SpartanIvan
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Buenas, miren me estoy preparando para ir al ejercito en octubre(si apruebo los examenes de junio) y muy posiblemente sea a una brigada de gran requerimiento fisico como es la legion. Por eso, debido a que soy un gran fanatico del entrenamiento de hipertrofia, pero a la par necesito mejorar en otros aspectos me gustaria que me aconsejarais en esta rutina que he modelado(que bien pudiere estar bien o mal) y con vuestros comentarios ir adaptandola:
Lunes:
Press inclinado con mancuernas (mi gran fallo es el pecho superior) 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones en superseries con Dominadas pronas a 4 series al fallo.
Elevaciones laterales de hombros de 3 series de 12 repeticiones en superserie con encogimiento de hombros a 3 series de 12.
Curl de biceps con barra a 3 series de 10 en superserie de press frances a 3 series de 10.
Martes:
Extensiones de cuadriceps a 4 series de 20,15,12 y 10 repeticiones
Sentadillas a 4 series de 12,10,8 y la ultima serie un minuto a las maximas repeticiones.
Curl femoral sentado a 3 series de 15,12 y 12 repeticiones
Curl femoral acostado a 3 series de 15,12 y 12 repeticiones
Peso muerto a 4 series de 12,10,10 y 8 repeticiones.
Miercoles:
Press Banca con barra a 4 series de 8,8,6 y 6 repeticiones en superserie con remo gironda a 4 series de 10,10,8 y 8 repeticiones.
Press de hombros a 4 series de 8,8,6 y 6 repeticiones en superserie con elevaciones posteriores a 3 series de 12 repes.
Curl concentrado a 3 series de 12 repeticiones en superserie con patada trasera de triceps a 3 series de 12 repeticiones
Jueves:
Se repite el entreno del martes
Viernes: seria un circuito de 4 vueltas
1.Fondos en paralelas
2.abdominales inferiores
3.Remo con mancuerna en flexiones
4.abdominales con rueda
5.Elevaciones frontales de hombros
6.abdominales superiores
7.Dominadas supinas
8.Flexiones
9.Extensiones de triceps
A tenes en cuenta, que lunes, miercoles y viernes realizaria 20 o 25 minutos de bici estatica tras los entrenos. Y los martes y jueves iria a correr en ayunas unos 4kms( eso si iria adaptandome, empezando primero tras los entrenos). Y abdominales haria en el circuito del viernes, ademas de lunes y miercoles.
Mi idea seria ganar capacidad de resistencia, pero soy una persona de 174cms y de peso entre 68 y 70kgs, por lo tanto soy un chico delgado y no m gustaria adelgazar mucho mas, y me inquieta saber si con esta rutina incluso podria ganar algo de masa magra y no perder musculatura.
Muchas gracias a todos los que habeis prestado atencion a este post y en especial a los que dediqueis un poco de vuestro tiempo en ayudarme a conseguir mis objetivos. Gracias y espero consejos.
Lunes:
Press inclinado con mancuernas (mi gran fallo es el pecho superior) 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones en superseries con Dominadas pronas a 4 series al fallo.
Elevaciones laterales de hombros de 3 series de 12 repeticiones en superserie con encogimiento de hombros a 3 series de 12.
Curl de biceps con barra a 3 series de 10 en superserie de press frances a 3 series de 10.
Martes:
Extensiones de cuadriceps a 4 series de 20,15,12 y 10 repeticiones
Sentadillas a 4 series de 12,10,8 y la ultima serie un minuto a las maximas repeticiones.
Curl femoral sentado a 3 series de 15,12 y 12 repeticiones
Curl femoral acostado a 3 series de 15,12 y 12 repeticiones
Peso muerto a 4 series de 12,10,10 y 8 repeticiones.
Miercoles:
Press Banca con barra a 4 series de 8,8,6 y 6 repeticiones en superserie con remo gironda a 4 series de 10,10,8 y 8 repeticiones.
Press de hombros a 4 series de 8,8,6 y 6 repeticiones en superserie con elevaciones posteriores a 3 series de 12 repes.
Curl concentrado a 3 series de 12 repeticiones en superserie con patada trasera de triceps a 3 series de 12 repeticiones
Jueves:
Se repite el entreno del martes
Viernes: seria un circuito de 4 vueltas
1.Fondos en paralelas
2.abdominales inferiores
3.Remo con mancuerna en flexiones
4.abdominales con rueda
5.Elevaciones frontales de hombros
6.abdominales superiores
7.Dominadas supinas
8.Flexiones
9.Extensiones de triceps
A tenes en cuenta, que lunes, miercoles y viernes realizaria 20 o 25 minutos de bici estatica tras los entrenos. Y los martes y jueves iria a correr en ayunas unos 4kms( eso si iria adaptandome, empezando primero tras los entrenos). Y abdominales haria en el circuito del viernes, ademas de lunes y miercoles.
Mi idea seria ganar capacidad de resistencia, pero soy una persona de 174cms y de peso entre 68 y 70kgs, por lo tanto soy un chico delgado y no m gustaria adelgazar mucho mas, y me inquieta saber si con esta rutina incluso podria ganar algo de masa magra y no perder musculatura.
Muchas gracias a todos los que habeis prestado atencion a este post y en especial a los que dediqueis un poco de vuestro tiempo en ayudarme a conseguir mis objetivos. Gracias y espero consejos.