Rutina hipertrofia para novato

L

Leandrinho

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Hola. Tengo 27 años, mido 1,84 y peso 64,5 kg. Hace 1 mes que he empezado a entrenar (es la primera vez que piso un gimnasio en mi vida). De momento mis sensaciones son muy buenas, tanto con la dieta (la empecé un mes antes que el entrenamiento y he engordado algo más de 2 kilos al mes) como con el entrenamiento. De momento me concentro en aprender a realizar los ejercicios de forma correcta, además de mejorar mi viciada e incorrecta postura, tanto de pelvis, como de espalda, hombros y cuello. Entreno 5 días a la semana y descanso los fines de semana. Me gustaría dejaros mi rutina por si queréis comentar qué os parece:


Día A: Pecho/Tríceps/Gemelo
A. Press de banca plano: 5 x 20/15/12/10/8
B. Press inclinado con mancuernas: 4 x 12
C. Rompecráneos: 3 x 10
D1. Extensión de tríceps en polea: 3 x 12
D2. Aperturas declinadas con mancuernas: 3 x 12
E1. Cruces de poleas altas: 3 x 15
E2. Elevaciones de gemelo en máquina: 4 x 12/10/8/8
F. Face pull: 3 x 15

Día B: Espalda/Hombro/Bíceps
A. Remo con barra: 5 x 20/15/12/10/8
B. Dorsal sentado en polea baja: 4 x 12
C. Press sentado con mancuernas: 3 x 15/12/10
D1. Elevaciones laterales: 3 x 12
D2. Dorsal platón en polea alta: 3 x 15
E1. Curl predicador barra z: 3 x 12
E2. Curl martillo: 3 x 15
F. Face pull: 3 x 15

Día C: Pierna/Abdomen
A. Sentadilla paralela: 5 x 20/15/12/10/8
B. Peso muerto piernas rígidas: 3 x 12/10/8
C1. Extensión de cuádriceps en máquina: 3 x 12
C2. Curl femoral en máquina: 3 x 12
D. Elevaciones de gemelo en máquina: 3 x 10/8/6
E1. Encogimientos en polea alta: 3 x 12
E2. Leñador en polea baja: 3 x 15
E3. Patada de rana: 3 x fallo
F. Face pull: 3 x 15


Un saludo!
 
1) "Tengo 27 años, mido 1,84 y peso 64,5 kg"
2) En esas condiciones, si lo que buscas es desarrollo físico y fuerza, la norma es 2 - 3 veces por semana peso muerto y sentadillas em progresión de cargas
3) si consigues completar el punto (2), el resto lo llenas si quieres com curl de bíceps y si quieres com ballet clássico. Es indiferente.
4) esa es la verdad, y es por eso que se te está recomendando otro tipo de esquemas.
5) Si quieres te das uma mirada em um debate que se hizo estos días sobre rutinas weider, donde se explica que lo que está mal no es la weider en sí, sino lo que personas en tu situación DEJAN DE HACER cuando hacen weider.
 
El principal inconveniente que le veo aparte del volumen es la baja frecuencia que tiene, con una alta frecuencia se puede progresar muchísimo más básicamente por la supercompensación que se produce.
 
Yo creo que te conviene ésta, es una fullbody ABA-BAB que adapté a mi gusto y la hice hace un tiempito.

RUTINA A
Sentadilla: 5x5
Press banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Facepull: 3x8
Press francés: 3x8
Curl barra bíceps: 3x8
Curl femoral: 3x8
Planks

RUTINA B
Sentadilla: 5x5
Peso muerto: 1x5
Press militar de pie: 5x5
Dominadas ó Jalones al pecho agarre abierto: 5x5
Press banca agarre estrecho ó Dips: 3x8
Aperturas inclinadas: 3x8 (SI SE LO CONSIDERA MUCHO VOLUMEN, LAS APERTURAS PODRÍAN ELIMINARSE)
Elevaciones laterales: 3x8
Side planks

Como yo tenía problemas con los pectorales, le di bastante volumen a éste, usando el obligatorio press banca en la rutina A, y en la rutina B añadiendo el press banca con un agarre más cerrado o dips, para así además de trabajar los pectorales, se activa más el tríceps y no hay que aislarlo, además de trabajar aperturas inclinadas para otra porción del pectoral. El deltoides con esos 3 ejercicios ya se trabaja a la perfección, hablo de sus 3 porciones. Los dorsales se trabajan bien con un ejercicio de remo y otro como las dominadas, y al hacer peso muerto, se fortalece aún más. Las piernas se trabajan bien con sentadillas y peso muerto (y el curl femoral es para activar más el femoral el día que no se hace peso muerto), al igual que los lumbares con el peso muerto. El abdomen ya se trabaja con los básicos, así que en vez de aislarlo, coloco trabajo isométrico para fortalecer el core (que de igual forma, trabaja el abdomen transversal, el recto y los oblicuos). En la rutina B además de no poner un ejercicio aislado de tríceps (como sí lo hice en la A) ya que se trabaja con el primero de pectoral, tampoco pongo uno de bíceps, ya que se trabaja más que bien con las dominadas. No creo necesario aislar trapecios (se trabaja en casi todos los ejercicios de la rutina), ni tampoco los antebrazos.

¿Alguna duda?
 
Última edición:
UchijaSaske dijo:
El principal inconveniente que le veo aparte del volumen es la baja frecuencia que tiene, con una alta frecuencia se puede progresar muchísimo más básicamente por la supercompensación que se produce.
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No entiendo esto. ¿A qué te refieres exactamente cuando hablas de baja frecuencia?

Gracias.


La rutina que he publicado en el post inicial me la recomendó un entrenador al que le tengo bastante confianza (todavía). No es el tipico monitor de gimnasio al que le da todo igual. A mí también me sorprendió que me recomendase esta rutina. Esperaba algo parecido a Stronglifts 5x5 que por vuestros comentarios creo que consideráis más adecuado para mi. Yo le planteé esta duda al entrenador y su respuesta me resultó bastante convincente:

las rutinas pesadas con progresiones construyen una buena cantidad de masa y fuerza en la mayoría de principiantes, pero también que imponen un gran estrés sobre tendones y ligamentos y sobre las arquitecturas físicas más frágiles y con peores palancas. Es por eso, que en tu estado actual no vas a extraer todo el provecho de una rutina de fuerza y pesada. Por ahora, con la mera exposición a un alto volumen de trabajo y la dieta vas a desarrollar una base suficiente y a adaptar los tejidos conectivos, a la par que engrosamos tus extremidades y cuerpo en general, con lo que podrás afrontar mejor una rutina pesada en el futuro
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De hecho, ahora mismo mi preocupación básica es mejorar mi postura y aprender a hacer los ejercicios básicos de forma correcta. No creo que pudiese progresar casi nada con mi forma actual. Por poner un ejemplo: al hacer press de banca soy incapaz de mantener la retracción escapular durante más de 2 repeticiones.

Me gusta bastante tu rutina, Outtathaway. La consideraré. Gracias por recomendármela.
 
Última edición:
Lo que dijo tu entrenador está correcto, sólo que dentro de esos critérios falta la inclusión de básicos en progresión de cargas.
Yo tampoco creo que un iniciante tenga que hacer una especialización en fuerza. Alcanza con 3 x 8 sentadillas 2 veces por semana + 3 x 8 peso muerto 2 veces por semana en progresión de cargas, y el resto completa como se le de la gana, sea con las mancuernitas, las poleítas, las maquinitas o las bicicletitas.
 
Es lo mismo que la universidad: nadie pretende que el primer año ataques Geometría Riemanniana, ni Ecuaciones en Derivadas Parciales, pero vamos, hombre, tampoco Caperucita Roja. Comienzas con Cálculo y Álgebra básicos y vas muy bien.
 
agomez dijo:
Lo que dijo tu entrenador está correcto, sólo que dentro de esos critérios falta la inclusión de básicos en progresión de cargas.
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Pero en mi rutina tengo sentadilla, peso muerto, remo y press de banca. Y la idea es ir aumentando las cargas cuando pueda hacer más repeticiones de las indicadas. ¿No es eso básicos en progresión de cargas?
 
La sentadilla la veo sólo una vez por semana y el peso muerto también. Si los pones dos veces, y te asseguras de que haya una tendência ascendente en los pesos a usar, está bien.
Además, series de 20 en sentadilla, en el inicio, o te deja inútil para el resto o no te esfuerzas. Yo la serie de 20 (que no la recomendaria tampoco) la haría sólo al final. Tipo 4 x 8 + 1 x 20, de esa forma permite progresar las marcas, de la otra forma no.
 
La idea es que te familiarices con la tecnica de los ejerccios basicos, entre mas veces por semana los practiques mejor; de alli el porque la fullbody son buenas para novatos, por su alta frecuencia(veces que entrenas un musculo o grupo muscular por semana).

No te preocupes si aun no puedes hacer la retracion escapular, hazlo con la barra sin peso y luego progresivamente vas subiendo el peso.

En cuanto a tu rutina, esta bien para alguien que ya por lo menos tiene un base, asi sea minima, pero para alguien como tu le caeria mejor hacer los basicos 2-3 a la semana con un dia de descanso por medio.
 
La tolerancia al volumen es algo tremendamente personal,si eres capaz de recuperarte tras los entrenos adelante,dale una oportunidad.

Por otro lado,bajaría el rango de repeticiones en la banca,remo y sentadillas,haría algo así como 3-4x6-8 y progresaría en esos rangos.
 
Lo que comentáis de las repeticiones en los básicos es lo que más dudas me despierta de la rutina. Consideraré hacer menos repeticiones.

La rutina son 3 días diferentes pero entreno 5 días a la semana, por lo que siempre repito dos de los días. Así que no hago todos los básicos 2 veces a la semana pero casi.

Gracias por vuestras sugerencias.
 
Yo a veces hago, porque no tengo peso suficiente en casa, series de 20 o más, pero quedas podrido, después no da para hacer más nada. En ejercicio como extensión de quadricep, press, prensa, press banca, mancuernas, etc´, sí que se puede.
Pero por ejemplo si hago 20 - 30 peso muerto com 130 k después no da para seguir entrenando y poniendo peso. En cambio si haces las series de hasta 8 y al final sacas peso y le quieres dar 20 o 30 más, ahí no hay problema, quedas com la lengua afuera pero no tienes que levantar mucho peso después.
 
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