Rutina nueva , estoy perdido

B

B3LIC

New member
Buenas a todos hace unos meses que estoy mezclando ejercicios de calistenia en mi rutina con las pesas quedo algo así , el cual voy moldeando en las semanas viendo como pasa y si no avanzo en algo , el punto es que siempre llego a lo mismo me termino centrando mas en algo gradual mente y pierdo resistencia o pierdo fuerza , por ejemplo antes realizaba 4 x 6 con 20Kg en dominadas pronas ahora no llego ni por puto y todo por que me centre en la resistencia osea realizar 20 dominadas en circuitos y asi , lo que quiero hacer es poder lograr las 2 cosas al mismo tiempo , mas facil les dejo mis rutinas para que se den una idea :

TORSO A ( CIRCUITO 2 VECES )

saltos 7OR
Flexiones de nudillos 40R
Dominadas Pronas 20R
Fondos en paralelas 30R
Abdominales en barra 15R
Flexiones diamante 30R
Dominadas Supinas 20R
Flexiones de pino " las que llegue "

TORSO B

Press plano 4x10,10,7,6 ( pirámide ascendente )
Press inclinado 3x7
Dominadas pronas lastradas 4x7,6,5 ( pirámide ascendente )
Curl Biceps con mancuernas 4x7
Vuelos laterales 3x8
Vuelos Frontales 3x8
Curl Biceps con barra 3x8,7,6 ( pirámide ascendente )

Después de eso realizo este circuito

Flexiones de nudillos 50R
Dominadas Supinas 25R
Fondos en paralelas 30R
Saltos 80R
Abdominales en barra 20R

PIERNAS + ABS

Sentadillas Frontales 4x10,10,9,7 (pirámide ascendente)
Zancadas 4x8
Peso Muerto 3x10,8,6 (pirámide ascendente)
-
15 Min soga
3 tipos de abdominales
15 Min soga
Otros 3 tipos de abdominales

-----------------

Todos los circuitos son con tiempo , osea trato de superar el tiempo anterior.

Mi semana queda asi :

Domingo: Torso B
Lunes: Piernas
Martes: Off
Miércoles: Torso A
Jueves: Piernas
Viernes: Torso B
Sábado: Off

DUDAS

Antes que nada yo no quiero el cuerpo de un culturista ni mucho menos , si quiero un cuerpo definido y atletico pero siempre quise poder tener un control total de mi peso y manejar los ejercicios básicos : Fondos , Sentadillas , press , solo por que me gusta poder levantar mas peso , aclaro por que nose si sera lo mismo a la hora de darme su ayuda

1)se podrían mezclar las rutinas , lo que quiero hacer es 3 veces por semana todo en un dia , ejemplo TORSO + PIERNAS y al terminar la rutina hacer el circuito A pero solo 1 vez , los ejercicios que quiero mantener son estos y dividirlos en 2 días A y B pero nose cual es la mejor manera :
_Press Plano
_Dominadas + lastre
_Fondos + lastre
_Flexiones + lastre
_Curl Biceps ( nose si es mejor con barra o mancuerna )
_Vuelos laterales
_Vuelos Frontales
_Press Militar
_Remo Horizontal
_Sentadillas
_Zancadas
_Peso Muerto
2) Tengo la duda de si me es mejor realizar los ejercicios de pesas con barra o mancuernas , y los fondos en paralelas y dominadas en anillas o barra que me seria mas trabajador y me ayudaría mas a desarrollar fuerza
3) Se puede subir musculo sin grasa o quemarla a la vez , esto es muy debatido y ya leí miles de veces que tenes que estar en un deficit etc , pero si una persona consume el doble de proteínas y las suficientes Kcal para aumentar masa pero no consume casi gramos de grasa , no estaría quemando y aumentando su masa , ademas de que la quema haciendo cardio
4) Suponiendo que mi duda 3 se puede , se podría quemar esa grasa que se acumula en el aumento 1 o 2 veces a la semana con el ayuno intermitente ?
5) Que grado de repeticiones es mejor para avanzar mas rápido ? cuando llego a 3x10 ya es hora de aumentar el peso
6) Consumir muchos hidratos antes del entrenamiento me va dar mejor resultado ?

DATOS:

PESO: 61kg
ALTURA: 166CM
EDAD: 19 AÑOS


DIETA:

_Desayuno: 4 tostadas + 200 ml de leche
_Almuerzo: 100g de arroz + 4 claras de huevo
_Merienda ( antes de entrenar ): 50g de avena + 400ml de leche + 1 banana
_Cena: 160 g de atun + 2 huevos enteros + ensalada

la dieta la cumplo pero siempre alguna cosa de mas como en el día mas que nada en el desayuno y los fines de semana la mayoría de veces la cago

esto es a lo que me gustaria llegar algun dia ...
 
Última edición:
DATOS:

PESO: 61kg
ALTURA: 166CM
EDAD: 19 AÑOS


Faltan:
sentadilla =
peso muerto =
press banca =
 
agomez dijo:
DATOS:

PESO: 61kg
ALTURA: 166CM
EDAD: 19 AÑOS


Faltan:
sentadilla =
peso muerto =
press banca =
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no tengo mas kilos pero llego a hacer

sentadillas: 60K , 7 R
Press banca: 65K , 5 R
Peso muerto: 70K , 6 R

son las ultimas que realizo de las series en pirámide las anteriores a esas las hago con menos peso y mas repes , no tengo idea cual seria mi 1RM
 
Sandra30 dijo:
¿por qué en el circuito de torso A haces tantísimas repes?
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para acostumbrar al cuerpo a eso a hacerlas como si nada y así hacerlo cada ves en menos tiempo , como dije arriba quiero controlar el peso de mi cuerpo lo mejor posible
 
Bueno, el problema es que como pesas poco, el circuito esse de torso no te representa casi esfuerzo (suponiendo que los movimentos son estrictos, si no lo fueran, ahí ya hay um punto que da para mejorar, aún que bajen las repeticiones)
Yo no veo otra salida que mejorar los pesos de básicos, y si no hay kgs suficientes, yo trataria (de hecho es lo que vengo haciendo, porque estoy em situacion parecida) aumentar las repeticiones, tratar de hacerte series de 20 o hasta de 30 pesos muertos o sentadillas con 70 kg, no te pondrás uma barbaridade de fuerte, pero sí vas a agarrar mucha resistência.
Mismo comenzar con cargadas power y push press, son ejercicios mucho mas efectivos que las dominadas o las flexiones (la efectividad de um ejercicio puede medirse por el pavor que genera em las personas)
 
agomez dijo:
Bueno, el problema es que como pesas poco, el circuito esse de torso no te representa casi esfuerzo (suponiendo que los movimentos son estrictos, si no lo fueran, ahí ya hay um punto que da para mejorar, aún que bajen las repeticiones)
Yo no veo otra salida que mejorar los pesos de básicos, y si no hay kgs suficientes, yo trataria (de hecho es lo que vengo haciendo, porque estoy em situacion parecida) aumentar las repeticiones, tratar de hacerte series de 20 o hasta de 30 pesos muertos o sentadillas con 70 kg, no te pondrás uma barbaridade de fuerte, pero sí vas a agarrar mucha resistência.
Mismo comenzar con cargadas power y push press, son ejercicios mucho mas efectivos que las dominadas o las flexiones (la efectividad de um ejercicio puede medirse por el pavor que genera em las personas)
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en cuanto a la dieta ? que me recomendas comer antes de entrenar y como dividirlo tendría que buscar mas musculatura ? osea se podría hacer lo que plantee en mi duda 3 y 4 ?
 
La dieta tendria que ser de equilíbrio, porque bajar de peso no tiene sentido, y subir no vas a conseguir subir si no le fuerzas com más peso. Es decir, se trata más que nada de mantener las calorias y en todo caso optimizar los nutrientes.
 
la respuesta (3) no tienes como subir músculo sin poner más peso
la respuesta (4) no tienes como quemar más grasa, ya estás liviano y te haces unos circuitos de resistência que muestran que estás en buena condición, lo que queda es que al subir los pesos cambia la proporcion musculo grasa y a largo plazo vas quedando com menos grasa y más músculo. Pero para eso hay que poner más peso.
Se pueden hacedr discos de concreto, 3 de arena x 2 de piedra x 1 cemento son bien más baratos que los de metal, um amigo llegó a 300 k de despegue entrenando com pesas de concreto.
 
agomez dijo:
La dieta tendria que ser de equilíbrio, porque bajar de peso no tiene sentido, y subir no vas a conseguir subir si no le fuerzas com más peso. Es decir, se trata más que nada de mantener las calorias y en todo caso optimizar los nutrientes.
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lo que yo tenia pensado era dejarlas asi las rutinas

A

Dominadas Pronas + lastre
Press plano
Dom Supinas sin lastre
Fondos + lastre
Push Press
Zancadas
Peso Muerto
Remo Horizontal

B

Dominadas Pronas + lastre
Flexiones + lastre
Curl Biceps con barra
Fondos + lastre
Sentadillas Frontales
Zancadas
Peso muerto
Vuelos Frontales y Vuelos laterales

todos los ejercicios 3x5 y ir subiendo hasta 10 u 8 y ahí volver a 5 con el peso aumentado en 2,5kg mas

y al terminar cada una hacer ese circuito que puse + 25 o 30 min de soga
 
También no tiene sentido que te metas a subir mucho de peso si el objetivo es más bien de gimnasia en aparatos, mucho peso acaba jugando en contra. Si no quieres todo de um día para outro te vas musculando y vas perdendo grasa gradualmente.
 
Yo antes estaba justo 2 minutos despues de que mandases el post y te iba a responder pero me tenia k ir, lo vi entero y digiste que no kerias muscularte a tope y demas ademas de hacer calistenia,l


1- el entrenamiento que hagas da igual, mientas tengas el tiempo de descanso k tu cuerpo necesita entonces bien, sino debes bajar el ritmo,

2- mientras sean pesos libres, trabajaras la fuerza, la barra es mejor para maximizR la fuerza y las mancuernas para el trabajo unilateral y mayor rango de movimiento,

3- olvidate de tonterias , eso no es posible, mira, hay miles de debates y afirmaciones k te puedo dar, pero te lo resumo en esto, subir musculo = algo de grasa, bajar grasa = no se gana musculo al mismo tiempo.

4- para llevar acabo una 3 aue sea cierta, debes hacer musculacion cada semana y cada 7 dias hacer definicion 4 dias, algo como 7,4,7,4,7,4 pero ya te digo k es sumamente ineficiente puesto k eso es marear la cuerpo sin ya decirte k se hara un lio su metabolismo,

Pero NO se puede subir musculo y bajar grasa al mismo tiempo.

5- depende de lo que quieras, pero es "una vez estes comodo" o bien seguir una progresion de peso. Depende tambien en que estes.. Si fuerza o musculacion o potencia.....

6- a mi si, hidratos rapidos como 3 colacaos, pero a agomez no a el le da sueño, todo depende de la persona, prueba a ver k pasa....
 
agomez dijo:
También no tiene sentido que te metas a subir mucho de peso si el objetivo es más bien de gimnasia en aparatos, mucho peso acaba jugando en contra. Si no quieres todo de um día para outro te vas musculando y vas perdendo grasa gradualmente.
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nose si me maree yo o te maree de tantas cosas que pregunte , lo que yo quiero hacer es progresar con los pesos y comiendo así no creo q progrese mucho , a esto también mantener una buena resistencia por eso quería hacer una rutina de pesas + ejercicios de calistenia lastrados y al terminarla hacer un circuito , dejar todo dividido en 3 días a la semana

DOMINGO: A
LUNES: OFF
MARTES: B
MIÉRCOLES: OF

y así solo 3 días por semana o 4 si llegara a tener ganas un viernes se podría ? , tenia pensado ingerir mucha proteína y lo mas mínimo de grasas en lo posible para subir musculo limpio por que dudo progresar en los pesos sin mas musculatura o no ?
 
anonimo123 dijo:
Yo antes estaba justo 2 minutos despues de que mandases el post y te iba a responder pero me tenia k ir, lo vi entero y digiste que no kerias muscularte a tope y demas ademas de hacer calistenia,l


1- el entrenamiento que hagas da igual, mientas tengas el tiempo de descanso k tu cuerpo necesita entonces bien, sino debes bajar el ritmo,

2- mientras sean pesos libres, trabajaras la fuerza, la barra es mejor para maximizR la fuerza y las mancuernas para el trabajo unilateral y mayor rango de movimiento,

3- olvidate de tonterias , eso no es posible, mira, hay miles de debates y afirmaciones k te puedo dar, pero te lo resumo en esto, subir musculo = algo de grasa, bajar grasa = no se gana musculo al mismo tiempo.

4- para llevar acabo una 3 aue sea cierta, debes hacer musculacion cada semana y cada 7 dias hacer definicion 4 dias, algo como 7,4,7,4,7,4 pero ya te digo k es sumamente ineficiente puesto k eso es marear la cuerpo sin ya decirte k se hara un lio su metabolismo,

Pero NO se puede subir musculo y bajar grasa al mismo tiempo.

5- depende de lo que quieras, pero es "una vez estes comodo" o bien seguir una progresion de peso. Depende tambien en que estes.. Si fuerza o musculacion o potencia.....

6- a mi si, hidratos rapidos como 3 colacaos, pero a agomez no a el le da sueño, todo depende de la persona, prueba a ver k pasa....
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muchas gracias por gastarte en responder 1 x 1 , hay algo que también me tiene medio indeciso es que siento que estoy mas cerca de estar marcado que de empezar a hacer volumen como que tengo grasa ahí como para empezar a aumentar unos kilos de musculo , el tema es que si no aumento la ingesta dudo que aumente el numero de repeticiones y progreso en pesos , estoy bastante indeciso en que dieta seguir en cuanto al entreno a agomez le dije lo que quería hacer a vos que te parece esa rutina ?
 
Poder hacerlo, se puede, que de resultado, ya no es tan fácil.
para subir músculo, vamos a decirlo de nuevo, es como construir:
- los kgs que se mueven, el aumento de las cargas que se usan em la sentadilla y el peso muerto especialmente, son los albañiles
- la comida, proteínas etc. son los materiales.
Si no tienes mano de obra (no tienes como poner 100, 150, 200 k em sentadillas) todo el material que compres se te va a acumular hasta impidiendo la circulación em la obra (grasa)
Si no puedes poner peso lo que tienes es um operário que mantiene limpia la obra, vigila que no te roben herramientas, o hasta calcula y mide donde van a colocarse las paredes, los cimentos, etc.
Pero hasta que no contrates más operários (metas más kgs em la barra) no tiene sentido que te compres camiones y camiones de material que no hay como usarlo Icomer calorias o proteínas extras)
No sé si queda claro.
 
agomez dijo:
Poder hacerlo, se puede, que de resultado, ya no es tan fácil.
para subir músculo, vamos a decirlo de nuevo, es como construir:
- los kgs que se mueven, el aumento de las cargas que se usan em la sentadilla y el peso muerto especialmente, son los albañiles
- la comida, proteínas etc. son los materiales.
Si no tienes mano de obra (no tienes como poner 100, 150, 200 k em sentadillas) todo el material que compres se te va a acumular hasta impidiendo la circulación em la obra (grasa)
Si no puedes poner peso lo que tienes es um operário que mantiene limpia la obra, vigila que no te roben herramientas, o hasta calcula y mide donde van a colocarse las paredes, los cimentos, etc.
Pero hasta que no contrates más operários (metas más kgs em la barra) no tiene sentido que te compres camiones y camiones de material que no hay como usarlo Icomer calorias o proteínas extras)
No sé si queda claro.
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bastante original tu explicación jajaj , entonces agomez que decís que haga esta rutina trate de subir los kilos hasta que me estanque y ahí cambiar la dieta ? ahí empezar a agregar mas nutrientes mas carbos etc etc ?
 
No te preocupes por ganar algo de grasa, supongo que no compites y demas... Tu marcate unos objetivos llega a ellos controlando todo, pero no quieras estar perfecto siempre, es un trabajo en sierra, debes subir para luego bajar y subir y bajar, pero cada vez estas mas alto ....

Cual es tu objetivo real ? ser top en calistenia? Tener mucha fuerza? Tener buen cuerpo ?? Se que tu objetivo pueda ser , ser bueno en calistenia y tener buen cuerpo como los que salen en los videos de youtube, peroooo, es ser bueno en calistenia y conseguir buen cuerpo, o tener buen cuerpo y mientras lo consigues, tambien progresar en calistenia...... Parece tonteria perooooo es una buena cuestion,

Lo digo pork hay gente k tapa un objtivo con otros... Por ejemplo alguno k otro dice k le gusta el cross pero pork con ellos consiguen tener buen cuerpo, pero el pork es de tener buen cuerpo y no el cross en si....
 
B3LIC dijo:
bastante original tu explicación jajaj , entonces agomez que decís que haga esta rutina trate de subir los kilos hasta que me estanque y ahí cambiar la dieta ? ahí empezar a agregar mas nutrientes mas carbos etc etc ?
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Cuando comiences a trabajar de verdade pesado, nadie necessita decirte que comas más para desarrollarte más, el próprio estómago se vuelve camión de basura, entra em modo carroñero y te vas a comer lo que tengas por la frente.
El control que vas a tener es simplemente no pasarte.
Pero para eso, vas a necessitar hacerte com más kilos para ponerle a la barra.
 
Según la distribución que planteas (que supongo que serán estos los días que puedes entrenar), sería algo así:

Domingo: Torso (empujón)
Lunes: Piernas (con peso muerto a rangos fuerza como principal + una variante de sentadilla como segundo + accesorios)
Martes: Off
Miércoles: Torso (tirón + empujón)
Jueves: Piernas (con sentadilla a rangos fuerza como principal + una vriante de peso muerto como segundo + accesorios)
Viernes: Torso (tirón)
Sábado: Off

¿Los martes y sábados no puedes entrenar? porque a lo mejor, se podría reformular la distribución.
 
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