Hola soy nuevo en el foro y este es mi primer post. Queria ver si me podían ayudar con algunos aspectos sobre mi rutina de gimnasio. _mmmmm_
__quiet__Datos Previos:
Altura: 1.88 m
Peso: 76 Kg
Edad: 19 Años
Contextura: Delgado
Actividad: Gimnasio
Objetivo: Hipertrofia
Frecuencia: 4-5 Veces a la semana. Ya es el sexto mes que ahgo SIN INTERRUMPIR.
Técnica: Hago el ejercicio despacio: no uso la gravedad para ayudarme. Asi trabaja más el musculo.
Nutrición: Estoy haciendo una dieta (recién voy 1 semana).
Siempre tuve complejos con mi cuerpo porque lo veia deforme _humillacipero me parece que es porque era flaco en la parte de arriba y tenia cadera ancha (hueso__wave1_) y el tren superior sin desarrollar. Me dijeron que en los primeros 4-5 meses de gimnasio el cuerpo recien se adapta al cambio y la verdadera musculatura empieza a aparecer luego del quinto mes. _comorr_
A grandes rasgos estos son los datos de mi rutina:
Todo lo que es mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, manteniendo peso.
Todo lo que es máquina: 4 series de 12-10-8-8, aumentando el peso en 10 y 8 y lo mantengo en las de 8.
Los pesos en casos de barras son 'de cada lado'.
Los ejercicios son:
<<DIA 1>> _oveja_
Calentamiento: 7' en bici.
a.-Pecho:
Barra en banco plano: 7.5 , 10 , 12.5 kg
Aperturas: 10 kg
Barra en banco inclinado: 6.25 , 8.75 , 11.25 kg
b.-Biceps:
Concentrado con polea: 15 , 20 , 25 kg
Concetrado con mancuerna (1 brazo): 7.5 kg
c.-Piernas:
Sentadillas con mancuernas: 10 kg
(*)Sillón de cuadriceps: 35 , 40 , 40 kg
(*)Sillon de izquiotibiales (1 pie): 15
Gemelos con mancuernas: 20 kg
d.- Abdominales:
Normales
Cruzados
Levanto piernas y llego a la punta
Extiendo hacia adelante con brazos entre piernas
Elevando Piernas
Cruzado estilo bicicleta
<(*)>ESTOS SON 3 SERIES.
<<DIA 2>> _comba_
Calentamiento: 7' en bici.
a.-Espalda:
Dorsalera atrás: 35 , 40 , 45 kg
Remo cerrado: 30 , 35 , 40 kg
Dorsalera adelante: 40 , 45 , 50 kg
b.-Triceps:
Triceps barra: 25 , 30 , 35 kg
Triceps con una mano: 5 Kg
c.-Hombros:
Vuelo lateral con polea (1 brazo): 5 kg
Press de hombros: 7.5 kg
d.- Abdominales igual que el día 1.
_tragar_NUTRICIÓN (Se dice la frecuencia semanal):
a.Carnes (Ternera, caballa, atún): Todos los días siempre al mediodía y algunso dias a la noche.
b.Verduras (Tomate, zanahoria): Todos los dias tanto al dia como a la noche.
c.Cereales (Granola, galletas Frutigran, tostadas): Todos los desayunos y meriendas.
d.Carbohidratos (Fideos, arroz): La mayoria de los dias tanto al dia como a la noche.
e.Legumbres (Arvejas): Casi todos los dias, o al di, oa la noche, nunca ambos.
f.Frutas (Manzana, banana, naranja): Siempre a media mañana y media tarde 1 fruta todos los dias.
g.Agua: 2.5 litros por dia.
h.Lacteos (Leche Dietetia, Yogur Dietetico): Todos los dias tanto en el desayuno como la merienda.
h.Otros (Mermelaba dietetica, queso untable dietetico): La mayoria de los dias pero distribuidos entre mañana y tarde.
Acá dejo unas fotos mias a ver si me pueden decir:_coti_
1.-Si el plan que me armaron esta bien.
2.-Si deberia agregar mas ejercicios.
3.-Algunos datos nutricionales a modificar.
1.-Si voy bien o debería meterle mas ganas a los fierros.
2.-Si tengo el hueso de la cadera ancha o está normal (siempre tengo la duda).
3.-Si tengo la cadera normal pero poco musculo arriba.
4.-En caso de 3, cómo disimular un poco la cadera.
5.-En caso de 4, qué ejercicios debería hacer para lograr aumentar arriba.
Frontal Grande: 4shared.com/photo/jufqGJPW/5_online.html?
Frontal Torso: 4shared.com/photo/Rb1-ApfV/2_online.html?
Costado: 4shared.com/photo/eY4Hx8D-/4_online.html?
Espalda: 4shared.com/photo/In10EVcW/6_online.html?
Postura Frontal Grande: 4shared.com/photo/LRPPS1Vt/10_online.html?
Postura Frontal Torso: 4shared.com/photo/oGLyPK7c/7_online.html?
Postura Frontal Torso 2: 4shared.com/photo/HQ-j76xN/8_online.html?
Disculpen lo de los links pero no me dejaba de otra manera.
Desde ya muchas gracias. Siempre leo este foro! Me parece muuuuuy util.
Abrazoooos _abrazo_
__quiet__Datos Previos:
Altura: 1.88 m
Peso: 76 Kg
Edad: 19 Años
Contextura: Delgado
Actividad: Gimnasio
Objetivo: Hipertrofia
Frecuencia: 4-5 Veces a la semana. Ya es el sexto mes que ahgo SIN INTERRUMPIR.
Técnica: Hago el ejercicio despacio: no uso la gravedad para ayudarme. Asi trabaja más el musculo.
Nutrición: Estoy haciendo una dieta (recién voy 1 semana).
Siempre tuve complejos con mi cuerpo porque lo veia deforme _humillacipero me parece que es porque era flaco en la parte de arriba y tenia cadera ancha (hueso__wave1_) y el tren superior sin desarrollar. Me dijeron que en los primeros 4-5 meses de gimnasio el cuerpo recien se adapta al cambio y la verdadera musculatura empieza a aparecer luego del quinto mes. _comorr_
A grandes rasgos estos son los datos de mi rutina:
Todo lo que es mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, manteniendo peso.
Todo lo que es máquina: 4 series de 12-10-8-8, aumentando el peso en 10 y 8 y lo mantengo en las de 8.
Los pesos en casos de barras son 'de cada lado'.
Los ejercicios son:
<<DIA 1>> _oveja_
Calentamiento: 7' en bici.
a.-Pecho:
Barra en banco plano: 7.5 , 10 , 12.5 kg
Aperturas: 10 kg
Barra en banco inclinado: 6.25 , 8.75 , 11.25 kg
b.-Biceps:
Concentrado con polea: 15 , 20 , 25 kg
Concetrado con mancuerna (1 brazo): 7.5 kg
c.-Piernas:
Sentadillas con mancuernas: 10 kg
(*)Sillón de cuadriceps: 35 , 40 , 40 kg
(*)Sillon de izquiotibiales (1 pie): 15
Gemelos con mancuernas: 20 kg
d.- Abdominales:
Normales
Cruzados
Levanto piernas y llego a la punta
Extiendo hacia adelante con brazos entre piernas
Elevando Piernas
Cruzado estilo bicicleta
<(*)>ESTOS SON 3 SERIES.
<<DIA 2>> _comba_
Calentamiento: 7' en bici.
a.-Espalda:
Dorsalera atrás: 35 , 40 , 45 kg
Remo cerrado: 30 , 35 , 40 kg
Dorsalera adelante: 40 , 45 , 50 kg
b.-Triceps:
Triceps barra: 25 , 30 , 35 kg
Triceps con una mano: 5 Kg
c.-Hombros:
Vuelo lateral con polea (1 brazo): 5 kg
Press de hombros: 7.5 kg
d.- Abdominales igual que el día 1.
_tragar_NUTRICIÓN (Se dice la frecuencia semanal):
a.Carnes (Ternera, caballa, atún): Todos los días siempre al mediodía y algunso dias a la noche.
b.Verduras (Tomate, zanahoria): Todos los dias tanto al dia como a la noche.
c.Cereales (Granola, galletas Frutigran, tostadas): Todos los desayunos y meriendas.
d.Carbohidratos (Fideos, arroz): La mayoria de los dias tanto al dia como a la noche.
e.Legumbres (Arvejas): Casi todos los dias, o al di, oa la noche, nunca ambos.
f.Frutas (Manzana, banana, naranja): Siempre a media mañana y media tarde 1 fruta todos los dias.
g.Agua: 2.5 litros por dia.
h.Lacteos (Leche Dietetia, Yogur Dietetico): Todos los dias tanto en el desayuno como la merienda.
h.Otros (Mermelaba dietetica, queso untable dietetico): La mayoria de los dias pero distribuidos entre mañana y tarde.
Acá dejo unas fotos mias a ver si me pueden decir:_coti_
1.-Si el plan que me armaron esta bien.
2.-Si deberia agregar mas ejercicios.
3.-Algunos datos nutricionales a modificar.
1.-Si voy bien o debería meterle mas ganas a los fierros.
2.-Si tengo el hueso de la cadera ancha o está normal (siempre tengo la duda).
3.-Si tengo la cadera normal pero poco musculo arriba.
4.-En caso de 3, cómo disimular un poco la cadera.
5.-En caso de 4, qué ejercicios debería hacer para lograr aumentar arriba.
Frontal Grande: 4shared.com/photo/jufqGJPW/5_online.html?
Frontal Torso: 4shared.com/photo/Rb1-ApfV/2_online.html?
Costado: 4shared.com/photo/eY4Hx8D-/4_online.html?
Espalda: 4shared.com/photo/In10EVcW/6_online.html?
Postura Frontal Grande: 4shared.com/photo/LRPPS1Vt/10_online.html?
Postura Frontal Torso: 4shared.com/photo/oGLyPK7c/7_online.html?
Postura Frontal Torso 2: 4shared.com/photo/HQ-j76xN/8_online.html?
Disculpen lo de los links pero no me dejaba de otra manera.
Desde ya muchas gracias. Siempre leo este foro! Me parece muuuuuy util.
Abrazoooos _abrazo_
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