Rutina para mejorar fuerza explosiva en tren inferior.

[japes]

Hola gente, soy nuevo en el foro.
Llegue aqui porque tengo que hacer un trabajo, y creo que en este foro podriais ayudarme muchisimo con vuestros conocimientos y sobre todo experiencia.

Cuento con un deportista amateur (juagdor de basket), tengo que trabajar la fuerza explosiva del tren inferior.
Estoy en pretemporada, el deportista viene de un par de meses de vacaciones.

Tras hacerle unos test (de Bosco), veo que como es logico, el deportista ha perdido capacidad de salto vertical y quiero mejorar esto. Para ello tengo un mes.

Habia pensado en llevar a cabo 3 sesiones semanales, de hora y media, en la que 20 minutos son de calentamiento.

Necesito ejercicios para 12 sesiones, con los que desarrolle la fuerza explosiva del tren inferior de este jugador de baloncesto.


¿Podeis ayudarme?

Saludos y gracias de antemano!!

 

[asap1]

Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical

 

[japes]

Veo que Air Alert III se trata de una serie de 5 ejercicios que se hacen en cada sesion, y uno semanal.
Se va aumentando progresivamente el numero de series y repeticiones, hasta un punto en el que se vuelven a reducir hasta llegar casi al nivel inicial, para acabar con una última sesión de recuperación.
¿Es correcto el resumen?
¿Es adecuado para una persona que nunca lo ha hecho?
Saludos

 

[agomez]

Hay varias formas de apoyar la preparación de un basketbolista con musculación orientada a potencia. En el caso, se trataría específicamente de la potencia de salto.

Necesario, pero no suficiente, es un acondicionamiento de los músculos y estructuras involucrados: sentadillas completas con peso liviano (equivalente a un 60% del máximo posible, digamos un peso que permita hacer series de 8 - 10 en forma confortable y correcta). Las sentadillas pueden hacerse de forma rapida (acelerando al final), pero no es conveniente terminarlas en un salto por el riesgo que implica la caída con el peso encima, especialmente en quien no está muy bien entrenado previamente. Más preparación de los músculos gemelos y estructura del tobillo, con elevaciones de talones con un peso bajo, o elevaciones a un pie.

Sobre ese trabajo, que prepara las estructuras y previene lesiones, vienen los específicos de potencia: press con impulso (centrándose en el impulso, no en el press): impulsar la barra desde los hombros hasta los brazos trabados, ayudándose de un buen empuje de piernas. La barra tiene que subir rápidamente, sin detenerse. Por eso recomendable comenzar con peso bajo e ir subiendo a medida que se tiene seguridad de que no haya "peleadas". Saltos con peso: no obviamente con el peso de sentadilla, sino con menos de la mitad del peso usado para sentadillas.