Rutina mujer

[NITJ1996]

buenas, hice un post hace un dia y me ayudaron bastante, muchas gracias por ello, ahora necesito sus opiniones acerca de una rutina que le arme a mi novia, ya que voy con ella al gym y los instructores no ayudan

Lunes y jueves : 4 series de 10 a 12 repeticiones
Sentadillas
Zancadas con barra
Prensa hack
Sentadillas con mancuernas
Peso muerto para femoral
Elevación de gemelos en máquina de pie
Extensiones quads
Gluteos en polea
Femoral tumbado
Aductores

Martes y viernes : 4 series de 10 a 12 repeticiones
Jalones frontales espalda
Remo en polea espalda
Press inclinado con mancuernas
Contractora
Elevaciones frontales con mancuernas
Press hombros con mancuernas
Copa para triceps
Extensión de cuerda para triceps
Curl con mancuernas
Abdominales (3 ejercicios de 3 series x 15 repeticiones)

 

[Seba]

Ella recién empieza? cuales son sus objetivos?

 

[NITJ1996]

Ella recién empieza? cuales son sus objetivos?

recien empieza, va dos meses en el gym y es poco el peso que levanta, es flaca, con buenos gluteos pero alguna grasa falta quitar, asi que mas que nada ganar musculo en algunas zonas, quitar grasa un poco de grasa, tonificar..

 

[NITJ1996]

aclaro que se muy poco sobre como estructurar una rutina, no se hacerlo para mi menos para una mujer, por ende todo consejo es bienvenido

 

[Seba]

aclaro que se muy poco sobre como estructurar una rutina, no se hacerlo para mi menos para una mujer, por ende todo consejo es bienvenido

Si recién empieza no le hagas una rutina tan larga entonces. Hacele una rutina más corta, esto es como salir a correr, el primer día vos no corres 20 km. Acá es lo mismo empezas con menos volumen y le vas agregando a medida que vas agarrando etica de entrenamiento y vas progresando. Lo que importa es que que la rutina este basada en ejercicios multiarticulares.

Puede ser torso-pierna, como la que pusiste o fullbody con una estructura similiar a esta: Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras (ojo, estructura, no te digo que la copies al pie de la letra).

Si es torso-piernas yo la achiria a algo así

Jalones supinos
Press de hombros con mancuerns
Remo en polea o con mancuerna
Press declinado
Elevaciones laterales
Extensiones con cuerda Triceps
curl de bíceps

Sentadillas
Peso muerto/Extensiones de espalda a 45° con peso
split squat, zancada hacia atras o sentadilla bulgara
hip thrust o puentes para gluteos
Abductores/

Por poner un ejemplo rápido y poco elaborado