rutina para fuerza y definicion

B

bou72

New member
Hola a todos. Necesitaria que algun master me aconsejase una rutina para adquirir fuerza y definir. Os comento, estoy preparando las oposiciones a bombero y necesito cojer fuerza muscular para realizar las pruebas.dispongo de 8 meses, llevo 2 meses entreneando pero necesito consejo de un experto. tambien os comento que necesito dias para la prueba del 3000 (salgo 3 veces por semana a correr y una la de dico a realizar series). dispongo de toda la semana tanto mañana como tarde.
mido 1,72 y peso 65Kg.
tambien si me aconsejais algun aporte vitaminico ,proteinas o lo que sea os lo agradeceria. lo importante es que no tengo que subir de peso.

GRACIAS.
 
Hace 5x5, empeza por el programa de Rippetoe.

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1

Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico
 
Con un 5x5 en el que trabajes dos veces por semana: peso muerto, press militar, y dominadas. Como mínimo, pues es lo que yo conozco para las pruebas de bombero.

Y para ganar fondo al hacer footing solo se consigue corriendo mucho, no fumes, y como mínimo corre 3 o 4 días a la semana un mínimo de 40 minutos.
 
1) Que Tiempo En 3000 Metros Es Aceptable Para Que Te Aprueben ???
2) Cuanto Tiempo Dispones De Entrenamiento Antes De La Prueba ????
3) Cual Es Tu Mejor Tiempo En 1000 Metros ?????

P.d: Una De Las Mejores Maneras De Dar Sin Problemas La Prueba Es Realizando Entrenamientos En La Zona Del Umbral Anaerobico......................preferentemente Con Entrenamientos Intervalados (aprox 400 Metros).............lo Unico Que Puede Determinar Si Estas En La Zona Superaerobica Es La Previa Realizacion De Algun Test De Velocidad Maxima Aerobica (ejemplo: Mejor Marca En 1000)................luego De Aprox 6 Semanas De Trabajar En Esta Zona, Lograras Adaptar A Tu Organismo A Soportar 3000 Metros A Una Intensidad Importante.
Suerte !!!!!!!!
 
El 3000 no me preocupa lo estoy haciendo en 11,33 y el 5 esta en 11,15 y solo llevo 2 meses entrenando.
lo que me preocupa es la prueba de presbanca que tienes que hacer 25 repeticiones con 43 Kg en 35 segundos y solo soy capaz de hacer 15 con 45 Kg. dispongo de 8 meses mas o menos antes de las pruebas.
 
lo que me preocupa es la prueba de presbanca que tienes que hacer 25 repeticiones con 43 Kg en 35 segundos y solo soy capaz de hacer 15 con 45 Kg. dispongo de 8 meses mas o menos antes de las pruebas.
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Tenes tiempo de sobra.
 
Pero que utilizo, la rutina del 5x5 ?. O me aconsejais otra ?. Como comenta el amigo sebarc, tengo tiempo de sobra, pero no quiero el 5 en las fisicas quiero el 10.
Tambien os queria preguntar si deberia tomar algun suplemento, teniendo encuenta que no quiero subir de volumen ya que la prueba de la cuerda, natacion y correr con el peso que estoy lo llevo bien. seria algun aporte para recuperar antes o algo que me aconsejeis.
Gracias por vuestras propuestas.
 
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