Rutina para un ectomorfo

P

pepegom

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Hola chavales, tengo 20 años, mido 182 y peso 69kg. Mi objetivo es hipertrofiar lo maximo que pueda sin olvidar la fuerza.

Ahora mismo sigo con una rutina de de fuerza 5x5 que llevo haciendo desde octubre, y he ido aumentando lo que venia haciendo en los basicos, ya que empeze haciendo muy poco. Pero se me esta volviendo muy monotono. Y me gustaria empezar una torso pierna que me han recomendado unos amigos , (sin dejar los basicos de lado) que la dejo aqui abajo, o una full body (las cuales las he visto que algunas de este foro estan muy bien).

Pero no estoy seguro ya que tambien he leido por aqui que un ectomorfo no debe de pasarse con el volumen de entrenamiento, o que lo mejor que le viene es una rutina de fuerza. Cosa con la que estoy de acuerdo ya que antes de empezar con la rutina de fuerza, estube con una weider, la cual no note cambio alguno. Tambien tiempo atras hice una torso pierna pero que deje prnto pues me pasaba lo mismo que con la weider, no me fue bien.

Sin duda la que mejor me ha ido ha sido la 5x5, pero necesito cambiar.
Entonces creen que me vendria bien esta rutina?

TORSO FUERZA
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA
• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
 
Última edición:
Lo principal es que pongas lo que mueves en los básicos, ahí vemos si el entrenamiento está adecuado o hay que poner algo diferente.
 
Al nível que estás algo más simple y más rígido te va a servir más. Bien más.

Sentadilla y press banca, sería para series de 8, subiendo lineal. Empeza con poco no es problema pero subile dia a día.
Peso muerto está bien como está
El segundo día de torso ponele el press banca clássico en lugar del inclinado
Y en lugar del curl femoral y las zancadas dale 3 x 15 o más de prensa.
 
agomez dijo:
Al nível que estás algo más simple y más rígido te va a servir más. Bien más.

Sentadilla y press banca, sería para series de 8, subiendo lineal. Empeza con poco no es problema pero subile dia a día.
Peso muerto está bien como está
El segundo día de torso ponele el press banca clássico en lugar del inclinado
Y en lugar del curl femoral y las zancadas dale 3 x 15 o más de prensa.
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Con lo de subir lineal te refieres a subirles peso de sesion en sesion??
 
agomez dijo:
Al nível que estás algo más simple y más rígido te va a servir más. Bien más.

Sentadilla y press banca, sería para series de 8, subiendo lineal. Empeza con poco no es problema pero subile dia a día.
Peso muerto está bien como está
El segundo día de torso ponele el press banca clássico en lugar del inclinado
Y en lugar del curl femoral y las zancadas dale 3 x 15 o más de prensa.
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Y en el dia de fuerza tambien le meto 8 repes a sentadilla y press banca??

Y que ejercicio puedo sustituir por remo con barra, esque es un ej con el que no me siento nada comodo
 
No hay más "día de fuerza y dia de hipertrofia" queda día de torso y dia de piernas.
al passar la sentadilla y la banca a un esquema lineal en un rango genérico (fuerza e hipertrofia) te va a servir bien más a la altura que estás. Ya más adelante hay tiempo para complicar.

Em lugar de remo con barra puedes hacer cualquier ejercicio de dorsal con poleas, máquinas, mancuernas o barra fija.
 
en el resto de ejercicios hago siempre mismas series sesión tras sesión pero subiendo también el peso sesion tras sesión siempre que pueda o no?
 
En las otras le vas subiendo peso pero menos, si haces de a 8 le vas subiendo repeticiones hasta series de 10 o 12 y cuando estás cómodo ahí le subes um poco y vuelves a 8 ( o el número base que sea, em general es de 8 para arriba)
 
la weider no es que venga mal a los ectomorfos, si no que la weider hay que saber hacerla, aquí somos muchos ectomorfos que amamos la weider xD, pero si quieres subir en fuerza y hipertrofia yo haría torso/pierna a 6-8 repeticiones todo
 
Sí, dado que alguien adora la weider si la hace con ganas algún resultado le va a sacar. Eso no significa que sea lo que le de mejor resultado ni lo que le coma menos recursos para el mismo resultado. Ni lo que le de mejor base para resultados futuros.

Es como disse Pendleton: "yo parto de que lo que yo quiero (em su caso la Biblia) es verdade, y lo voy a abandonar solamente cuando tenga evidencia en contra", en cambio otros parten sin ningún tipo de preferencia y vem que es lo que es verdad y que no lo es.

Recomiendo el canal de John Pendleton, está genial para aprender como raciocinan los fanáticos.
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Parece correcto. Una torso/pierna con un día pesado y uno ligero para cada parte de cuerpo. Los días pesados los multiarticular en series cortas y los analíticos en rangos de hipertrofía. La elección de ejercicios también parece acertada. Encaja todo con la teoría.

Yo, como novato que soy, no puedo aportar nada porque los fallos que pueda haber serán en detalles que escapan a mis conocimientos, pero me gustaría hacer unas preguntitas para ver si aprendo algo.

La primera, el día de pierna pesada tienes curl femoral con 6-10 repes, ¿por qué es así? ¿no sería mejor un 8-12 o algo así? Incluso a 15 repes, teniendo en cuenta que sales de hacer un PM pesado.

El ejercicio de gemelo a 5 repes tampoco lo entiendo. Tengo entendido que el gemelo se trabaja mejor con series largas (15 repes o así), amén de que no entiendo porque se debería hacer un analítico en rango de fuerza.

Los días ligeros tienes varios ejercicios a 6-8 repes. Dado que, por lo que comentas, estás interesado en ganar volumen, ¿no te beneficiaría tirarlo todo en un rango entre 8 y 12 repes los días de hipertrofía?

Otra duda general que tengo sobre este tipo de rutinas es cual sería el mejor orden para los entrenos. Si el orden en el que entrenas es el mismo en el que has escrito los días, serían dos días de fuerza seguidos y luego los dos de hiperrofia (supongo que habrá un día de descanso en medio). La intuición me dice que el orden perfecto sería:
Fuerza
Hipertrofia
Descanso
Fuerza
Hipertrofia

Así después de un día pesado tenemos uno ligero para no agotarnos en exceso, y el segundo día de fuerza lo hacemos después de haber hecho un descanos que nos habrá ayudado a recuperarnos.

Insisto en que estas preguntas no las hago con ánimo de corregir (que no tengo conocimientos como para hacer correcciones en este contexto), sino para aprender de las respuestas.
 
el rango ideal a mi gusto es 6-8 pero seria bueno y realista que partieras manejando un 6 a 12 repes para que aprendas a controlar los movimientos bien primero y luego darle con mas intensidad, movimientos pesados me refiero. yo dejaria de lado las 5 repes por ahora y me enfocaria en esas 6-8 para todo, cuando veas que ya las 8 son papa para la casa trata de sacar 10, si sale, sube el peso y parte desde 6 denuevo, asi con todo, incluso con los ejercicios accesorios, en ese caso, al finalizar tu sesión te pegas una o 2 series de bombeo con poco pesos para los bicep, tricep etc etc etc y listo. lo digo para que no te vueles la cabeza con un tipo de repes para uno , otro tipo de repes para otro, trabaja todo a 8 y listo.

yo trabajaría pesado siempre, pero bueno es gusto personal. entiendase como pesado 6-8, 6 como peso inicial de tu rutina y 8 el momento en que debes cambiar.
 
iskickcc dijo:
el rango ideal a mi gusto es 6-8 pero seria bueno y realista que partieras manejando un 6 a 12 repes para que aprendas a controlar los movimientos bien primero y luego darle con mas intensidad, movimientos pesados me refiero. yo dejaria de lado las 5 repes por ahora y me enfocaria en esas 6-8 para todo, cuando veas que ya las 8 son papa para la casa trata de sacar 10, si sale, sube el peso y parte desde 6 denuevo, asi con todo, incluso con los ejercicios accesorios, en ese caso, al finalizar tu sesión te pegas una o 2 series de bombeo con poco pesos para los bicep, tricep etc etc etc y listo. lo digo para que no te vueles la cabeza con un tipo de repes para uno , otro tipo de repes para otro, trabaja todo a 8 y listo.

yo trabajaría pesado siempre, pero bueno es gusto personal. entiendase como pesado 6-8, 6 como peso inicial de tu rutina y 8 el momento en que debes cambiar.
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iskickcc dijo:
el rango ideal a mi gusto es 6-8 pero seria bueno y realista que partieras manejando un 6 a 12 repes para que aprendas a controlar los movimientos bien primero y luego darle con mas intensidad, movimientos pesados me refiero. yo dejaria de lado las 5 repes por ahora y me enfocaria en esas 6-8 para todo, cuando veas que ya las 8 son papa para la casa trata de sacar 10, si sale, sube el peso y parte desde 6 denuevo, asi con todo, incluso con los ejercicios accesorios, en ese caso, al finalizar tu sesión te pegas una o 2 series de bombeo con poco pesos para los bicep, tricep etc etc etc y listo. lo digo para que no te vueles la cabeza con un tipo de repes para uno , otro tipo de repes para otro, trabaja todo a 8 y listo.

yo trabajaría pesado siempre, pero bueno es gusto personal. entiendase como pesado 6-8, 6 como peso inicial de tu rutina y 8 el momento en que debes cambiar.
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Entonces me aconsejas que no diferencie entre día de torso pesado y de hipertrofia? Osea los ejercicios tal cual pero que ambos días trabaje en ese rango de repeticiones que me dices no?
 
Última edición:
Sí, um rango de repeticiones fija com um peso fijo cada día y que al día siguiente aumenta.
Por ejemplo sentadilla hoy haces 3 x 8 com 60 k la próxima 3 x 8 x 65 k, la siguiente 3 x 8 x 70 k
Y los ejericios yo eliminaria zancadas y leg curl y colocaba uma prensa en series de 15 para arriba.
en la prensa la progresión es así: hoy haces series de 15 com dos discos de cada lado, la próxima series de 15 - 20 com dos discos de cada lado, cuando las três series pasan todas de 20 repeticiones pudiendo llegar a 30, entonces le metes más um disco de 20 k de cada lado y vuelves a las series de 15
 
pepegom dijo:
Entonces me aconsejas que no diferencie entre día de torso pesado y de hipertrofia? Osea los ejercicios tal cual pero que ambos días trabaje en ese rango de repeticiones que me dices no?
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Si, yo también te lo recomendaría así, al menos hasta que notes unos buenos avances, y entonces para salir del estancamiento, una vez llegues ahí, utilizar una periodización ondulante (alternar rangos de hasta 6 repeticiones, con rangos de 12 a 15 repeticiones), pero eso sería más recomendable para "avanzados".
 
Y yo le prestaria al menos algo de atencion a la dieta... que muchas veces juega un papel muy importante sobretodo si son personas con poco apetito y estan con falta de proteinas.
 
Matarazzofan dijo:
Y yo le prestaria al menos algo de atencion a la dieta... que muchas veces juega un papel muy importante sobretodo si son personas con poco apetito y estan con falta de proteinas.
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Hola , yo estoy en la misma situación que peppe más o menos, debería de hacer superávit o déficit caloríco. Ya que tiene algo de grasa en la zona abdominal, si hace déficit no va a ganar músculo ya que aparte pesa poco. Entonces que sería mejor , hablando de la dieta??
 
Superávit y déficit son para atletas estabilizados y consolidados.

Como dijo un colega de aqui de Brasil hace poco, la mayoría de ustedes están

Su - entrenados y sub - nutridos.

No les sobra una grasita localizada. Eso es para las doña marias que no pueden usar el bikini de cuando tenían 20 años.

Les falta desarrollo, poder, vigor.

El foco: SUBIR LOS PESOS DE LOS BÁSICOS, lo que se sustenta con
ALIMENTACION DE CALIDAD Y NO PASAR HAMBRE, y entrenar

PESAS Y NADA MÁS QUE PESAS.


Es una mierda, yo sé, lo que la gente quiere es hacer ejercicios amariconados y dieta y que eso les cambie el físico. No va. Hay que meterle a los fierros y no amariconarse. Después reclaman que se está perdendo la virilidad pero eso hay com construirlo día a día.
 
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