Rutina para novatos

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Outtathaway

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Buenas, comparto otra rutina que armé, que consiste en una híbrida entre torso pierna y fullbody, dedicada a novatos. Es muy sencilla y sin tantos accesorios.

LUNES: TORSO
Press banca: 4x6
Remo con barra: 4x8
Press inclinado c/m: 3x10
Dominadas pronas (o jalones al pecho pronos): 3x10

MARTES: PIERNA
Peso muerto: 4x6
Sentadilla frontal: 4x8
Hip thrusts: 4x10
Zancadas paso largo: 3x10

JUEVES: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
Press militar: 4x6
Dominadas neutras: 4x8
Prensa: 4x10
Press francés: 3x10

SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS PIERNA)
Sentadilla trasera: 4x6
Peso muerto rumano: 4x8
Fondos: 4x10
Curl c/b de pie: 3x10

Como es para novatos, la progresión es muy sencilla: el rango de series y repeticiones establecidos es fijo, por lo tanto no varía. Lo que sí varía es el peso, donde tiene que existir un aumento de forma lineal (al menos en los de 4x6 y 4x8), agregando sesión a sesión de 1 a 5 kg (de 0,5 a 2,5 kg por cada lado).

* El press militar se puede cambiar por un push press.

Aclaración: Un novato podría progresar más rápido con una fullbody donde se aplique progresión lineal en 2 o 3 ejercicios y estos tengan de frecuencia 2 a frecuencia 3. No obstante, es una opción válida, y lo bueno es que se puede concentrar en un levantamiento por día y el resto de ejercicios hacerlos sin complicarse mucho la vida, ideal cuando se tiene poco tiempo y un gran desgaste en la vida cotidiana.
 
Última edición:
Yo pienso que el jueves es mejor, en vez de prensa, otra sentadilla y el sabado, en vez de fondos, press de banca. Y el peso muerto hacer todos convencional/sumo. Si se es novato creo que es mejor el movimiento basico (modalidad de power) 2x, que variar entre sus formas.

Por otro lado tambien pienso que cuando uno se inicia el press militar va a costar mucho para subir sin antes tener la banca y el resto de basicos a una buena base, por lo tanto me parece mejor a rangos de musculacion.

PD= Si, ya se que no te gusta el press de banca xD
 
Hay otras dos opciones para novatos.

OPCIÓN 1: Press frecuencia 3 (press banca frecuencia 2, press militar frecuencia 1), sentadilla frecuencia 3 (original frecuencia 2, variante frecuencia 1), y peso muerto frecuencia 3 (original frecuencia 1, variantes frecuencia 2)

LUNES
Sentadilla trasera: 4x6
Press banca: 4x6
Peso muerto rumano: 3x8
OPCIONAL: Dominadas: 3x10

MIÉRCOLES
Peso muerto: 4x6
Press militar: 4x6
Sentadilla frontal: 3x8
OPCIONAL: Press inclinado c/m: 3x10

VIERNES
Sentadilla trasera: 4x6
Press banca: 4x6
Peso muerto rumano: 3x8
OPCIONAL: Remo con mancuerna: 3x10

* El press militar se puede cambiar por un push press.


OPCIÓN 2: Press frecuencia 3 (press banca frecuencia 2, press militar frecuencia 1), sentadilla frecuencia 2, y peso muerto frecuencia 2 (original frecuencia 1, variante frecuencia 1)

LUNES
Sentadilla trasera: 4x6
Press banca: 4x6
Remo con barra: 3x8

MIÉRCOLES
Peso muerto: 4x6
Press militar: 4x6
Dominadas: 3x8

VIERNES
Sentadilla trasera: 4x6
Press banca: 4x6
Peso muerto rumano: 3x8

* El press militar se puede cambiar por un push press.
 
Última edición:
albertrodva dijo:
Yo pienso que el jueves es mejor, en vez de prensa, otra sentadilla y el sabado, en vez de fondos, press de banca. Y el peso muerto hacer todos convencional/sumo. Si se es novato creo que es mejor el movimiento basico (modalidad de power) 2x, que variar entre sus formas.

Por otro lado tambien pienso que cuando uno se inicia el press militar va a costar mucho para subir sin antes tener la banca y el resto de basicos a una buena base, por lo tanto me parece mejor a rangos de musculacion.

PD= Si, ya se que no te gusta el press de banca xD
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Otra opción es sustituir el press militar por un push press. Al fin y al cabo, es un ejercicio que admite más cargas y por ende mejora la progresión, y su técnica es más fácil de aprender que un press militar.

El press banca no me parece un mal ejercicio, sólo que el press militar me parece mejor. Ahora, está claro que en un novato se requiere aplicarle más frecuencia al press banca que al press militar, tales como 3:0 y 2:1 (la que yo recomiendo).

De todas formas, considero que lo óptimo en un novato es llegar a frecuencia 3 en press a rangos de fuerza, y con press me refiero a press militar y press banca, pero no a press inclinado ni fondos.
 
Es mejor hacer el press francés del Jueves antes que la prensa, y unas elevaciones laterales el Lunes no vienen mal.
 
Outtathaway dijo:
Buenas, comparto otra rutina que armé, que consiste en una híbrida entre torso pierna y fullbody, dedicada a novatos. Es muy sencilla y sin tantos accesorios.

LUNES: TORSO
Press banca: 4x6
Remo con barra: 4x8
Press inclinado c/m: 3x10
Dominadas pronas (o jalones al pecho pronos): 3x10

MARTES: PIERNA
Peso muerto: 4x6
Sentadilla frontal: 4x8
Hip thrusts: 4x10
Zancadas paso largo: 3x10

JUEVES: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
Press militar: 4x6
Dominadas neutras: 4x8
Prensa: 4x10
Press francés: 3x10

SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS PIERNA)
Sentadilla trasera: 4x6
Peso muerto rumano: 4x8
Fondos: 4x10
Curl c/b de pie: 3x10

Como es para novatos, la progresión es muy sencilla: el rango de series y repeticiones establecidos es fijo, por lo tanto no varía. Lo que sí varía es el peso, donde tiene que existir un aumento de forma lineal (al menos en los de 4x6 y 4x8), agregando sesión a sesión de 1 a 5 kg (de 0,5 a 2,5 kg por cada lado).

* El press militar se puede cambiar por un push press.

Aclaración: Un novato podría progresar más rápido con una fullbody donde se aplique progresión lineal en 2 o 3 ejercicios y estos tengan de frecuencia 2 a frecuencia 3. No obstante, es una opción válida, y lo bueno es que se puede concentrar en un levantamiento por día y el resto de ejercicios hacerlos sin complicarse mucho la vida, ideal cuando se tiene poco tiempo y un gran desgaste en la vida cotidiana.
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Garcias por compatir la rutina.
Ayer comence con ella, pense que eran pocos ejercicios pero claro al meterle mucho peso quedas agotado.
 
Outtathaway dijo:
Buenas, comparto otra rutina que armé, que consiste en una híbrida entre torso pierna y fullbody, dedicada a novatos. Es muy sencilla y sin tantos accesorios.

LUNES: TORSO
Press banca: 4x6
Remo con barra: 4x8
Press inclinado c/m: 3x10
Dominadas pronas (o jalones al pecho pronos): 3x10

MARTES: PIERNA
Peso muerto: 4x6
Sentadilla frontal: 4x8
Hip thrusts: 4x10
Zancadas paso largo: 3x10

JUEVES: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
Press militar: 4x6
Dominadas neutras: 4x8
Prensa: 4x10
Press francés: 3x10

SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS PIERNA)
Sentadilla trasera: 4x6
Peso muerto rumano: 4x8
Fondos: 4x10
Curl c/b de pie: 3x10

Como es para novatos, la progresión es muy sencilla: el rango de series y repeticiones establecidos es fijo, por lo tanto no varía. Lo que sí varía es el peso, donde tiene que existir un aumento de forma lineal (al menos en los de 4x6 y 4x8), agregando sesión a sesión de 1 a 5 kg (de 0,5 a 2,5 kg por cada lado).

* El press militar se puede cambiar por un push press.

Aclaración: Un novato podría progresar más rápido con una fullbody donde se aplique progresión lineal en 2 o 3 ejercicios y estos tengan de frecuencia 2 a frecuencia 3. No obstante, es una opción válida, y lo bueno es que se puede concentrar en un levantamiento por día y el resto de ejercicios hacerlos sin complicarse mucho la vida, ideal cuando se tiene poco tiempo y un gran desgaste en la vida cotidiana.
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Hola.

Te molesto con una consulta. Lo vale la pena incluir ejercicios de biceps? Vos que opinas.
 
noredlac dijo:
Hola.

Te molesto con una consulta. Lo vale la pena incluir ejercicios de biceps? Vos que opinas.
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En mi opinión no va a cambiar nada. No voy a ser extremista y decir que sea contraproducente porque no considero que sea así, pero así como no va a cambiar nada de forma negativa, tampoco va a cambiar mucho las cosas.

Yo la haría un mes a ver cómo va y se podría agregar uno o dos ejercicios más cada día según no baje el rendimiento y puntualicen debilidades, y que éstos sean de 2 a 3 series cada ejercicio, a rangos de 8 repeticiones como mínimo, priorizando la técnica más que el peso, y buscando la famisa conexión mente-músculo.
 
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