Rutina nueva , que opinan?

J

juanboca

New member
Bueno he vuelto feliz al gym hacia 2 musculos por dia pero me di cuenta que no puedo (por ahora) asi que lo dividi en dias. Ustedes diganme mas o menos , estoy en etapa de volumen. diganme si las repeticiones y series estan bien distribuidas , salu2

Lunes: Pecho
Martes: Espalda:
Miercoles: Hombros
Jueves: Biceps
Viernes: Triceps

Lunes: Pecho

Press banco plano: 10 , 8 , 6 , 4-4 , 2-2 , 1
Press con mancuernas inclinado: 10 , 8 , 6-6
Fondos en paralelas: 4x10 (+ adelante 4x8 10kg y 4x4 20kg)
Pullover: 4x15
Mariposa: 4x10

Diganme si esta bien los ejercicios y series y repeticiones y tambien si agregaria un ejercicio como press banco inclinado , salu2

Martes: Espalda

Dominadas abierta: 4x10 (cuando retome fuerza haria 10 , 8 , 6 ,4-4 , 2-2 , 1 +peso)
Polea alta: 15 , 10 , 8 , 6
Polea baja: 15 , 10 , 8 , 6
Press tras nuca: 15 , 10 , 8 , 6
Mariposa invertida: 4x10

Miercoles: Hombro

Press tras nuca: 10 , 8 , 6 , 4-4 , 2-2 , 1
Lateral inclinado: 4x10
Agarre abierto W: 15 , 10 , 8 , 6
Vuelos laterales: 4x10

Jueves: Biceps

Barra parado: 10 , 8 , 6 , 4-4 , 2-2 , 1
banco scott: 10 , 8 , 6 , 4-4 , 2-2 , 1
alternado c/mancuernas: 15 , 10 , 8 , 6
Curl 21 en polea: 4 series:

Viernes: Triceps

Empuje barra larga: 15 , 10 , 8 , 6-6
Press frances: 10 , 8 , 6 , 4-4
Extension en dorsalera: 10 , 8 , 6 , 4-4
21 en fondos c/banco : 4 series



Bueno diganme aver lo de las repeticiones y si agregarian mas ejercicios o reemplazarian algunos , salu2
 
pues no entiendo eso de 4-4 2-2 si haces cuatro repeticiones y luego cuatro y luego dos y luego 2 es demasiado, ademas donde esta la pierna¿''??
no se si lleves rutina piramidal en vista de 15 10 8 6 para brazo
 
cranaran dijo:
pues no entiendo eso de 4-4 2-2 si haces cuatro repeticiones y luego cuatro y luego dos y luego 2 es demasiado, ademas donde esta la pierna¿''??
no se si lleves rutina piramidal en vista de 15 10 8 6 para brazo
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bueno eso lo hacia mi profesor y me guie un poco por eso. Piernas hago lo que pasa es que no lo puse por que hago el que me diop mi profesor.

Voy a ver de todos modos si es demasiado! luego lo modificare.

En brazo hacia asi siempre y lo sigo haciendo piramidal : 15 , 10 , 8 y6
 
juanboca dijo:
Voy a ver de todos modos si es demasiado!
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Voy a ver de todos modos si es demasiado no. ES DEMASIADO.
Además de un desastre, y no te lo tomes a mal, es que es la verdad. Acabarás sobreentrenando y malgastando tiempo y esfuerzo.

Ese entrenamiento para músculos pequeños (bíceps / tríceps)... después de 4 ejercicios... ¿¿tú sabes lo que son 4 series de 21??

¿Y las piernas? ¿las tapamos con los vaqueros? _enfadao_

Músculos grandes: 4 ejercicios
Músculos pequeños: 3 ejercicios

Pásate por los hilos importantes de la sección de rutinas y elige una.
¡¡Y no dejes fuera las patas, que son medio cuerpo!! _latigo2_

Saludos y a darle duro.
 
Entonces retomo con esta amigo , y no me tomo nada a mal al contrario te estoy agradecido! , salu2

Lunes: Pecho

Press banco plano : 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Press banco inclinado: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Press banco plano con mancuerna: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Press banco incliando con mancuerna: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Bando declinado apertura: 15 , 10 , 6x6

Martes: Espalda

Dominadas: 4x8
Banco curvo remo: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Tiron trass nuca: 15 , 10 , 6x6
Remo en polea alta: 15 , 10 , 6x6
Remo en polea baja: 15 , 10 , 6x6

Miercoles: Hombros y Piernas

Press Trass nuca: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Press militar cerrado: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Vuelos laterales: 15 , 10 , 6x6
Vuelos posteriores: 15 , 10 , 6x6
Menton con W: 15 , 10 , 6x6
Sentadilla: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Camilla (no me acuerdo como se llama): 15 , 10 , 6x6


Jueves: Biceps y Pierna:

Barra parado: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Banco scott: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Alternado con mancuernas: 15 , 10 , 6x6
Martillo: 15 , 10 , 6x6
Curl 21: 15 , 10 , 6x6
Peso muerto: 4x8
Camilla Femoral: 15 , 10 , 6x6

Viernes: Triceps y piernas

Press Frances: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Empuje: 10 , 8 , 6 , 4 , 2x2
Pòlea: 15 , 10 , 6x6
Patadas: 15 , 10 , 6x6
Fuerza con mancuernas: 4x8
Gemelos: 4x20
 
Esa rutina tiene demasiado volumen y es muy pobre el entrenamiento de piernas en comparación con el resto de los músculos.
 
El objetivo de la mayoria que asistimos al gimnasio, y el tuyo por el volumen de ejercicio que realizas es hacer crecer los musculos para obtener un cuerpo mas estetico, (si me equivoco corrigeme)...

Lo que nunca nos comenta la gente de experiencia a nosotros los novatos y creo que lo primero que debemos aprender es lo siguiente: "Quieres musculos, debes producir testosterona..."

Al realizar ejercicio anaerobico provocas que tu cuerpo produzca testosterona que es la encargada de hacer que crescan tus musculos;
Para hacer que tu cuerpo produzca cantidades importantes de testosterona necesita la mayor cantidad de musculo en exigencia al mismo tiempo (ejercicios primarios, peso muerto) o musculos grandes trabajando (pierna en sentadilla, pecho en banca plano, espalda en dominadas, etc);

Los ejercicios que mayormente activan la testosterona son peso muerto y sentadilla!!! lo que se traduce, si los realizas es como si estuvieras ejercitando el resto del cuerpo...

De nada sirve que hagas cientos de repeticiones de biceps (scott, curl, barra etc.) si no realizas espalda, jamas crecera...

La moraleja es: produce testosterona con las piernas que son prioridad y veras los resultados en TODO el cuerpo, no solamente en los cuadriceps...

Sumale una buena dieta, entrenamiento inteligente (incluye descanso), suplementacion (cuando tengas tiempo en el gym) y aerobico...
 
juanboca dijo:
Lo decis en general me imagino , no por mi rutina? , salu2
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Y por tu rutina.
Está mal distribuída en cuanto a los días y los grupos. Sigues metiendo muchos ejercicios para los músculos grandes (mete sólo 4, no 5 ó 6) y para los pequeños (mete 3, no 4 ó 5). A eso se refiere Seba y me referí yo antes.

El entrenamiento de piernas sigue siendo muy pobre y mal distribuído. La pierna merece un día en solitario a entrenar cuádriceps, femoral y glúteos, y gemelos. A eso se refieren Seba, aesparza, y yo antes.

Te vuelvo a remitir aquí para que elijas una de las que encontrarás, ya sea volumen, definición, fuerza o lo que más te convenga: This URL has been removed!
 
javirex dijo:
Y por tu rutina.
Está mal distribuída en cuanto a los días y los grupos. Sigues metiendo muchos ejercicios para los músculos grandes (mete sólo 4, no 5 ó 6) y para los pequeños (mete 3, no 4 ó 5). A eso se refiere Seba y me referí yo antes.

El entrenamiento de piernas sigue siendo muy pobre y mal distribuído. La pierna merece un día en solitario a entrenar cuádriceps, femoral y glúteos, y gemelos. A eso se refieren Seba, aesparza, y yo antes.

Te vuelvo a remitir aquí para que elijas una de las que encontrarás, ya sea volumen, definición, fuerza o lo que más te convenga: This URL has been removed!
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mira esa rutina me la hizo el profesor pero igual escucho y leo tu critica! voy a ver si cambio algo no te enojes pero no quiero hacer una de las que estan en el foro solo la voy a mejorar.

Lo de las piernas me las dividio en:

cuádriceps, isquios y gemelos. salu2
 
juanboca dijo:
mira esa rutina me la hizo el profesor pero igual escucho y leo tu critica! voy a ver si cambio algo no te enojes pero no quiero hacer una de las que estan en el foro solo la voy a mejorar.

Lo de las piernas me las dividio en:

cuádriceps, isquios y gemelos. salu2
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No, hombre, como me voy a enfadar. Se trata de intercambiar opiniones, no problem. __genial__
Aun así, son demasiadas series de cintura para arriba. Sigue el parámetro 4/3. El músculo no crece por hacer más series y reventarlo en el gym. Crece descansando, por lo que no tiene sentido entrenar de más, sólo lo necesario.
 
javirex dijo:
No, hombre, como me voy a enfadar. Se trata de intercambiar opiniones, no problem. __genial__
Aun así, son demasiadas series de cintura para arriba. Sigue el parámetro 4/3. El músculo no crece por hacer más series y reventarlo en el gym. Crece descansando, por lo que no tiene sentido entrenar de más, sólo lo necesario.
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te lo agredezco!.
 
Quisiera hacer una pequeña acotacion con respecto al pecho yo hago 4 ejercisios 2 compuesto y 2 de aislamiento, 4 series aumentando peso y bajando una repetision 10-9-8-8 y eh tenido buenos resultados, espero te sirva de algo. Saludos! :D
 
fraGe, todo el mundo deberíamos coger lo que pones en la firma y repetírnosla a uno mismo una y otra vez, como un mantra.

Sí, señor. __genial__
 
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