Rutina para seguir evolucionando

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SRCACHAS

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Buenas amigos,

Hace aproximadamente dos meses que sigo la siguiente rutina:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

Los kilos que levanto son:
press banca: 80 kilos
peso muerto: 100 kilos
Sentadillas 80 kilos

Tengo las siguientes limitaciones:
- Entreno en casa, dispongo de barra de dominadas, banqueta, estructura para hacer press banca, barra olímpica, dos barras "de mancuerna" agarre estrecho para hacer dominadas, y barra H.
- No dispongo de jaula para hacer sentadillas, máquina para hacer femoral, cuadriceps y gemelos.
- Dispongo de unos 120 kilos en discos.


He notado un cambio brutal en mi cuerpo, pero me siento muy limitado con el tema de las sentadillas y las piernas, estoy seguro de que puedo levantar más de 80 kilos, pero solo soy capaz de subir 80 kilos ayudándome de un tirón para subirlo.

Tengo pensado comprarme una jaula en octubre "ahora mismo estoy tieso" (si alguien me la vende, podemos hablar _lengua_)

¿Que rutina de 3 días me recomendáis?
 
El entrenamiento me ha funcionado, una pasada.

Por lo que leo en el enlace que me has pasado hasta que no levante 1.5 veces mi cuerpo en sentadillas he de seguir con la misma rutina.

Me sigue preocupando el tema de como hacer sentadillas correctamente si una jaula.

Con 80 kilos he llegado a mi limite, mis brazos no son capaces de subir más peso, aún con un fuerte tirón, para posicionar la barra y hacer las sentadillas.

¿Alguien me regala algún consejo para ir tirando?

¿bíceps, triceps, hombro y gemelos no van muy relajados?
 
Coloca la barra para hacer sentadillas en los soportes de la banca, te la pones en los trapecios y la sacas de ahí.

Si no puedes hacerlo por cualquier motivo hazla frontal que permite mover menos peso.
 
A las malas que no puedas hacer sentadilla con barra, puedes hacer sebtadillas búlgaras, pero es importante que pilles técnica antes de añadir bastante peso, lo bueno que trabajas pierna a pierna con el ahorro de discos, eso si, en peso muerto no te salvas de tener que tener mas discos.
 
Peso muerto 1 x 5 es broma. Metele 3 o 4 series, cuando los tipos hacen eso es cuando ya están a un nível muy alto, y además se matan a sentadillas, cosa que justamente es uma limitación em tu caso.
Subile más series de peso muerto y ya sube todo.
 
Opinión de otro gringo sobre la sentadilla búlgara (que digamos además que no figura em el sistema búlgaro)
"Bulgarian split squats are down on the leg-extension end of the spectrum, because the range of motion is short, the load is light, the load doesn't move very far, and because it's light and short, the motion of the load is not the technical aspect of the exercise."
Están por bajo de la extensión de piernas, porque el movimiento es corto la carga es baja, y el movimiento del peso no es el aspecto técnico del ejercicio.
Pienso igual.
 
Buenos días,

Hoy he procurado hacer la sentadillas tal y como un compañero me ha recomendado, aprovechando la banqueta.

Para salir del paso no es mala idea, me ha resultado mucho más fácil subir la carga a los hombros.

Además voy a tomar en consideración lo de hacer 2 series más de peso muerto.

Muchas gracias.
 
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