Rutina para Persona Mayor

[Ferf]

Bueno, la cosa es que convencí a mi vieja a que volviera al gimnasio. Es fácil cuando la traumás un poco con los pliegues de los brazos... al caso, como siempre que va empieza los monitores no el dan bola y ella tampoco se gasta en preguntarles, voy a hacer que empiece conmigo.
El objetivo es simple. Funcionalidad. Movimiento. Nada del otro mundo, la idea básica por la que va una persona de más de 55 años al gimnasio.
Viendo los ejercicios "que no le aburren" y la forma de entrenar que ella "aceptaría" pensé en esto al no poder optar por una torso - pierna:

Día A: Pecho - Espalda - Biceps.
* Press Plano con mancuerna o la máquina asistida. 3 x 8
* Apertura Mancuerna 3 x 8
* Dorsal Polea Alta al Pecho 3 x 8
* Remo Máquina agarre cerrado - neutro 3 x 8
* Antebrazo a mancuerna en banco 2 x 10
* Biceps barra 3 x 8
* Biceps Alternado 3 x 8

Día B: Pierna - Hombro - Espalda
(Pierna se me complica demasiado, por el tema que le molestan las rodillas, así que eso lo iré viendo a medida que vea como reacciona).
- Hombro Máquina. 3 x 8
- Vuelos combinados mancuerna - extensión lateral hombro con polea asistida - máquina deltoides (no sé cuál ponerle de los 3, no sé si le dará para hacer vuelos) 3 x 10
- Prono mancuerna 2 x 10
- Triceps Polea 3 x 8
- Patada de burro (lo que pueda con las series que pueda, pero con el movimiento completo y correcto del ejercicio).

Calentamiento:
- ¿Epiléptica?. No sé como se llama esa máquina =/
- Dia A: abdominales superiores. Día B: abdominales oblicuos.

 

[Ferf]

LA frecuencia semanal sería 4 días.

 

[Animals]

No debería hacer cardio ? O al menos algo mas dinámico, como una fullbody, siempre con 20' de cardio al final de la sesión de pesas...

 

[agomez]

20´de cardio después de pesas em tanto sea algo "um poco más intenso que caminar", caso contrario puede lesionar rodillas o tobillos.

 

[Ferf]

Supuestamente, la cinta/bicicleta le produce una molestia en las rodillas; cosa que no sucede con esa máquina que "simula subir una escalera" (si, mis explicaciones no son lo mejor, lo sé).
¿Pero una fullbody sin básicos?. ¿Cómo sería eso?. O sea, no puede hacer ninguno de los ejercicios que normalmente llevaría una

 

[oscar003]

Yo creo que deberia hacer una rutina de cuerpo completo, con movimientos amplios trabajando tambien la flexibilidad a repeticiones altas, por lo menos10-12, y ejercicios que no sean nada lesivos ni comprometan las articulaciones...Podria empezar con algo de calistenia o gomas

 

[agomez]

la calkistenia puede ser extremadamente difícil y uma sentadilla sin peso o com la barra sola extremadamente segura.
también no tiene nada de errado alguien que viene del sedentarismo comenzar a estimular los músculos com las máquinas poleas o mancuernas. No es um entrenamiento para desportista, pero em esse nível le ayuda. Siempre, claro, que el trabajo no se centre exclusivamente em torso.

Tampoco tienen nada de errado hacer los básicos com pesos livianos, probablemente le ayude um poco más si no tiene dificultades de movimento o insuficiências musculares que se los imposibiliten.

 

[Seba]

Este es ideal:

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la rutina para principiantes la puede hacer cualquier mujer de cualquier edad, los ejercicios complicados empiezan todos con el peso corporal.

PD: que haga calentamiento dinámico en las piernas y de ser posible que use rodilleras de neoprene.

 

[Animals]

Te recomiendo que entre en calor haciendo trabajos isometricos y dinamicos, son los mejores para fortalecer las articulaciones y estimular el trabajo aeróbico. Ejercicios tales como planchas, rabietas, abdominales con barra, empujar la pared y cosas por el estilo, algunos twists con disco no estarian mal y trabajos con soga elástica tambien. Saludos.