Rutina para hombros lesionados

J

jjnm

New member
Hola a todos

Lo primero, es que tenia mis dudas donde poner este mensaje, si en rutinas o en lesiones...

Os explico, llevo unos 6 meses entrenando en el gym, y ya antes de empezar tenia molestias en mi hombro derecho, debido a problemas con el manguito rotador (estoy a la espera de que me den sesiones de rehabilitación), es un problema que muchos carpinteros tenemos...

Desde hace un mes estoy siguiendo la rutina torso-piernas de Seba, la cual me encanta y pensaba seguir con ella
Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Click to expand...

El problema es que debido a que sobrecargo en el trabajo el brazo izquierdo, para aliviar en lo que pueda al hombro derecho, me esta empezando a doler el hombro izquierdo y el braquiorradial del antebrazo :( como no quiero que esto vaya a mas, ya no se que hacer...

Estaba pensando en varias posibilidades pero no se que sera mejor:

-Cambiar ejercicios donde noto mucha molestia (como el press inclinado) por otros que no note molestias (el problema es que en casi todos los ejercicos noto molestia, no tanto pero lo noto), ejercicios de hombro directamente es que ni hago.

-Hacer mas repeticiones con mucho menos peso (y aprovechar y definir lo que pueda)

-Hacer dos dias de piernas y dos dias de abdominales... ¿?¿??¿

-O simplemente, hacerle caso al fisio, dejarlo y darme por vencido hasta que este 100% bien

Estoy muy perdido y bastante abatido con este tema, me ha costado mucho llegar a donde estoy y no quisiera abandonar

Espero que alguien que haya tenido alguna molestia, sepa guiarme...

Gracias

Un saludo, Javi
 
Habiendo una lesión, la prioridade - al menos del punto de vista local - es rehabilitar la lesión.

Para rehabilitar la lesión, primero se necessita descanso hasta que el dolor permita hacer movimentos. A partir de ahí, uno comienza con el trabajo localizado moderado y progressivo.

Los ejercicios que no impliquen la estrutura lesionada, pueden continuar normalmente
 
Yo sé que hay gente que opina lo contrario, y no saco el derecho que tengan a hacerlo, de la misma forma que digo que en mi experiência el mejor ejercicio para rehabilitar el hombro es el press militar, logicamente que eligiendo los pesos adecuadamente y ejecutandolo de forma correcta.
Siendo conveniente, en mi opinión también, agregar al press militar algún outro ejercicio auxiliar con um esquema de intensidad menor.
 
Gracias Alfil y Agomez

Yo hago esta, ahora con alguna variación ya que estoy mucho mejor:

Rutina después lesión hombro
Click to expand...

No te duele el hombro cuando haces ejercicios como Press banca, facebull o Elevaciones laterales en plano escapular??

Para rehabilitar la lesión, primero se necessita descanso hasta que el dolor permita hacer movimentos. A partir de ahí, uno comienza con el trabajo localizado moderado y progressivo.
Click to expand...

Los hombros no me duelen, ni estan inflamados, simplemente es un dolor punzante cuando hago ciertos movimientos ya sean con peso o sin el, como por ejemplo, ponerse el cinturon en el coche... o asi:

press_sentado_hombro_2.bmp


¿En serio hacer press militar, incluso cuando me duelen con la barra sin peso seria bueno?

Gracias
 
levantamento_lateral1.jpg


Este ejercicio, sin duda alguna, es el que mas me duele e imposible de ejecutar teniendo los hombros como los tengo...

Entonces, segun tu teoria Agomez, deberia de ir poco a poco ejecutando ejercicios de hombro para ir reforzandolos... ¿no sera peor el remedio que la enfermedad?

Muchas gracias!
 
Es un tema del grado de dolor y de como evoluciona. En mi caso, un dolor agudo al levantar, no levanto, es porque es para inmovilizar mismo.

Pero si tengo una pequeña moléstia y veo que si hago con poco peso se mantiene controlada, y después del primer entrenamiento la moléstia disminuye, entonces sigo gradualmente. Son cosas en las que hay que ser muy conservador, en la duda, ir para lo menos arriesgado, y lo menos arriesgado de todo es el reposo.

Por ejemplo, en esa elevación lateral, si con las mancuernas duele, si al levantar el brazo duele puede ser una lesión muscular que esta necessitando reposo, pero si duele sin hacer esfuerzo (es decir, hacer el mismo movimento pero con el tronco inclinado, de suerte que el brazo no hace fuerza, simplemente se separa del cuerpo por su próprio peso, entonces hay algún problema articular, que tal vez deba ser evaluado por médico.
 
Yo no haría press militar, haría press con mancuernas agarre neutro es un ejercicio mucho más seguro que el militar.

Press mancuernas agarre neutro
Elevaciones laterales plano escapular
Facepull

ésta es una rutina que pone poca tensión en los hombros. Por supuesto antes hay que hacer unas dislocaciones con palo o elástico, un circuito YLTP y un calentamiento específico.

Olvidarse de los fondos y los presses de pecho también hacerlos con agarre neutro, ahhh, y dominadas supinas agarre ancho de los hombros.
 
La rutina que enlacé y que me fue muy bien la hice siguiendo los consejos que aquí te da seba.
 
Seba dijo:
Yo no haría press militar, haría press con mancuernas agarre neutro es un ejercicio mucho más seguro que el militar.

Press mancuernas agarre neutro
Elevaciones laterales plano escapular
Facepull

ésta es una rutina que pone poca tensión en los hombros. Por supuesto antes hay que hacer unas dislocaciones con palo o elástico, un circuito YLTP y un calentamiento específico.

Olvidarse de los fondos y los presses de pecho también hacerlos con agarre neutro, ahhh, y dominadas supinas agarre ancho de los hombros.
Click to expand...

¿El press militar no lo incluirías hasta estar totalmente recuperado sin ninguna molestia?
 
Gracias por contestar...

Estoy yendo a rehabilitacion, y el fisio me ha prohibido ir al gimnasio puesto que el trabajo no puedo dejarmelo(soy autonomo), ya que segun el, por poco que hagas, haces fuerza en los hombros y no es muy bueno en mi estado, al menos hasta que mejore.

Asi que, como llevaba ya 6 meses seguidos sin parar 4 dias a la semana, voy a estar dos semanas de descanso, de vez en cuando, me ire a correr media horica o hacer alguna sesion de abdominales, pero en fin, voy a tomarmelo con filosofia porque me parece que esto va para largo... Asi aprovecho y cambio de gimnasio que donde estoy no me termina de gustar (tengo que ir detras de los monitores para ver si hago bien los ejercicios, en vez de ir ellos mirando...en fin...)

De todas formas, cuando empiece nuevamente, tomare como medidas las cosas que me habeis dicho para ir fortaleciendo los hombros y no volverme a lesionar.

Muchas gracias
 
Dos semanas no es nada, hay gente que tiene que esperar meses debido a una lesión. Suerte
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba