Christian05
New member
Por el tipo de cuerpo que tengo, en mi caso ectomorfo uso esta rutina:
Lunes
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Abdominales (A vuestro gusto.)
Miércoles
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
Viernes
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.
En este momento voy a empezar la 4 semana
La verdad muy bien me ha ido, he ido aunmentando el peso constantemente , uno o dos ejercicios que aun mantengo el mismo peso pero espero superarlo esta cuarta semana por le menos 1 kg.
Ahora mi duda es:
Segun esta rutina los martes y jueves estan destinados al DESCANSO pero queria ver si en ves de descansar pues meterle otra rutina. Segun por ser ectormorfo no deberia enforcarme tanto a rutinas de un solo grupo muscular es por eso esta rutina de lunes, miercoles y viernes.
Pero queria ver si los martes y jueves meterle esta rutina:
Martes:
Biceps y triceps o Biceps y pecho
Jueves:
Pecho y espalda o Triceps y espalda
Ya que veo que estan son algunas de las combinacines para este grupo muscular.
Entonces seria recomendable meter esta rutina martes y jueves o seguir utilizandola de descanso.
Que recomiendan seguir descansando martes y jueves o meterle esta rutina?????
O si no estaba pensando hacer martes y jueves solo ejercicios como lagartigas, dominadas de biceps , de triceps de pecho , es decir no usar pesas sino simplemente mi propio peso.
Que dicen??
Lunes
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Abdominales (A vuestro gusto.)
Miércoles
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
Viernes
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.
En este momento voy a empezar la 4 semana
La verdad muy bien me ha ido, he ido aunmentando el peso constantemente , uno o dos ejercicios que aun mantengo el mismo peso pero espero superarlo esta cuarta semana por le menos 1 kg.
Ahora mi duda es:
Segun esta rutina los martes y jueves estan destinados al DESCANSO pero queria ver si en ves de descansar pues meterle otra rutina. Segun por ser ectormorfo no deberia enforcarme tanto a rutinas de un solo grupo muscular es por eso esta rutina de lunes, miercoles y viernes.
Pero queria ver si los martes y jueves meterle esta rutina:
Martes:
Biceps y triceps o Biceps y pecho
Jueves:
Pecho y espalda o Triceps y espalda
Ya que veo que estan son algunas de las combinacines para este grupo muscular.
Entonces seria recomendable meter esta rutina martes y jueves o seguir utilizandola de descanso.
Que recomiendan seguir descansando martes y jueves o meterle esta rutina?????
O si no estaba pensando hacer martes y jueves solo ejercicios como lagartigas, dominadas de biceps , de triceps de pecho , es decir no usar pesas sino simplemente mi propio peso.
Que dicen??