Rutina para 100 kg de Banca

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Tengo una descompensacion grande entre la banca y los demas. En sentadilla levanto 150 y peso muerto 170, pero en banca (con parada) no paso de 85 kg, entonces se me ocurrio esta periodizacion de 10 semanas. Es algo propio asi que si por x causa (feriado, enfermo, etc) no puedo cumplir un dia de entreno no importa porque igual lo modifico a mi gusto. Los porcentajes son solo una referencia, puede que un dia meta mas peso o al contrario, le bajo algo, es solo para tener un rango a trabajar. Por ejemplo supongamos que el rm es 100 y trabajo al 75%, puede bien ser 80 kg o 70 kg, depende de como esté ese dia, ademas de lo que importa en las primeras fases es meter volumen. Ahi les va

Acumulacion/Volumen

Semana I
Dia1 4x8x70 %
Dia 2 5x6x75 %
Dia 3 6x4x80 %
Dia 4 8x3x85 %

Semana II
Dia 1 5x8x70%
Dia 2 6x6x75%
Dia 3 8x4x80%
Dia 4 10x3x85%

Semana III
Dia 1 6x8x70%
Dia 2 10x5x80%
Dia 3 15x3x85%

Semana IV
Dia 1 4x8x75%
Dia 2 6x6x80%
Dia 3 8x4x85%

Semana V
Dia 1 3x8x80% + 8x3x80% Rest pausa 30 s
Dia 2 5x6x85% + 10x2x85% Rest pause 30 s

Semana de transición
Semana VI
Dia 1 2x8x80% + 1x6x85% + 1x4x87.5%
Dia 2 3x6x85% + 1x4x90% + 1x2x92.5%

Intensidad

Semana VII
Dia 1 5x5x90%
Dia 2 4x4x95%
Dia 3 3x3x100%

Semana VIII
Dia 1 4x4x97.5%
Dia 2 3x3x102.5%
Dia 2 2x2x107.5%

Peaking
Semana IX
Dia 1 2x2x110%
Dia 2 2x1x115%
Dia 3 5x5x70%

Semana X
Dia 1 3x3x80%
Dia 2 1x117.5 %


Lo ven muy exageradas las ganancias y porcentajes? A diferencia de otras veces voy a hacer una fase de volumen mas larga, de unas 5 semanas para luego ir metiendo kg de forma lineal. La idea es llegar a 100 kg

Esto es porque voy a hacer una rutina de PM y sentadilla que dura 10 semanas, entonces para que me coincida para una toma de marcas en el mismo dia
 
para mi hacer 15 series de 3 repeticiones me parece demasiado ¿con que objetivo? ¿acumular volumen de entrenamiento? ¿para que?
 
Seba dijo:
para mi hacer 15 series de 3 repeticiones me parece demasiado ¿con que objetivo? ¿acumular volumen de entrenamiento? ¿para que?
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Era para eso, meter mas carga total, pero sin meter mas kg. Precisamente era para acumular mas volumen, bastante de hecho, para luego ir haciendo una especie de peaking, aprovechando la supercompensacion.

Como lo harias vos ahi?
 
tienes esa descompensacion con la banca porque te has enfocado en entrenar puros basicos lo cual no es que este mal, has logrado subir tus marcas de sentadilla y Peso Muerto que es lo importante.

Ahora la banca es un poco distinta al peso muerto y la Sentadilla, como no tiene tantos musculos involucrados no es mala idea trabajar accesorios para subirla, por ejemplo Press Mancuerna, Aperturas, múltiples ejercicios de Triceps, Press inclinado, Fondos, Press hombro, Pajaros, etc etc etc... ¿no te has fijado que la mayoria que entrena weider y casi ni hace basicos mueve un peso respetable en la banca? eso es porque para la banca no hace falta tanto core, ni tanta palanca ni nada es un ejercicio casi que puramente de tricep, pecho y hombro.
 
Si que he hecho accesorios y tampoco he mejorado. Cuando hacia f2 era banca + press mancuernas inclinado/plano + press sentado y tampoco. Lo unico que he encontrado que mas o menos funciona es darle frecuencia
 
Bueno la Banca no necesariamente tiene que mejorar a la par de la Sentadilla y el Peso Muerto y Existe gente a la que le cuesta mas, si no mira Agomez que llego a mover casi 300k en peso muerto y creo que nunca paso de los 140k en la banca.

Tampoco es que sea algo para morirse de los 3 basicos es el menos importante y sinceramente le que menos impacto tiene en el condicionamiento fisico y tampoco es que sea el mejor ejercicio para sacar unos buenos pectorales.
 
wolfrank dijo:
Bueno la Banca no necesariamente tiene que mejorar a la par de la Sentadilla y el Peso Muerto y Existe gente a la que le cuesta mas, si no mira Agomez que llego a mover casi 300k en peso muerto y creo que nunca paso de los 140k en la banca.

Tampoco es que sea algo para morirse de los 3 basicos es el menos importante y sinceramente le que menos impacto tiene en el condicionamiento fisico y tampoco es que sea el mejor ejercicio para sacar unos buenos pectorales.
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Eso lo se, pero vamos que 100 kg es algo que es "necesario" levantar jaja. Es que al ritmo que voy llego a 200 en sentadilla y solo 90 de banca.
 
Olvidenlo, esto que puse es una barbaridad, brutalidad y un camino a la muerte.

Es que ya no tengo idea de que hacer con la banca
 
No tenés la banca taaaaan descompensada. Está un poco retrasada, quizás si; pero muuuuy atras, no, para nada.
Tus números no están tan lejos de los míos. En realidad, el problema que yo tengo con la banca es que realmente a mí no me gusta hacer, y por eso se atrasa un poco. De cualquier forma, si querés que suba (yo no lo hago porque me aburre), la mejor forma es hacer press de banca. Hacete 3x3 tres veces por semana, y vas a ver que vas a subir. Pero está preparado para, o bajar la frecuencia/intensidad en los otros, o tener entrenamientos de 2 o 3 horas.
 
Lo que pasa que la parte de acumulación de volumen casi siempre se hace a una intensidad menor y tiene por objetivo mejorar la hipertrofia ahora bien ahí importa mucho también lo que uno come si uno no come de acuerdo al objetivo la fase de acumulación no sirve para mucho
 
En la banca normalmente existe un sesgo estadístico. La mayoría de la gente entrena solo banca, entonces una banca de 100 k coexiste con una sentadilla hecha a veces con 80 k.
Otros son buenos en banca y tienen una banca de la gran puta haciendo sólo banca.
Otros son directamente buenos en banca y aunque hagan el resto la banca destaca.
Y los que son malos en banca tienen que correr al final del campeonato poniendo peso en peso muerto para descontar la desventaja. Peso que no pondrían si no hubiesen quedado tan atrás despues de los dos primeros ejercicios;

Entonces, si comparamos con lo común de los gimnasios, cualquier power tiene la banca para abajo.

La comparación correcta sería con la mediana de los power que compiten en el total.
 
Panta dijo:
No tenés la banca taaaaan descompensada. Está un poco retrasada, quizás si; pero muuuuy atras, no, para nada.
Tus números no están tan lejos de los míos. En realidad, el problema que yo tengo con la banca es que realmente a mí no me gusta hacer, y por eso se atrasa un poco. De cualquier forma, si querés que suba (yo no lo hago porque me aburre), la mejor forma es hacer press de banca. Hacete 3x3 tres veces por semana, y vas a ver que vas a subir. Pero está preparado para, o bajar la frecuencia/intensidad en los otros, o tener entrenamientos de 2 o 3 horas.
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Es que ese es otra cosa, me va tambien en la sentadilla que no puedo dejarla de lado ajaja. Cuando hago sentadilla + banca tardo 1 hora mas o menos
 
wolfrank dijo:
¿no te has fijado que la mayoria que entrena weider y casi ni hace basicos mueve un peso respetable en la banca? eso es porque para la banca no hace falta tanto core, ni tanta palanca ni nada es un ejercicio casi que puramente de tricep, pecho y hombro.
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100% de acuerdo.
Yo en el pasado con solo weider estaba moviendo 120 kgs en banca con una sentadilla hecha siempre a rango de hipertorfia y sin hacer PM .
Es lo que yo tambien le comenté en el pasado a Albert,accesorios y bastantes a rangos de hipertrofia y otro dia de banca+accesorios de hombro y triceps.

el esquema podria ser tal que:

Press banca+pecho

-press banca 5x5
-press inclinado 4x8
-fondos lastrados 3x8
-aperturas/cruces... 3x10-12

press banca+hombro+triceps

-press banca 3x3
-press militar 4x6
-laterales 3x10-12
-posterior 3x10-12

-press frances 4x8
-exten polea 3x10-12

con eso y subiendo masa muscular en pecho y hombros la banca despega si o si.

un saludo Albert¡
 
Gracias Kal. Pienso hacer la banca a F3 con 1 accesorio al final y F2 de militar tal que por ejemplo:

Lunes
Banca 3x2-5
Banca mancuernas 3x6-10 (para jugar con los pesos)

Martes
Press militar liviano
vuelos facepull y esas cosas
Remos y asi

Miercoles
Banca 3x2-5
Banca mancuernas 3x6-10

Jueves
press militar mas pesado

Viernes
Banca 3x2-5
Banca mancuernas 3x6-10
Bombeo 2x15
2 triceps 3x6-12

No se si será correcto y el volumen esta apropiado. La progresion a seguir será:
3x2
3x3
3x2
3x4
3x2
3x5
1x3 1x2 1x1 (con mas peso todas las series)
3x2 (bajo peso)
Reinicio.

Cada ciclo dura 3 semanas
 
Buenas albertrodva, yo si fuera tú para mejorar en la banca haría la rutina wendler, q vas progresando poco a poco pero el volumen es muy asimilable. Estoy seguro de que te servirá, yo he pasado de rm de 90kg a 97,5kg con ella.
 
No hay descompensación.
Descompensación sería si tuvieras 200 de sentadilla, ý 90 de banca.

El equilibrio, en el caso, no es un punto, sino un intervalo que varía con muchos factores.
Para agrandar la cosa, la estimación de ese intervalo de equilibrio está estadísticamente sesgada por una enorme mayoría que o no entrena sentadillas o las entrena más de mala gana que ir para la tumba adentro del cajón.

Para 90 k de banca, una sentadilla lógica (haciendo algo de sentadillas) va entre unos 110 k y unos 180 k.
Para una sentadilla de 150 k una banca lógica va entre 80 k y 110 k. Fuera de esos intervalos es que uno puede hablar con certeza de "descompensación grande".

Aquí lo que podríamos hablar es de una proporción por debajo de la media y con probable margen para mejorar.
 
Lo que sigue no tiene que ver con "pesas" en concreto, sino con control de procesos. Lo voy a referir al caso de la proporción banca x sentadillas para que resulte amigable, pero de hecho vale para muchas otras variables.

Em alguien que entrena correctamente, como puse arriba, la proporción va a estar en un cierto intervalo, dado que hay variaciones anatómicas que hacen imposible que sea la misma para todos. Por ejemplo, diferente poder innato en distintos sectores musculares, o los brazos largos o cortos o mas o menos movilidad en alguna articulación son todos factores que van a incidir en esa proporción. y por tal motivo la consideraríamos dentro de un intervalo y no de un punto.

Cuando estamos DENTRO del intervalo, no significa que estemos entrenando bien, sino que

la probabilidad de que estemos dentro del intervalo, dado que estamos entrenando bien, es suficientemente alta como para que pensemos en que no tiene sentido cuestionar el entrenamiento.

Cuando estamos FUERA del intervalo, no significa que no haya algun motivo anatómico que inevitablemente nos lleva a esa posición singular, sino que

la probabilidad de estar fuera del intervalo dado que estamos entrenando bien es demasiado baja como para que continuemos aceptando esa hipótesis

Es decir si tenemos un sujeto que con 200 k de sentadilla levanta 90 k en la banca va a ser muy raro que eso se de porque sea alguien de anatomía extremadamente favorable para la sentadilla y desfavorable para la banca. Lo que vamos a sospechar racionalmente es que está entrenando mal la banca o tiene algún error técnico serio.

Agarrar la onda de esos conceptos es la base para entender cuestiones como el seis sigma.
 
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