde esta el press de banca? Eso es un ejericio basico,

Peso muerto a una pierna ? Pilla mas pesos y haz peso muerto como dios manda.

Peso muerto 3 veces a la semana.... Es demasiado, aunk lo realices en rangos de hipertrofia,

Los martes y jueves porque no descansas..... El lunes haces militar miercoles y viernes igual, las dominadas tambien trabaja esa parte, si no descansas lo vas a sobrecargar, = inducir lession, bajar el progreso.


En sentadilla, bulgara no pasa nada, aunk si es sentadilla normal seria mejor, pero pasa porque la bulgara entrena una psrte mas en potencia y mejor a nivel deportivo.

Ahora bien, todo eso esta genial, pero si vas a seguir lo que pones, asegurate de comer bien ok ??

No puedo hacer press de banca, puesto que en unos meses no podré seguir yendo al gym.

Elegí la opción de peso muerto a una pierna y repeticiones medio-altas por que no tengo dinero para comprar material como barra y muchos discos, ya me gustaría poder tener discos, barra, jaula y banco inclinable, para entrenar en casa. Y lo puse 3 veces a la semana, porque dispongo de poco peso para ese ejercicio(una mancuerna con 10 kg en cada mano) y dudo que con ese peso vaya a sobreentrenar.

Los jueves y viernes no descanso porque haré una progresión de dominadas 4 veces a la semana, pero es consevadora, solo usaría pesos cercanos a máximos el sábado , los demás días trabajaría con pesos sub máximos y nunca yendo al fallo, siempre tratando de guardarme repeticiones. La probé hace meses y me fue muy bien. Pero la dejé porque me suponía mucha pérdida de tiempo ir al gym 6 días a la semana, pero ahora que entrenaría en casa, no tendría problema.

Deberías comprarte una barra de pesas con 70 kg para poner y cuando se te quede chico ese peso, comprar más.

Yo invertiría en una barra de pesas, dos mancuernas ajustables, discos, una rueda abdominal, y una barra de dominadas con 3 tipos de agarres. No termian siendo tan caro...

Dos barras en paralelas también, para hacer fondos, remos invertidos, etc. Aunque esto último no ese tan barato.

Pero sobre todo necesitas la barra, para poder hacer sentadillas y peso muerto. El press militar y el press banca no es lo mismo haciéndolo con mancuernas que con barra en cuanto a fuerza, pero no es malo para hipertrofiar. Igual en caso de comprar la barra, hacer el press militar con barra, y hasta incluso un Remo con barra. El press de banca ya no, porque no tienes donde agarrar la barra cómodamente.

Desgraciadamente solo dispongo de dinero para una barra de dominadas, me compraré una con 3 agarres. Por otra parte ya dispongo de mancuernas ajustables, con un peso mínimo de 1 kg y un peso máximo de 18 kg, también tengo rueda abdominal. Los 70 kg de peso ya se me quedan cortos para sentadilla y peso muerto, puesto que actualmente hago sentadillas con 95 kg, peso muerto con 120 kg. Con las barras paralelas no hay problema, haré fondos en paralelas y remos invertidos en un parque que hay cercano a mi casa.