rutina para un ectomorfo ... yo ...

[obelix2]

Hola a todos,

Bueno, os cuento un poco, antes de nada, cómo soy, etc, etc ... Para que os hagáis una idea y podáis opinar, porque no es lo mismo una rutina para un atleta olímpico que para mí:

Mido 1.78 y peso unos 68 kg, tengo 34 años. Nunca he hecho deporte en serio hasta hace poco. Soy delgado, huesos pequeños, pierdo peso con facilidad ... Para mí, perder un par de kilos en un fin de semana es muy muy fácil.

Es decir, soy claramente ECTOMORFO, pero debo aclarar que NO soy esquelético. Digamos que 75% ectomorfo y 25% lo-que-sea. Y ya sé que esto no es así en teoría, pero mis biceps no tardan en recuperarse una semana ... si hoy hago biceps, con un par de días de reposo es más que suficiente. Ya sé que esto no es lo que debería ser para un ectomorfo, pero os garantizo que conmigo funciona. Vamos, que es difícil acertar conmigo.

Y, como no, tras apuntarme al gym pues me ha pasado lo que yo creo que le pasa a todos los ectomorfos:

- los tres primeros meses subes un montón. Obviamente, de no hacer nada a hacer algo hay mucha diferencia, y ganas, ya lo creo que ganas ... La rutina que hacía pues creo que era la que hace todo el mundo al principio, unas cuantas máquinas cubriendo los principales músculos del cuerpo y a correr.

- después, en vista de mis progresos, quería más ... Y hablé con mi monitor del gym, que me aconsejó que fuera 5 días a la semana, cubriendo cada día un grupo muscular grande + uno pequeño. No recuerdo claramente cuál era el órden, pero ahí va un ejemplo:

lunes: pecho y biceps
martes: patas y hombro
descanso
miercoles: espalda y triceps
...
(repetimos)

El resultado fue que me AGOTÉ, empecé a perder peso ... un cataclismo. En vista de que estaba peor que antes me decidí por ignorar totalmente a los monitores, leer todo el material que iba encontrando sobre ectomorfo + culturismo y pensar yo mismo una rutina para mí, lo más sencilla posible, que es la siguiente:

1. Sentadillas (piernas).
2. Elevación de talón con mancuernas (gemelos)
3. press de banca (pecho)
4. remo con barra (espalda)
5. biceps con mancuernas (el de toda la vida)
6. press militar de hombro con mancuernas (sentado, por la espalda)
7. press frances tumbado con barra EZ para triceps

Tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes), un total de 45-60 minutos reloj en mano. DE MOMENTO VOY SUBIENDO DE PESO EN TODOS LOS EJERCICIOS, poco a poco (por lo tanto, algo iré ganando, digo yo).

Si me estanco en algun ejercicio y no subo de peso lo que hago es aumentar el número de repeticiones, y cuando paso de 15 intento subir peso. En principio hago 3x10.

Respecto de qué/cuánto comer, he descubierto, tras varios intentos fallidos, que tengo que comer lo mismo que comía antes + almorzar y merendar un sandwitch de atún. Con esto (parece que) subo unos 200 gramos cada 2-3 días, más que suficiente ...
Por supuesto, pollo, pavo, huevos, pasta, etc, etc .... Nada de pasteles, ni coca-colas, ni bollería, ni zumos, ... E intento no tomar alcohol (algo siempre cae los sábados, por supuesto).

Y en eso estoy ...

Saludos,

 

[snaaake]

Me identifico mucho contigo, subi fácil al principio, 7 kilos casi regalados, y ahora veo que me cuesta. Estoy ahora con una weider de 4 días pero no se si obtendré los resultados que quiero, si eso te comento. Y si esa rutina que estás haciendo te la recomiendan los expertos que pasen por aquí, me la plantearé yo también, que los ejercicios esos los puedo hacer en casa.


De todas formas hay varias rutinas fullbodys para ectomorfos en este foro, pero a ver que te dicen los expertos, que me interesa mucho por ti y por mi, que la verdad es que me siento identificado con tu caso.

 

[obelix2]

Hola!

A mí lo que más me ha costado es dar con la cantidad de comida que tengo que tragarme cada día ... Todavía a día de hoy me parece increíble que dos días después de ir al gym, léase hoy, tenga que hacer 5 comidas incluyendo un bocata para almorzar y otro para merendar. La gente alucina.

Resuelto el problema de la comida creo que casi-casi cualquier rutina con pesos libres y que cubra todo el cuerpo de una forma genérica debería de funcionar. No conseguiré maravillas, pero desde luego estaré mejor poco a poco, que es a lo que vamos.

Supongo que la rutina es mejorable, por ejemplo introduciendo deadlifts y cambiando semana-si-semana-no para hacer un espectro más amplio de ejercicios. Pero cuando la hice pensé en una SIMPLICIDAD ABSOLUTA. Ir de culo cambiando ejercicios para una mejoría de un 5% como que no ...

También debo decir que tengo un problema en los abductores que hace que no pueda variar mucho en los ejercicios de piernas. Por ello no meto deadlifts, porque me tiran mucho, que posiblemente otra persona quisiera meterlos. De todas formas, 7 ejercicios son suficientes para una sesión, contando 3 series con sus descansos, etc, ...

Tampoco hay abdominales, pero son estabilizadores de los otros ejercicios y no creo que haga falta (de hecho, más abdominales implica "más gordo" en apareciencia). Y el de gemelos me sirve como ejercicio genérico - agarrar un par de pesas gordas es un buen ejercicio genérico que da caña a todo el cuerpo, sobre todo a los antebrazos.

¡¡Y lo de hacerlo en casa es otra gran ventaja!! Creo que me voy a cambiar de ciudad, de Zaragoza a Madrid, y el tener la posibilidad de hacerlos tras el desayuno, en mi casa, sin depender de horarios ni atascos sería algo genial.

Saludos,