Rutina para volumen de 4 o 5 dias (a elección personal)

O

Oskar94

New member
Hola, queria poner aqui la rutina que me he puesto para empezarla mañana y saber las opiniones vuestras a ver si esta bien repartida, si hay mucho o poco volumen de entrenamiento, algun ejercicio que sobre o que falta, mucha o poca serie, si me recomendais quitar el Miércoles o ir y meter alguna cosa diferente, etc... El cardio lo suelo hacer los Lunes y los Jueves, 15-20 minutos a un ritmo moderado en la cinta. Bueno la cuelgo aqui y me comentan, gracias!!!
**Los ejercicios que salen con "/" és porqué los voy turnando cada semana para ir cambiando.

-Lunes: Pecho + Bíceps + Abdominales

·Press banca: 3x 10-8-8
·Press inclinado: 3x 10-8-8
·Press declinado/Fondos: 3x 10-8-8
·Cruces en polea: 2x 10
·Pullover: 2x 10

·Curl bíceps con barra: 3x 10-8-8
·Curl bíceps cerrado en banco Scott: 3x 10-8-8
·Curl concentrado/Curl martillo: 3x 10

·Abdominales

-----------------------------------------------------------------------------------

-Martes: Hombros + Trapecio + Gemelos + Antebrazo

·Press de hombros/Press militar: 3x 10-8-8
·Elevaciones laterales: 3x 10
·Elevaciones frontales: 3x 10
·Pájaros: 3x 10

·Remo al mentón: 3x 10
·Encogimientos: 3x 10

·Gemelos de pie: 3x 10/15
·Gemelos sentado: 3x 15

·Curl de antebrazo supinación: 3x 15-12-10
·Curl de antebrazo pronación: 3x 15-12-10

-----------------------------------------------------------------------------------

-Miércoles: Abdominales fuerte + Glúteos

·Abdominales hasta fallar
·Glúteos en máquina: 4x 10

-----------------------------------------------------------------------------------

-Jueves: Espalda + Tríceps

·Dominadas: 4x 10/8
·Jalones frontales: 3x 10-10-8
·Remo sentado: 3x 10-8-8
·Remo con barra/horizontal: 3x 10/8

·Press francés: 4x 10-10-8-8
·Jalones en polea con cuerda: 3x 10-8-8
·Patada atrás/Extensiones verticales: 3x 10/8

-----------------------------------------------------------------------------------

-Viernes: Piernas + Gemelos + Antebrazo + Abdominales

·Sentadillas: 4x 12-10-10-8
·Extensión de cuádriceps: 3x 12-10-10
·Prensa: 3x 10/8
·Curl femoral: 3x 10
·PM Rumano: 3x 10

·Abductores: 3x 15| SUPERSERIES
·Adductores: 3x 15| SUPERSERIES

·Gemelos de pie: 3x 10/15
·Gemelos sentado: 3x 15

·Curl de antebrazo supinación: 3x 15-12-10
·Curl de antebrazo pronación: 3x 15-12-10

·Abdominales


Comenten sus opiniones y puntos de vista, gracias!
 
Hay demasiado volumen de Pecho, hombro y brazo.

Corta las series de pecho a 12 como mucho y las de hombro a 9.

Las de brazo no deberían ser más de 6.

Dominadas y jalones frontales es una redundancia. Mucho mejor te sería quitar los jalones y meter un PM.

La rutina de Pierna me gusta mucho. Buena selección de ejercicios.

Los gemelos te recomiendo que los trabajes así:

-De pie: 5x5, con fase negativa lenta y subida explosiva.
-Sentado: 3x12, trabajo de velocida (repeticiones rápidas)
 
1. Podria poner en pecho una semana el pullover y la siguiente el cruce de poleas, sin tocar los press?
2. En hombros por ejemplo, dejar el press militar y quitar las frontales es buena opción?

Gracias por los consejos!
 
Oskar94 dijo:
1. Podria poner en pecho una semana el pullover y la siguiente el cruce de poleas, sin tocar los press?
2. En hombros por ejemplo, dejar el press militar y quitar las frontales es buena opción?

Gracias por los consejos!
Click to expand...

-El pullover es más un ejercicio de dorsales que de pecho. Yo lo quitaría y dejaría sólo los cruces.

-Si, quita las frontales y deja el Militar.
 
Bueno es tu rutina pero para mi sobra claramente el miercoles, y lo de hacer hombro despues de pecho tampoco me gusta mucho ..Si puedes entrenar 5 dias, yo en tu lugar lo aprovecharia bien y haria algo asi:

L:pecho
M: Espalda
X pierna
jHOmbros/abs
V: Brazo
 
Buenas Andrei, hasta el momento he estado haciendo justo la que tu me has puesto:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda y abds
Miércoles: Piernas
Jueves: Hombros y abds
Viernes: Brazos

Pero no he notado mucho resultado y noto que entreno y progreso mejor cuando hago rutinas de principalmente 2 músculos enfocados al dia, como la que voy a empezar hoy.

Una última cosa, tu cuántas series le metes a cada músculo?

Graciass!
 
Ah vale , bueno ya sabes lo mejor es probar por ti mismo. Yo ahora estoy metiendo bastante volumen ,unas 20 series para musculos grandes y 12 para pequeños. Pero si entrenas 2 musculos por dia creo que con 12 grandes y 8-9 pequeños tienes suficiente.

Saludos
 
Que te parece la idea de cambiar en Espalda los Jalones frontales por un PM o un Pullover en polea alta?? Pr tu punto de vista seria mas completo el entreno de Espalda o no??

Graciass, saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba