Juankir
Súper body Pump (!)
Rutina primera semana.
Lunes->
- Pecho (12) y bíceps (8).
- Press de banca: 4x 10,10,8,6.
- Press de banca inclinado: 4x 10,10,8, hasta el fallo.
- Cruce de poleas: 4x 10,10,8,8.
- Curl en banco predicador: 4x 10,10,8, hasta el fallo.
- Curl en polea (cuerda) alterno: 4x 10,10,8, hasta el fallo.
Martes ->
- Piernas (15).
- Sentadillas: x3 12,10,8.
- Curl en máquina: x3 12, 10, 10.
- Prensa atlética: x3 12, 10, 10.
- Curl femoral en máquina acostado: x3 12, 10, 8.
- Longues/zancadas: x3 12, 10, 10.
Miércoles ->
- absoluto descanso, y a comer como pueda.
Jueves ->
- Espalda (12) y gemelo (8).
- Dominadas: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Remo en polea baja: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Jalones tras nuca: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Gemelos en máquina: x4 10, 10, 8, 8.
- Gemelos de pié con barra: x4 10, 10, 8, 8.
Viernes ->
- Hombros (12) y tríceps (8).
- Press militar con barra: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Elevaciones laterales con mancuerna: x4 10, 10, 8, 8.
- Remo vertical (trapecio): x4 10, 10, 8, 8.
- Fondos en paralelas: x4 10, 10, 8, 8. (estas dos últimas con peso en la cintura)
- Tríceps en polea alta: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
Rutina durante dos semanas, otras dos semanas con la misma rutina pero con diferentes ejercicios (y así viceversa).
Rutina segunda semana.
Lunes->
- Pecho (12) y bíceps (8).
- Fondos en las paralelas: 4x 10,10,8,8. (estas dos últimas con peso en la cintura elevado)
- Press inclinado con mancuernas: 4x 10,10,8, hasta el fallo.
- Pullover en banco: 4x 10,10,8,8.
- Curl con barra (agarre ancho): 4x 10,10,8,6.
- Curl con mancuernas banco inclinado: 4x 10,10,8, hasta el fallo.
- Piernas (15).
- Sentadillas: x3 12,10,8.
- Curl en máquina: x3 12, 10, 10.
- Prensa atlética: x3 12, 10, 10.
- Curl femoral en máquina acostado: x3 12, 10, 8.
- Longues/zancadas: x3 12, 10, 10.
Miércoles ->
- absoluto descanso, y a comer como pueda otra vez.
Jueves ->
- Espalda (12) y gemelo (8).
- Dominadas: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Remo a un brazo con mancuerna: x4 10, 10, 8, hasta el fallo.
- Remo inclinado con barra: x4 10, 10, 8, 8.
- Gemelos en máquina: x4 10, 10, 8, 8.
- Gemelos en prensa atlética: x4 10, 10, 8, 8.
Viernes ->
- Hombros (12) y tríceps (8).
- Press de hombro con máquina: x4 10, 10, 8, 8.
- Elevaciones frontales en polea: x4 10, 10, 8, hasta el fallo en pirámide descendente.
- Encogimiento de hombros (trapecio) dos por delante y dos por detrás: x4 10, 8, 10, 8.
- Reg park: x4 10, 10, 8, 8.
- Tríceps en polea alta con cuerda (movimiento alterno): x4 10, 10, 8, hasta el fallo.