Rutina hipertrofia 3 días

[Timuex]

Buenas, vengo de hacer Stronglifts y quería darle un giro radical a lo que venía haciendo hasta ahora.

Siempre me he centrado en fuerza y apenas he tocado una rutina dividida, así que me gustaría que la echaseis un ojo a ver que os parece como la he diseñado (sin contar la pierna que ya se que la tengo muy dejada, pero ya la metí bastante caña con rutinas anteriores).
Está centrada en hipertrofia, es decir, a altas repeticiones y haciendo la fase excéntrica muy lentamente y por tanto lejano del 1 rm.
He añadido 1 serie de dominadas al fallo cada día para intentar mejorarlas


Lunes - Pecho / Biceps

Dominadas neutras: 1 serie al fallo

Press Inclinado Barra 3x6-8
Press Banca Mancuernas 3x10-12
Fondos 3x8-10
Cruce polea baja 3x10-12

Curl barra 3x8-10
Curl predicador mancuernas 3x10-12
Curl martillo 3x12-15

Crunch polea 4x8-10
Planchas


Miércoles - Hombro / Cuadriceps / Femoral / Gemelos

Dominadas supinas: 1 serie al fallo

Press Mancuernas sentado 4x6-8

Sentadillas 4x6
Peso Muerto 3x6
Curl Femoral tumbado 4x10-12

Elevaciones laterales SS Elevaciones frontales 3*10-12
Face pull 3x10-12

Elevación talones piernas rígidas 3x6-8
Soleo en máquina 3x12-15

Twist soviético 4x10-12


Viernes - Espalda / Tríceps / Antebrazo

Dominadas pronas: 2 series al fallo

Remo Pendlay 3x6-8
Jalón Polea 3x10-12
Remo Polea 3x12-15
Pullover 2x12-15
Encogimientos 4x10-12

Press francés 4x8-10
Extensión tríceps cuerda 4x10-12

Paseo del granjero: 3 series al fallo

Elevación de piernas 4x15
Planchas

Como la veis?

 

[daniel56]

el cuerpo tienede a crecer en conjunto si no haces pierna te estancara muy rapidamente en el resto

 

[agomez]

Para quien dispone de 3 días para entrenar, parece mucha obsesión con los ejercicios especializados de culturismo.

Si hay sólo 3 días para entrenar, se entrenan los básicos dos veces a la semana cada, y pronto. Si se quiere meter más que eso, hay que usar más que 3 días.

 

[Asekas]

el cuerpo tienede a crecer en conjunto si no haces pierna te estancara muy rapidamente en el resto

Si hace pierna...

Miércoles - Hombro / Cuadriceps / Femoral / Gemelos

Dominadas supinas: 1 serie al fallo

Press Mancuernas sentado 4x6-8

Sentadillas 4x6
Peso Muerto 3x6
Curl Femoral tumbado 4x10-12

Elevaciones laterales SS Elevaciones frontales 3*10-12
Face pull 3x10-12

Elevación talones piernas rígidas 3x6-8
Soleo en máquina 3x12-15

Twist soviético 4x10-12

 

[Asekas]

La veo bien, pero lo de las dominadas todos los dias para mejorarlas carece de sentido. El músculo necesita recuperarse para crecer, si todos los dias realizas dominadas los músculos que participan no están descansando.

 

[Seba]

La veo bien, pero lo de las dominadas todos los dias para mejorarlas carece de sentido. El músculo necesita recuperarse para crecer, si todos los dias realizas dominadas los músculos que participan no están descansando.

La mitad de los programas de dominadas hacen dominadas todos los días. Lo que él hace es lo que recomienda Waterbury y no esta mal, para mejorar en resistencia es una buena idea la alta frecuencia, claro que también hay otro métodos.

 

[Timuex]

Para quien dispone de 3 días para entrenar, parece mucha obsesión con los ejercicios especializados de culturismo.

Si hay sólo 3 días para entrenar, se entrenan los básicos dos veces a la semana cada, y pronto. Si se quiere meter más que eso, hay que usar más que 3 días.

Quizás tienes razón jaja. Después de hacer rutinas de alta frecuencia me apetecía probar probar ejercicios con poleas y demás. Aun así creo que tampoco meto tantos: 4 ejercicios por músculo grande y 2-3 para los pequeños

La mitad de los programas de dominadas hacen dominadas todos los días. Lo que él hace es lo que recomienda Waterbury y no esta mal, para mejorar en resistencia es una buena idea la alta frecuencia, claro que también hay otro métodos.

Así es. Lo leí en un artículo de Waterbury y aunque quizás hay mejores maneras de mejorar en ellas de formas mas complejas, yo creo que para lo que quiero es suficiente.
El resto de la rutina que te parece?

 

[daniel56]

Buenas, vengo de hacer Stronglifts y quería darle un giro radical a lo que venía haciendo hasta ahora.

Siempre me he centrado en fuerza y apenas he tocado una rutina dividida, así que me gustaría que la echaseis un ojo a ver que os parece como la he diseñado (sin contar la pierna que ya se que la tengo muy dejada, pero ya la metí bastante caña con rutinas anteriores).
Está centrada en hipertrofia, es decir, a altas repeticiones y haciendo la fase excéntrica muy lentamente y por tanto lejano del 1 rm.
He añadido 1 serie de dominadas al fallo cada día para intentar mejorarlas


Lunes - Pecho / Biceps

Dominadas neutras: 1 serie al fallo

Press Inclinado Barra 3x6-8
Press Banca Mancuernas 3x10-12
Fondos 3x8-10
Cruce polea baja 3x10-12

Curl barra 3x8-10
Curl predicador mancuernas 3x10-12
Curl martillo 3x12-15

Crunch polea 4x8-10
Planchas


Miércoles - Hombro / Cuadriceps / Femoral / Gemelos

Dominadas supinas: 1 serie al fallo

Press Mancuernas sentado 4x6-8

Sentadillas 4x6
Peso Muerto 3x6
Curl Femoral tumbado 4x10-12

Elevaciones laterales SS Elevaciones frontales 3*10-12
Face pull 3x10-12

Elevación talones piernas rígidas 3x6-8
Soleo en máquina 3x12-15

Twist soviético 4x10-12


Viernes - Espalda / Tríceps / Antebrazo

Dominadas pronas: 2 series al fallo

Remo Pendlay 3x6-8
Jalón Polea 3x10-12
Remo Polea 3x12-15
Pullover 2x12-15
Encogimientos 4x10-12

Press francés 4x8-10
Extensión tríceps cuerda 4x10-12

Paseo del granjero: 3 series al fallo

Elevación de piernas 4x15
Planchas

Como la veis?

tu que entiendes por esto

 

[agomez]

Entrena piernas sólo un día por semana, lo que es em general insuficiente. Lo que hace gracia es que, no teniendo tempo, el poco que tiene se lo passa con bíceps y dominadas, y entrenar em serio, un día solo.

Pero se arregla, basta con entrenar la sentadilla y el peso muerto decentemente y el resto jugar con dominadas el tempo todo, por ejemplo

Lunes sentadilla más pecho - bíceps
miercoles como está,
viernes peso muerto más espalda, tríceps antebrazo