Rutina Luis 6 días críticas

[luis8881]

LA RUTINA

A Pecho y Espalda
Press de banca – 10×10
Remo con barra – 10×10
Superserie 3×12+12 Aperturas/Jalón al pecho
Superserie 3x12+12 Dominadas neutras/Fondos

B Piernas
Sentadillas – 10×10
Peso muerto rumano – 10×10
Superserie 3×12+12 Elevaciones de talones de pie/Elevaciones de talones sentado
Superserie 3x12+12 Extensiones cuádriceps/Curl femoral

C Hombros, Bíceps y Tríceps - Abs
Press militar – 10×10
Curl con barra Z – 10×10
Press francés – 10×10
Triserie 3x12+12+12 Dominadas pronas/Dominadas Supinas/Fondos tríceps
Elevaciones de piernas 10x10

D Pecho y Espalda
Press de banca – 10×10
Remo con mancuernas – 10×10
Superserie 3×12+12 Aperturas/Jalón trasnuca
Superserie 3x12+12 Dominadas neutras/Fondos

E Piernas
Sentadillas – 10×10
Peso muerto sumo – 10×10
Superserie 3×12+12 Elevaciones de talones de pie/Elevaciones de talones sentado
Triserie 3x12+12+12 Extensiones cuádriceps/Curl femoral/Prensa inclinada

F Hombros, Bíceps y Tríceps - Abs
Press militar – 10×10
Curl con barra Z – 10×10
Press francés – 10×10
Triserie 3x12+12+12 Dominadas pronas/Dominadas Supinas/Fondos tríceps
Elevaciones de rodilla al pecho 10x10

Los básicos y multiarticulares a 10x10 se hacen con el 60% del RM
Habiendo esta frecuencia no pasa nada si te pierdes un entrenamiento de torso
Es bastante volumen, no es para cualquiera, es para quien la aguante

 

[agomez]

digamos, 10 x 10 con 60%, es sin progresión o en las ultimas series si ves que puedes le pones más um poco?

 

[javirub]

10*10 con 96kg en sentadilla, cuando hago 5*10 con 102kg me entran ganas de morirme, 10*10 con el mismo peso y 2 veces a la semana no creo que lo aguante nadie jajaja, yo creo que seria mas normal haverlo con un 50%

 

[luis8881]

si en las últimas veo que puedo aumento, pero lo dudo, las 10x10 si que seria capaz de realizarlas, hace no mucho hice 5x5x110 y salieron y mis 10x10 serian con 84kgs, no con 96 jajaja

 

[javirub]

No se, yo en sentadillas me cuesta darles tanto volumen jaja, tal vez sea por que antes haga peso muerto pero vamos que me sigue pareciendo bastante

 

[luis8881]

yo precisamente al revés, a mi me da mas asco el peso muerto

 

[vanderkuy]

como es eso de que te da asco el pm?

 

[Seba]

yo he hecho la 10x3 de waterbury y la verdad que no había nada más aburrido que hacer 10 series de un ejercicio, prefiero mil veces hacer 5 de un y 5 de otro, te felicito por tu motivación

 

[luis8881]

que me da mucha mas pereza hacer 10x10x120kgs de peso muerto que las sentadillas

 

[luis8881]

yo he hecho la 10x3 de waterbury y la verdad que no había nada más aburrido que hacer 10 series de un ejercicio, prefiero mil veces hacer 5 de un y 5 de otro, te felicito por tu motivación

Gracias supongo jajaja

 

[luis8881]

Yo voy a hacer pruebas, si el día de pierna veo que es mucho quito o sentadilla o peso muerto y hago una el martes y una el viernes

 

[Seba]

Yo sigo pensando que en este tipo de rutina es mucho mejor variar rangos de repeticiones y ejercicios. Esta rutina que no es mia sino de Nivel7 que de esto sabe mucho, me parece mucho más adecuada para alguien que no va on:

HIPERTROFIA FRECUENCIA DOS POR SEMANA: Lunes: Pecho carga - Espalda descarga A. Press de banca: 3x3-5 B. Fondos: 3x6-8 C. Press inclinado: 3x6-8 D1. "Flexiones": 3x máximas D2. Aperturas: 3x10-12 A. PM: 3x3-5 B. Dominadas: 3x6-8 C. Remo mancuerna: 3x8-10 Martes: Hombros descarga - Brazos carga A. Press militar o Push Press: 3x3-5 B1. Press mancuernas: 3x6-8 A1. Dominadas supinas: 3x3-5 A2. Press cerrado: 3x3-5 B1. Curl Scott: 3x7-9 B2. Press francés: 3x10-12 C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9 C2. Polea tríceps: 3x10-12 D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15 D2. Polea inverso: 3x12-15 Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga A. Sentadilla: 3x5-7 B. Prensa: 3x12-15 C. Zancadas: 3x16-20 pasos D. Extensiones máquina: 3x15-20 A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10 B. PMPR: 3x8-10 C. Extensiones en silla romana: 3x15-25 A. Aductores máquina: 4x15-25 A. Gemelo de pie: 4x15-20 B. Gemelo sentado: 4x20-25 C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro Jueves: Espalda carga - Pecho descarga A. PM: 3x3-5 B. Dominadas: 3x6-8 C. Remo mancuerna: 3x8-10 D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12 D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12 A. Press de banca: 3x3-5 B. Fondos: 3x6-8 C. Press inclinado: 3x6-8 Viernes: Hombros carga - Brazos descarga A. Press militar o Push Press: 3x3-5 B1. Press mancuernas: 3x6-8 B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12 C. Encogimientos hombros: 3x10-12 A1. Curl Scott: 3x10 A2. Press francés polea cuerda: 3x10 B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10 B2. Polea tríceps: 3x12 Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga A. Sentadilla: 3x5-7 B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15 A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10 B. PMPR: 3x8-10 C. Extensiones en silla romana: 3x15-25 A. Aductores máquina: 4x15-25 A. Gemelo de pie: 4x15-20 B. Gemelo sentado: 4x20-25 C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro * En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas). * En días de descarga ir poco intenso, menos peso.

 

[luis8881]

me gusta bastante