Rutina para definicion??

A

Ashton97

New member
Estuve leyendo la rippetoe y me parecio muy basica (llevo 1 año en el gym). Despues la bill starr, pero era muy complicada y hay muchas cosas que termine sin entender.

Alguno sabe de alguna T/P para definicion? O una fullbody?
Tengo 16, hay cosas que no entiendo mucho.
Si pueden ser sencillas (en como ejecutarse y eso, porque con bill starr me quedo un lio enorme en la cabeza), pero efectivas, mejor.


Y para que arturo no se enoje: no es precisamente definir lo que quiero, si no sacar la grasa de mas para marcar los abdominales jajaja
 
Las sentadillas me salen solo en multipower debido a que pongo los pies mas adelante porque tengo isquiotibiales cortos
 
Sigue la de Bill Starr versión MadCow. Sin embargo cambia mucho por el cuerpo que tengas. Con 16 años la de Bill Starr puede ser lesiva si cargas demasiado los pesos, aunque si has hecho rutinas de fuerza antes no deberías tener problemas.

Te voy a resumir la tabla un poco y a intentar explicartela de una manera más sencilla, sin % ni nada, para que puedas hacerla, porque merece la pena.

En definición siempre hay que aplicar dos cosas:

- Rutina de fuerza
- Dieta hipocalórica.

Y si, cualquier rutina de definición consiste en bajar la grasa corporal para que se vean los músculo, pero ello conlleva la pérdida de músculo, por eso se hace rutina de fuerza, para perder lo menos posible.

Dime tu 5RM de
- Press Banca
- Sentadillas
- Remo Barra
- P.Militar
- P. Muerto

es decir, el peso máximo que eres capaz de levantar para 5 repeticiones (si hicieras 6, en la 6 fallarías)
 
Hace una torso piernas con rangos de repeticiones de 5-8 (3 o 4 series) o cualquier fullbody con esos mismo rangos. Un ejemplo fácil de fullbody:

Sentadillas
Press inclinado
Peso rumano
Remo
Elevaciones laterales
Fondos

Prensa o sentadilla frontal
PM
Press de banca
Jalones supinos
Press militar o Push press
Curl con barra.
 
luiseteyo dijo:
Sigue la de Bill Starr versión MadCow. Sin embargo cambia mucho por el cuerpo que tengas. Con 16 años la de Bill Starr puede ser lesiva si cargas demasiado los pesos, aunque si has hecho rutinas de fuerza antes no deberías tener problemas.

Te voy a resumir la tabla un poco y a intentar explicartela de una manera más sencilla, sin % ni nada, para que puedas hacerla, porque merece la pena.

En definición siempre hay que aplicar dos cosas:

- Rutina de fuerza
- Dieta hipocalórica.

Y si, cualquier rutina de definición consiste en bajar la grasa corporal para que se vean los músculo, pero ello conlleva la pérdida de músculo, por eso se hace rutina de fuerza, para perder lo menos posible.


Dime tu 5RM de
- Press Banca
- Sentadillas
- Remo Barra
- P.Militar
- P. Muerto

es decir, el peso máximo que eres capaz de levantar para 5 repeticiones (si hicieras 6, en la 6 fallarías)
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Gracias por responder luis. Lo de la defi ya lo se. Dieta hipo + fuerza alta frecuencia

El problema es que se me mezclo todo con tntas cosas en bill starr. Aparte dice de empezar despacio con muy poco peso. Ahi ya estaria disminuyendo la intensidad y perderia musculo, verdad?

Despues, rutina de fuerza nunca hice. Solo resistencia e hhipertrofia. Ahora mismo trabajo a 8 reps hace 3 meses

Por otro lado las rm nunca las medi. Siempre cargue hasta que 8 fuera mi maximo.


Y otra cosa. No se bien como medir las rm. Porque cuando hago una serie de por ejemplo press de banca, a la siguiente no llego a 8 con el mismo peso. Trabajo al fallo en todas las series y descanso un minuo por reloj.

Entonces, las rm las mido en la primera o ultima serie?
 
Gracias por la rutina sebas. Me atrae mas una t/p aunque no se cual es mejor para defi. Eso seria dia uno y dia dos? Cuando hago cada rutina? A-B-A? B-A-B? Una semana y una semana?

Abrazo, y gracias de nuevo a los dos
 
Hoy en dia estoy con uma rutina asi :
Lunes/jueves: Pecho, Triceps, Hombros
Pecho*
Press plano-Press declinado con mancuernas-aperturas inclinado 4x8-10 (el guion de union significa combinado)
Hombros*
Pres militar con maniernas sentado-remo al menton- vuelos laterales 3x8 al fallo en todos
Triceps*
Extensiones con barra en polea 3x8- fondos entre bancos al fallo
Extensiones con soga en polea-fondos en parlelas asistido.

Martes/viernes: Espalda, biceps, piernas.
Espalda*
Polea al pecho agarre estrecho - maquina de remo T (pronacion) 4x8
Polea al pecho agarre separado (pronacion tmb) - polea a trasnuca 4x8
Biceps*
Curl con mancuernas alternando 4x8 - curl con barra 4x15
Piernas*
Sentadillas bien profundas con nultipower poniendo los pies bien adelante 4x8
Prensa 4x8
Extension de cuadriceps 4x8
Curl de piernas 4x8

Muercoles/sabados cardio 50min (para poder comer mas en el dia jajaja)

Abdominales todos los dias alternando un dia de oblicuos y otro del recto. 2 ejercios 4xfallo.

El tiron de union siempre significa combinado
Todas las series van al fallo asi que tiendo a dismimuir pesos
 
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