rutina novato

C

chukno

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Hola, llevo tiempo pasando por el foro y aprendiendo de vuestra sabiduria. He empezado hace tres semanas en el gym, despues de haber estado dos meses el verano pasado. Mido 1,75 y peso 79 kilos. Estoy haciendo esta rutina de lunes a viernes, me la ha puesto el monitor haber que os parece. Tengo un problema de lumbares y hay ciertos ejercicios que no puedo hacer como las sentadillas.
La ultima serie la hago al fallo con mas peso la pongo entre parentesis. El jueves repito Pecho/Triceps y Viernes Espalda/ Triceps, descanso dos dias y empiezo con Hombro/Piernas.
En biceps cojo muy poco peso porque me duele bastante el codo y en especial al soltar la mancuerna. Tres veces por semana añado 30 minutos de bicicleta y 4 series de abdominales en maquina con 45kg.

LUNES PECHO/TRICEPS
PECHO
CHEST PRESS 4x12 50 Kg
PRESS BANCA 4x12 25Kg (30kg)
PRESS BANCA DECLINADO 4x12 20kg (25)
APERTURAS MANC TUMBADO 4x12 8Kg (10)
PEC FLY 4x12 68Kg (75)
TRICEPS
POLEA ALTA PRON 4x12 17,5Kg (21)
FONDOS PARALELA MAQUINA 4x12 Ayuda 33kg
POLEA ALTA SUPIN 4x12 17,5
EXTENSIONES VERTICALES 4x12 6Kg (8)

MARTES ESPALDA/BICEPS
ESPALDA
JALON NUCA 4x12 21 Kg
JALON PECHO 4x12 17,5
JALON PECHO SUPINO 4x12 28,5 (33,5)
REMO POLEA 4x12 21Kg
LOW ROW 4x12 45Kg (55)
DOMINADAS MAQUINA 4x12 (19Kg ayuda)
BICEPS
CURL BICEPS 4x12 BARRA OLIMPICA SIN PESO (5Kg)
CURL SCOTT 4x12 BARRA Z 10Kg
CURL BICEPS ALTERNO MANCUERNAS 6Kg (8Kg)

MIERCOLES HOMBRO/PIERNAS
HOMBROS
ELEVACIONES FRONTALES 4x12 MANC 6Kg (8Kg)
ELEVACIONES LATERALES 4x12 MANC 6Kg (8Kg)
REMO ELEVACION POLEA BAJA 4x12 21Kg (24,5)
PIERNA
PRENSA MAQUINA 4x12 140Kg
ABDUCTORES MAQUINA 4x12 60Kg
ADDUCTORES 4x12 55Kg (60Kg)
GEMELOS MAQUINA SENTADO 35 Kg

¿Que os parece la rutina?Añadiriais, quitariais algo?
Un saludo y gracias!!!
 
Ninguna opinion? Echadme una mano, os lo agradeceria mucho, no quiero sobreentrenarme o perder el tiempo con una mala rutina.
Saludos
 
Bueno, la rutina no sirve,ve a la seccion de rutinas, hay un apartado que dice temas fundamentales de esta seccion, leetelos todos, una vez que los leas todos, ve al hilo rutinas de volumen que funcion y busca una decente. Porque no sirve la rutina que tu hiciste? haces 3 jalones de polea para espalda(WTF _comorr_ ), en hombros no haces press militar que es el basico por exelencia, solo 3 ejercicios para pierna, y ninguno de esos para femorales. Estas pasadisimo de ejercicios para espalda y pecho, y triceps y biceps. En resumen , una porqueria, no le des bola a las rutinas de tu instructor, solo utilizalo para que te explique y te corrija la tecnica de los ejercicios, y para alguna que otra cosa, pero las rutinas haz alguna del foro. Y o estas un poco pasado de peso o estas musculado, de igual forma cuida tu dieta, planificala, y haz un seguimiento de tus entrenamientos.
 
Gracias por contestar Bumladen93, he estado leyendo y he confeccionado otra rutina. Te la copio a ver que opinas. Un saludo
Lunes: Pecho/Gemelos
PECHO
1primario: press banca 4x8
1secundario: press inclinado 4x10
2Auxiliares: pec dec 4x12 cruce de poleas 4x12
GEMELOS
Elevacion talon 4x10
Maquina 4x10

Martes:Espalda/Triceps
ESPALDA
Primario: Dominadas 4x8
Secundario: jalon frontal 4x10
Auxiliares: Remo 4x12 low back 4x12
TRICEPS
Primario: Fondos paralelos 4x8
Secundario: Extension triceps 4x10
Auxiliriares: extension polea pronacion

Miercoles: descanso

Jueves: Cuadriceps/Femoral/Abductores/Adductores
Prensa 4x10
Extension piernas 4x10
Extension femoral 4x10
Prensa pies alto 4x10
Abductores 4x10
Adductores 4x10

Viernes: Hombros/Biceps
HOMBROS
Primario: Press militar 4x8
Secundario: Press maquina 4x10 elevaciones frontales 4x10
BICEPS
Primario: Curl barra olimpica 4x8
Secundario: Curl martillo 4x10 curl invertido 4x10
 
amigo, la rutina 2 es menos mala que la rutina 1. por favor, lee algo sobre las torso/piernas, obervarás que las repes son menos y será mucho más efectiva, saludos!
 
He creado esta segun un post del foro. Entrenar piernas no me va muy bien, tengo jodidos los dos meniscos, aparte de caderas y espalda, por eso no puedo hacer sentadillas, peso rumano...en principio no deberia hacer nada de piernas, ni bici!
 
Esta que pusiste esta mejor planificada pero no me termina de cerrar la distribucion de los grupos musculares, es que cuando haces pectorales trabajas triceps , y si al otro dia vuelves a hacer tan duro no se si habra tiempo de recuperacion,yo intentaria buscar una mejor, si quieres una weider te dejo el post de kal sobre las weider. https://es.fitness.com/forum/threads/97347-rutinas-weider pero prueba variar la alta frecuencia con baja,y fuerza con hipertrofia. Planificate una dieta,o aunque sea un menu del dia.
 
Que te parece si paso biceps con espalda y hombros triceps, o cambio la distribucion de los dias entre martes y viernes?
En cuanto a la dieta estoy liado con el excel para hacerla, de momento como sano arroz, pasta, pavo, pollo, tortillas de claras, nada de grasas....
Gracias bumladen93 y arssining!
 
Cambia gemelos por triceps. Para Triceps haz 3 ejercicios como maximo y priorizando fondos como primer ejercicio, ya que es probable que te ocurra que despues de hacer pecho con un ejercicio para triceps ya el musculo no te va a dar para mas pero es un modo eficaz de estimular al maximo. Y abdominales y lumbares no puedes hacer por alguna razon? aunque sea haz un ejercicio llamado vacio abdominal. Con respecto a la dieta, que estas haciendo de post-entreno? es muy importante el post entreno. Recuerda que la base de esto es un buen descanso y la nutricion.
 
Entonces ya esta haré triceps en lugar de gemelos. Tengo una espondilitis y me duele bastante la parte baja de la espalda, hago crunch en máquina y abdominales en el banco o tumbado, se me resiente pero puedo aguantar, a partir de ahora haré tambien el vacio.
De post entreno me tomo un batido de pro complex gainer, son 80 gr de carbos y 60 de proteina, a la hora como 100gr de arroz + patata cocida y 100gr de pollo o pavo.
 
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