Estoy buscando una buena rutina para ganar volumen y según lo que he leído y visto he diseñado una pero aun no la pruebo y necesito opiniones tengo 17 años mido 1.82 y peso 72 kg. Llevo 6 meses en el gym y mi instructor no es muy bueno que digamos yo me he fabricado mis propias rutinas y he aumentado 4 kg. sin grasa pero quiero aumentar mas esta es la rutina:
Lunes.- Pecho y Bíceps
Peck deck (poco peso) 3 12
Press de banca + Aperturas 4 6+10
Press Inclinado con mancuerna + Aperturas Inclinadas 4 6+10
Press declinado 3 8
Cruce de poleas 4 10
Curl con Barra recta + Hércules 4 6+12
Curl banco Scott 3 10
Curl martillo 4 10
Martes.- Espalda y Tríceps
Dominadas 4 8
Remo Barra inclinada + Polea tras nuca 3 6+8
Remo con Barra + Remo en cable sentado 3 6+10
Pull Over en polea alta 4 10
Press francés en polea (poco peso) 3 12
Press francés + Press de tríceps 4 8+8
Polea de tríceps 3 10
Extensión con dos manos 3 10
Jueves.- Pecho y Pierna
Press en Banco con mancuerna 4 8
Press Inclinado con Barra 4 6/8
Curl Concentrado 4 8
Prensa 4 10
Sentadilla + Extensión de Cuádriceps 3 6+10
Zancada + Femorales 3 6+10
Peso muerto 3 8
Viernes.- Espalda y Hombros
Remo con mancuernas 3 10
Remo en barra T + Jalón al pecho 4 6+10
Patada de triceps 4 8
Press de hombro con barra 3 8
Press Arnold 3 8
Pájaros 3 8
Elevaciones laterales + Frontales 3 8+8
Encogimiento de Hombros con mancuerna 4 10
Abdomen Diario
Lunes.-
Curl abdominal 3 20
Curl Abdominal declinado 3 25
Curl Abdominal con desaceleración 3 25
Martes.-
Flexión de piernas en banca 3 25
Elevación de piernas 3 20
Extensión de piernas acostado 3 25
Jueves.-
Laterales con mancuernas 4 25
Curl lateral declinado 3 20
Rotación laterales 4 50
Viernes.-
Curl abdominal hincado en polea alta 3 25
Contracción abdominal 3 30 segundos
Contracción abdominal en pelota 2 30 segundos
Lunes.- Pecho y Bíceps
Peck deck (poco peso) 3 12
Press de banca + Aperturas 4 6+10
Press Inclinado con mancuerna + Aperturas Inclinadas 4 6+10
Press declinado 3 8
Cruce de poleas 4 10
Curl con Barra recta + Hércules 4 6+12
Curl banco Scott 3 10
Curl martillo 4 10
Martes.- Espalda y Tríceps
Dominadas 4 8
Remo Barra inclinada + Polea tras nuca 3 6+8
Remo con Barra + Remo en cable sentado 3 6+10
Pull Over en polea alta 4 10
Press francés en polea (poco peso) 3 12
Press francés + Press de tríceps 4 8+8
Polea de tríceps 3 10
Extensión con dos manos 3 10
Jueves.- Pecho y Pierna
Press en Banco con mancuerna 4 8
Press Inclinado con Barra 4 6/8
Curl Concentrado 4 8
Prensa 4 10
Sentadilla + Extensión de Cuádriceps 3 6+10
Zancada + Femorales 3 6+10
Peso muerto 3 8
Viernes.- Espalda y Hombros
Remo con mancuernas 3 10
Remo en barra T + Jalón al pecho 4 6+10
Patada de triceps 4 8
Press de hombro con barra 3 8
Press Arnold 3 8
Pájaros 3 8
Elevaciones laterales + Frontales 3 8+8
Encogimiento de Hombros con mancuerna 4 10
Abdomen Diario
Lunes.-
Curl abdominal 3 20
Curl Abdominal declinado 3 25
Curl Abdominal con desaceleración 3 25
Martes.-
Flexión de piernas en banca 3 25
Elevación de piernas 3 20
Extensión de piernas acostado 3 25
Jueves.-
Laterales con mancuernas 4 25
Curl lateral declinado 3 20
Rotación laterales 4 50
Viernes.-
Curl abdominal hincado en polea alta 3 25
Contracción abdominal 3 30 segundos
Contracción abdominal en pelota 2 30 segundos
