Rutina para volumen potente con énfasis en brazos

sorsorsor

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Saludos hermanos, queria ver que os parece una rutina que he planificado y me ha llevado algo de tiempo, ya que era difícil respetar los tiempos de descanso de cada músculo a la vez que los trabajo con una frecuencia de 2 veces por músculo a la semana. Me considero endomorfo, mido 1,84 y peso 80 kilos.

La rutina es una Weider de frecuencia 2 con énfasis en brazos (hombro, bíceps, tríceps), ya que es en lo que voy más atrasado. Quizá a algunos les parezca una burrada, ya que consta de 6 días, pero les explico a continuación porqué no lo es ;). He aquí la rutina:



--SEMANA 1

LUNES --> PECHO/TRICEPS --> 13 SERIES

Press inclinado 45º 15-12-10-8-6
Aperturas planas 3x12
Press agarre cerrado 10-8-6
Polea recta 2x8

MARTES --> ESPALDA/BÍCEPS --> 16 SERIES

Dominadas 15-12-10-8-6
Remo punta 3x12
Peso muerto 3x6
Curl barra 12-10-8
Polea 2x12


MIÉRCOLES --> HOMBROS/PIERNAS/TRÍCEPS --> 25 SERIES

Elevaciones lat. 12-10-8-6
Press militar barra 3x12
Pájaro 3x12
Encogimientos 3x12
Press francés curva 4x8
Femoral 3x12
Sentadillas 15-12-10-8-6

JUEVES --> BICEPS

Curl mancuernas 4x12
Antebrazo 3x10

VIERNES --> PECHO/TRICEPS --> 13 SERIES

Press inclinado 30º 15-12-10-8-6
Aperturas inclinadas 3x12
Fondos 10-8-6
Polea invertida 2x8

SÁBADO --> ESPALDA/BÍCEPS/HOMBRO/PIERNA --> 28 SERIES

Jalón pecho 15-12-10-8-6
Remo bajo 3x12
Extensiones 3x12
Sentadillas 15-12-10-8-6
Curl banco inc. 12-10-8
Scott 2x12
Elevaciones lat. 2x12
Pájaro 2x12
Encogimientos 3x12



--SEMANA 2

LUNES --> PECHO/TRICEPS --> 13 SERIES

Press banca 15-12-10-8-6
Aperturas inc. 3x12
Press francés inc. recta 10-8-6
Polea curva 2x8

MARTES --> ESPALDA/BÍCEPS --> 16 SERIES

Dominadas 15-12-10-8-6
Remo punta 3x12
Peso muerto 3x6
Curl banco inc. 12-10-8
Curl invertido 2x12


MIÉRCOLES --> HOMBROS/PIERNAS/TRÍCEPS --> 25 SERIES

Elevaciones lat. 12-10-8-6
Press militar manc. 3x12
Pájaro 3x12
Encogimientos 3x12
Press francés plano curva 4x8
Femoral 3x12
Sentadillas 15-12-10-8-6

JUEVES --> BICEPS

Curl mancuernas 4x12
Antebrazo 3x10

VIERNES --> PECHO/TRICEPS --> 13 SERIES

Press inclinado 30º 15-12-10-8-6
Aperturas planas 3x12
Fondos 10-8-6
Polea invertida 2x8

SÁBADO --> ESPALDA/BÍCEPS/HOMBRO --> 28 SERIES

Jalón pecho 15-12-10-8-6
Remo barra oblicuo 3x12
Extensiones 3x12
Sentadillas 15-12-10-8-6
Curl barra 12-10-8
Scott 2x12
Elevaciones lat. 3x12
Pájaro 2x12
Encogimientos 2x12


Bueno, como pueden apreciar, consta de 2 semanas, es exactamente el mismo número de series sólo que cambiando la mayoría de ejercicios, para que el cuerpo no se habitúe. Puede que para algunos sea un poco dura, por lo que no recomiendo seguirla por más de 2 meses, o combinarla con una fullbody.

Bien, empecemos. Al verla puede parecer una locura, pero se dan cuenta, para músculos grandes como pecho, espalda y piernas no hay más de 16 series por semana, dejando de descanso de 3 a 4 días. Para los músculos pequeños (hombro, bíceps, tríceps), hay un máximo de 14 series por semana, dejando descansar 2 días.

El jueves he metido un curl mancuernas simplemente para estimular el bíceps, y que no caiga en desentreno del martes al sábado. Al igual pasa con el tríceps, el miércoles he metido un press francés.

Quizá el único problema que le vea a la rutina sea que entre lunes y miércoles no hay descanso, son los 3 días del tirón, pero creo que se puede aguantar durante 6-8 semanas ;). Otro inconveniente sería que el miércoles y sábado hay un rango alto de series, de 25 a 28, no hay más que meterle al cuerpo unas cuantas
más de calorías, aumentando levemente el consumo de proteína e hidrato. Por lo demás, parece una rutina bastante buena, que, combinada con una fullbody o torso pierna y una buena alimentación, nos proporcionará bastantes ganancias, ya que posee frecuencia y variedad de ejercicios.

Les ruego que si ven agún defecto lo comenten. Gracias
 
siendo yo endoformo me dio mejor resultado torso–piernas por lejos mucho mas con las weider, y con solo una serie de bicep y tricep me crecieron aun mas que con 10 ejercicios
 
dontheart dijo:
siendo yo endoformo me dio mejor resultado torso–piernas por lejos mucho mas con las weider, y con solo una serie de bicep y tricep me crecieron aun mas que con 10 ejercicios
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No descarto una rutina torso-pierna, sin embargo, he oído maravillas de las weider de frecuencia 2. Digamos que estoy en período de pruebas xD, me abro a todo. Comenzaré con ésta rutina durante los dos primeros meses a ver que tal. Puede que la combine con torso-pierna en lugar de fullbody, ya que busco hipertrofia a sacoo.
 
Si tienes un nivel avanzado en este mundo y buscas un enfisis mayor, haria la rutina, pero cambiaria el orden de algunos ejercicos y quitaria el dia jueves de la rutina

Si eres un intermedio-principiante, veo una burrada hacer algo asi.
 
dontheart dijo:
si fue en sarcasmo, es que mal entiendes mi comentario. Ambas rutinas son buenas pero por el nivel tecnico, y de experiencia una se aprovecha mejor que otra.
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esa rutina serviria para algo si fueras un monstruo de la genetica o tomara esteroides, pero como la mayoria de la gente probablemente no seas ninguna de las dos cosas no sirve para nada
 
daniel56 dijo:
esa rutina serviria para algo si fueras un monstruo de la genetica o tomara esteroides, pero como la mayoria de la gente probablemente no seas ninguna de las dos cosas no sirve para nada
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por algo las weider son famosas, por culturistas elite que sacan todo su provecho por sus condiciones y la capacidad de reclutar mas fibras.

rutinas como torso/pierna o fullbody son principios mas basico para personas con condiciones normales. Lo cual uno por creencia e ignorancia creemos que el dueño del post es.
 
saulmercury dijo:
Si tienes un nivel avanzado en este mundo y buscas un enfisis mayor, haria la rutina, pero cambiaria el orden de algunos ejercicos y quitaria el dia jueves de la rutina

Si eres un intermedio-principiante, veo una burrada hacer algo asi.
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Llevo ya 2 años entrenando y las weider frecuencia 1 se me quedan muy cortas, de hecho ando estancado por no variar la rutina en 1 año. Me considero intermedio ya
 
daniel56 dijo:
esa rutina serviria para algo si fueras un monstruo de la genetica o tomara esteroides, pero como la mayoria de la gente probablemente no seas ninguna de las dos cosas no sirve para nada
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Yo opino que llevando una dieta fuerte y suplementación se podría hacer, ten en cuenta que dura solo unas 6 semanas y cambio totalmente de forma de entreno durante otras 6. Lo que si le temo es al miércoles y sabado xd
 
El esquema está bien, el problema que tienen estas "especializaciones en brazo" es que muchas veces responden más a un deseo de super brazos que a una necesidad real de dar un énfasis en éstos.

Pocos días atrás, había una similar, el tipo lo que tenía más fuerte y desarrollado eran por lejos los brazos, entonces la rutina con énfasis le iba a ser inútil, no por mala, sino por no aplicable.

Cuánto levantas en sentadillas, cuánto en press banca?
 
agomez dijo:
El esquema está bien, el problema que tienen estas "especializaciones en brazo" es que muchas veces responden más a un deseo de super brazos que a una necesidad real de dar un énfasis en éstos.

Pocos días atrás, había una similar, el tipo lo que tenía más fuerte y desarrollado eran por lejos los brazos, entonces la rutina con énfasis le iba a ser inútil, no por mala, sino por no aplicable.

Cuánto levantas en sentadillas, cuánto en press banca?
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Te entiendo, lo que pasa es que mido 1,84 y tengo un torso y piernas decentes, pero unos brazos de 35 cm en frío xD, debido a que en mi anterior rutina le di bastante énfasis al torso y poca atención a los brazos, ahora me arrepiento. Pues ahora mismo en banca y sentadillas levanto 70kg y 100kg respectivamente en 4x6.
 
Subo unas fotos

drsk.jpg

37yh.jpg
 
Por los pesos y el tipo físico, yo diría que estás en una etapa formativa, en la que especializar no es muy útil y distrae tiempo y recursos de lo principal. Estás equilibrado, y en crecimiento estructural, yo diría para seguir un camino más general
 
agomez dijo:
Por los pesos y el tipo físico, yo diría que estás en una etapa formativa, en la que especializar no es muy útil y distrae tiempo y recursos de lo principal. Estás equilibrado, y en crecimiento estructural, yo diría para seguir un camino más general
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Perfect, entonces sería una buena idea hacer la torso-pierna durante algun tiempo, digamos 1 año, y combinando con fuerza si veo que me estanco no??
 
Sí, sólo que una rutina de fuerza es bastante comprometida, hay que estar con bastante entusiasmo, control y buena alimentación para progresar y no lesionarse.
 
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