george0814
New member
Hola todos los quiero felicitar por el foro esta muy bueno y activo. Hace 45 días exactamente fui operado de varicocele por ende no puedo realizar ejercicios como las sentadillas o peso muerto hasta dentro de 1 o 2 meses. hoy es mi primer día de gimnasio después de unos 2 o 3 meses de inactividad ya pienso tomar esto enserio con todas las de la ley.
Tenia pensado empezar con una rutina weider básica 3 días a la semana pero no puedo realizar peso muerto ni sentadillas debo tener mucho cuidado con los ejercicios de piernas, la rutina va así bastante básica:
Lunes: Pecho Bíceps Cardiovascular
Pecho Plano 4x10
Pecho Inclinado 4x10
Pecho Declinado 4x10
Flys con mancuernas en banco inclinado 4x10
Biceps
Curl con barra recta 4x10
Curl con barra romana o predicador 4x10
Curl alterno con mancuernas 4x10
Cardiovascular : 15 minutos eliptica
Martes Cardiovascular / abdominales
30minutos de cinta al 65-80% del ritmo cardiaco
Abdominales: Elevacion de pies 4x12 , maquina contractora 4x12 , abcoaster 4x12
Miercoles:
Piernas gemelos/ Hombros
Prensa 4x15
Leg curl 4x10
Leg extension 4x10
Elevaciones de talon 4x15
Maquina gemelos 4x12-20
Gemelos en prensa 4x15
Hombros:
Press 4x10 en barra
Elevaciones laterales 4x12
Press arnold con mancuernas 4x10
Barra al menton 4x10
Jueves Cardiovascular/abdominales
Viernes Espalda Trapecio / Triceps
Jalon al pecho agarre abierto 4x10
Remo en polea baja 4x10
Remo con mancuernas 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 4x15
Barra al menton 4x15
Triceps
Press olimpico 4x10
Rompecoco 4x10
Polea barra recta 4x10
15minutos eliptica al finalizar
Que les parece?? en espera de sus respuestas saludos _chino_
Tenia pensado empezar con una rutina weider básica 3 días a la semana pero no puedo realizar peso muerto ni sentadillas debo tener mucho cuidado con los ejercicios de piernas, la rutina va así bastante básica:
Lunes: Pecho Bíceps Cardiovascular
Pecho Plano 4x10
Pecho Inclinado 4x10
Pecho Declinado 4x10
Flys con mancuernas en banco inclinado 4x10
Biceps
Curl con barra recta 4x10
Curl con barra romana o predicador 4x10
Curl alterno con mancuernas 4x10
Cardiovascular : 15 minutos eliptica
Martes Cardiovascular / abdominales
30minutos de cinta al 65-80% del ritmo cardiaco
Abdominales: Elevacion de pies 4x12 , maquina contractora 4x12 , abcoaster 4x12
Miercoles:
Piernas gemelos/ Hombros
Prensa 4x15
Leg curl 4x10
Leg extension 4x10
Elevaciones de talon 4x15
Maquina gemelos 4x12-20
Gemelos en prensa 4x15
Hombros:
Press 4x10 en barra
Elevaciones laterales 4x12
Press arnold con mancuernas 4x10
Barra al menton 4x10
Jueves Cardiovascular/abdominales
Viernes Espalda Trapecio / Triceps
Jalon al pecho agarre abierto 4x10
Remo en polea baja 4x10
Remo con mancuernas 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 4x15
Barra al menton 4x15
Triceps
Press olimpico 4x10
Rompecoco 4x10
Polea barra recta 4x10
15minutos eliptica al finalizar
Que les parece?? en espera de sus respuestas saludos _chino_