Rutina para fortalecer espalda

T

Tsunade

New member
Hola me llamo paula y soy nueva en el foro.LLevo casi 1 año haciendo ejercicios aeróbicos para perder peso.
El problema es que trabajo de auxiliar y cargo mucho peso y al final me acaba doliendo la espalda .He buscado ejercicios para fortalecer espalda sin aparatos pero no encuentro nada .
¿Alguien sabría decirme alguna rutina para fortalecer la espalda que no sea con aparatos de gimnasio? tengo 2 mancuernas y 1 barra fija solo.
Un saludo
 
Espalda alta o espalda baja?
Para espalda alta dominadas y remos principalmente.
Para espalda baja hiperextensiones, buenos días, isométricos.
Para trabajar la espalda en su totalidad sin duda peso muerto.
 
Gracias por la respuesta.
Sería espalda en su totalidad.
Me gustaría saber de alguna rutina para ello o simplemente saber ¿ cuantas repeticiones y series es recomendable para fortalecerla?

Un saludo
 
Para comenzar con un esquema básico de 6-10 repeticiones dependiendo del ejercicio va bien, con barra fija te refieres a la barra que se cuelga en la pared para hacer dominadas o a cual?

Cambiando a otro tema, tienes pensado solo trabajar la espalda? Mi recomendación sería que trabajases todo el cuerpo completo.
 
para hacer hiperextensiones no es necesario el banco especial, basta con poner la cadera en una silla y calzar los pies en la mesa (o alguien que sostenga)
La barra fija es útil para hacer abdominales levantando las rodillas (o las piernas más o menos extendidas, según se pueda) lo que también colabora con el control de la espalda y estira la columna;
 
De 6-10 repeticiones ¿cuantas series?
Barra fija me refiero a la que se cuelga en la pared sip, pero no la he usado nunca.
Lo de la espalda es por el trabajo mas que nada, por que me acaba doliendo por cargar mucho peso, por eso quería centrarme un poco mas en espalda, pero también hago otros ejercicios.
Hago ejercicios 3 o 4 veces por semana. En ellos incluyo unos días ejercicios aeróbicos y otros dias sentadillas.
Antes incluia abdominales también , pero me acababa doliendo el cervicales , por que me tensaba mucho.
Si trabajar todo el cuerpo me va ayudar pues lo haré también.
 
Gracias por la respuesta agomez, no sabía que ese ejercicio de levantar las rodillas era bueno para la espalda, lo incluiré también.
 
unas 3 - 5 series está bien.
Ese tipo de abdominales con la barra fija justamente no fuerzan las cervicales para nada, como mucho los hombros (yo prefiero hacerlos con los brazos semiflexionados por esse motivo, otros prefieren colgar sueltos)
 
hacer 3x10 de peso muerto
3x10 remo
3x10 hiperextensiones
3 o 4 dias a la semana, estaría bien?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba