Rutina para aumentar glúteos para una chica y en casa!

[Cristina1990]

Hola a todos,

Me gustaría aumentar mis glúteos. No sé porqué razón, yo solía tener un culete bastante majo, pero con el tiempo y la falta de deporte, ha menguado bastante. Tengo formita y creo que si me pongo a ello, conseguiré lo que busco.

No quiero ir al gimnasio porque lo aborrezco y ponerme a cuatro patas delante del personal, tampoco me ilusiona. Prefiero hacerme la rutina casera de toda la vida y acabar con el problema. Además vivo en un lugar muy frío y ya sabemos que para la gente perezosa como es mi caso, salir al gimnasio cuando estás a -15º no hace mucha gracia.

NO quiero aumentar piernas.... Tengo más que comprobado que las sentadillas me aumentaron las piernas en el pasado y no quiero repetir la broma.

Creo que el mejor ejercicio en este caso sería el de a "4 patas" elevando la pierna doblada en ángulo recto.

El caso es... cuántas series, cuánto tiempo dejo pasar entre serie y serie, cuántas repeticiones y cuánto tiempo entre repetición y repetición. Y hago primero una pierna o combino, una y otra??

Más consejos?? Lo dicho, sólo culo. No quiero piernacas. Un abrazo y mil gracias.

 

[Seba]

Entrenando con tu propio peso y sin equipo nunca tus piernas van a crecer mucho. En la web de bret contreras puso varias rutinas para hacer en casa sin equipo. Hay dos rutinas, esta que es más fácil

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y ésta un poco más complicada:

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por supuesto está en inglés pero bueno más o menos se entiende y si pones los ejercicios en youtube en inglés, aparecen y sino pregunta acá que te podemos ayudar.

PD: el ejercicio ese de pierna doblada a cuatro patas también es buen ejercicio y se puede agregar a esta rutina, si lo haces solo hace una serie con una pierna, descansa entre 30-60 segundos, hace con la otra pierna, descansas lo mismo y así alternando (series sie es el único ejercicio a hacer hace 5-6 y repeticiones las que te salgan)

 

[Cristina1990]

Gracias Seba.
No tengo problema con el inglés, así que bien por esos ejercicios.
En cuanto a que sin peso no debe haber problema de sobre musculación... Yo creo que dependerá de la genética. Hace poco fui al fisio y la tía se quedó alucinada porque sin hacer ejercicio, tengo mucha musculatura en piernas y gemelos. No quiero aumentarlas y sé que tengo mucha facilidad para ello. Es por eso que paso de hacer ejercicios que también incluyan femoral/gemelo/etc.

Una duda que tengo....... Cuando hablas de hacer sólo ese ejercicio de pierna doblada a cuatro patas, te refieres a SÓLO ese y nada de la rutina, no? Entonces, hago 5-6 series del máximo de repeticiones que yo pueda? Pero eso no definiría en vez de aumentar?? Porque he leído por el foro y para definir son más de 10 repeticiones y más de 4 series.... Ya tengo el culo delgadín para que encima se me defina más....

A ver si me sacas de dudas!! Gracias

 

[Seba]

Gracias Seba.
No tengo problema con el inglés, así que bien por esos ejercicios.
En cuanto a que sin peso no debe haber problema de sobre musculación... Yo creo que dependerá de la genética. Hace poco fui al fisio y la tía se quedó alucinada porque sin hacer ejercicio, tengo mucha musculatura en piernas y gemelos. No quiero aumentarlas y sé que tengo mucha facilidad para ello. Es por eso que paso de hacer ejercicios que también incluyan femoral/gemelo/etc.

Una duda que tengo....... Cuando hablas de hacer sólo ese ejercicio de pierna doblada a cuatro patas, te refieres a SÓLO ese y nada de la rutina, no? Entonces, hago 5-6 series del máximo de repeticiones que yo pueda? Pero eso no definiría en vez de aumentar?? Porque he leído por el foro y para definir son más de 10 repeticiones y más de 4 series.... Ya tengo el culo delgadín para que encima se me defina más....

A ver si me sacas de dudas!! Gracias

Lo que dicen es cierto el problema es que para entrenar con series de 6-12 rep. (que es el número real para hipertrofia) tenes que entrenar con pesas o en máquinas porque si vos haces series de 10 con una sola pierna a cuatro patas al principio te va a parecer díficil pero al poco tiempo eso te va a parecer una estupidez y sino se siente esfuerzo al realizar un ejercicio el músculo no crece. Podes agregar algo de dificultad acortando los tiempos de descansos entre series.

Otra opción puede ser. Por ejemplo hacer una serie con todas las repeticiones que te salgan con una pierna. Descansas 10-30 segundos y sacas mini series de 5 rep. (hacer 20 rep. en total sumando las repeticiones de la miniserie). Y después hacer lo mismo con la otra pierna.

En cuanto a lo otro es cierto hay personas genéticamente dotadas que tienen mucha facilidad para las piernas les crezcan. Esas personas deberían hacer lo que dice Bret Contreras en un artículo que encontre + más el ejercicio ese a cuatro patas:

6) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esculpir los glúteos con un compromiso mínimo de las piernas (especialmente el cuádriceps)?

Muy buena pregunta! American deadlifts (como un peso muerto rumano, pero apretando fuertemente los gluteos en la parte superior del ejercicio), barbell glute bridges, band hip rotations, y band seated abductions funcionan bien para este propósito

.

Pero para esto hay que ir a un gimnasio y vos no queres. Por eso esa rutina con el propio peso corporal puede ayudar. Pero bueno esta en vos decidir, si te parece que una rutina como esa con solo tu propio peso corporal te va a hacer crecer las piernas entonces podes hacer el ejercicio ese en cuatro patas y los puentes a una pierna. Eso si, trata de comer suficiente proteínas.

PD: el músculo no se te va a achicar por hacer muchas repeticiones puede ser que crezca menos a lo sumo o en el peor de los casos no crezca. La definición depende de la dieta y el ejercicio aerobico.

 

[Cristina1990]

muchísimas gracias!! me ha servido de mucha ayuda tu respuesta!! de verdad. Gracias! Saludos