Rutina MPower Objetivo 10 kilitos más

[and3u]

Hola amigos de los hierros. Me presento, mi nombre es Andreu, tengo 20 años, mido 1,86 y peso 81 kg, llevo 8 meses entrenando y he subido desde los 69 a mi peso actual, y estoy comiendo guay y tal. Bueno al grano, mi objetivo son los 90kg para este verano, sin llegar muy tapado (aunque eso ya es cosa de la alimentación), quiero hacerme una tabla de volumen para 5 días a la semana. Y quería saber qué os parece, para hacer las modificaciones necesarias. Corregir distribución, descansos, ejercicios, número de repes,... Y acalarar alguna duda.
Las repeticiones que pongo son normalmente las que hago, intento ya calcular el peso para llegar al fallo, pero si en alguna serie me veo más fuerte y no llego al fallo hago una o dos más, esta eso bien??
Son importantes los estiramientos para el desarrollo muscular? He leído que Arnold estiraba entre serie y serie y me gustaría saber el por qué.
El tiempo que dejo entre serie y serie 90 segundos.
Muchas gracias de antemano compañeros, espero vuestra respuesta.

LUNES (pecho/ triceps)
press inclinado con mancuernas (12-10-8-6 repeticiones)
press de banca (12-10-8-6 repeticiones)
fondos (3 series al fallo)
cruces en poleas (10-10-10)

press con mancuerna agarre cerrado (12-10-8-6)
press francés (12-10-8-6)
extensiones en polea con barra recta agarre inverso (10-10-10)


MARTES (espalda/biceps)
dominadas (4 series al fallo)
Remo en polea baja (12 10 8 6)
Jalones tras nuca (10 8 6)
Remo con mancuerna (10 10 10)
Hiperextensiones (20-20-20)

Biceps con barra Z de pie (12-10-8-6)
Biceps martillo con mancuernas sentado en banco inclinado (12-10-8-6)
Biceps concentrado con mancuerna (10-10-10)



MIÉRCOLES (pierna)
Sentadillas (12-10-8-6) en superserie con curl tumbado femoral (12-10-8-6)
Prensa inclinada (10 8 6)
Zancadas con mancuernas (10 8 6)
Extensiones de cuadriceps (10-10-10) en superserie con curl femoral de pie (10-10-10)



JUEVES (Hombre/Trapecio)
Press con mancuernas (12-10-8-6)
Elevaciones laterales con mancuernas (12-10-8-6)
Elevaciones frontales con disco (10-10-10)
Pájaro con mancuernas (10-10-10)

Remo al cuello en polea (12-10-8-6-4)
Encogimientos con mancuerna (10-10-10)


VIERNES Descanso


SÁBADO SABADETE (Bíceps-tríceps)
Bices barra z de pie (10-8-6-4)
Bíceps curl con macuernas (10-8-6-4)
Bíceps concentrado (10-10-10)

Tríceps fondos en paralelas (4 series al fallo)
Tríceps mancuerna tras nuca (12-10-8-6)
Tríceps con cuerda en polea (10-10-10)


DOMINGO Descansillo y lunes vuelta a empezar.

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Salu2

 

[peKerMaN]

Cambia la rutina de brazos del sábado por una fullbody. Creo que te vendrá mucho mejor.

Por esta por ejemplo:
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Press militar: 3 x 3-6
C. Remo con barra: 3 x 8-15
D. Fondos, énfasis tríceps: 3 x 6-10
E. Antebrazos: 3 series

El dia de piernas no hagas superseries de sentadillas con femoral tumbado. Mejor sustituye el curl femoral por peso muerto rumano, después de la sentadilla, y sin superseriar.

Así trabajas los 4 básicos a lo largo de la semana, que de la otra manera ni hacías peso muerto ni press militar, además añadirás peso muerto rumano el día de piernas.

 

[and3u]

Otra duda que tenía era con que frecuencia hacer abdominales, normalmente suelo hacer los días de entrenamiento un días si otro no, pero no sé si eso es lo correcto.
Y a ver si me podéis contestar lo de los estiramientos entre serie y serie.
Ayer probé a meter peso muerto rumano en mi rutina, nunca antes lo había echo y la verdad me pareció bastante cundiente, me gustó el ejercicio, aunque no noté mucho la congestión.
Se me olvidó incluir en mi rutina el gemelo, va en la rutina de pierna, tras los ejercicio que puse. Elevaciones en prensa 15-12-10-8 y después elevaciones en máquina 10-10-10.

 

[and3u]

Otra duda que tengo es la periodicidad con la que modificar mi rutina, cada cuanto tiempo creen que debería cambiar los ejercicios? O debería cambiar todas las semanas, alternando con dos o tres tablas?