Outtathaway
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Buenas, vengo a compartirles una rutina que confeccioné, pensada para mí.
Antes que nada, la veo apropiada para gente que ya tiene una buena base en los básicos. Para ser más exactos, que no pueden progresar con métodos que no sean como el 5/3/1 (por dar un ejemplo). Como el 5/3/1 es una progresión que me gusta, la incluyo en los 4 "básicos" de la rutina (considero básico a todo ejercicio que buscamos explotar en una rutina, y no a los básicos de powerlifting).
LUNES: TORSO
A. Press banca: 5/3/1
B. Dominadas lastradas agarre neutro: 3x6-8
C. Aperturas c/m banco inclinado: 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E1. Press Arnold sentado: 2x10-12
E2. Encogimientos c/b: 2x10-12
F1. Extensión de tríceps con cuerda en polea alta: 2x12-15
F2. Curl bíceps polea banco Scott: 2x12-15
MARTES: PIERNA
A. Sentadilla trasera: 5/3/1
B. Peso muerto rumano: 3x6-8
C. Hip thrust: 3x8-10
D. Prensa: 3x8-10
E. Curl femoral tumbado: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie c/b: 3x10-12
G. Elevación de talones sentado: 2x20
JUEVES: TORSO
A. Press militar de pie con barra: 5/3/1
B. Rackpulls agarre snatch: 3x6-8
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas lastradas agarre prono: 3x8-10
E1. Aperturas c/m banco plano: 2x10-12
E2. Remo al mentón: 2x10-12
F1. Extensiones tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 2x12-15
F2. Curl bíceps c/m banco inclinado: 2x12-15
SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
A. Peso muerto sumo: 5/3/1
B. Sentadilla frontal: 3x6-8
C. Fondos lastrados: 3x8-10
D. Remo c/b 45° agarre supino: 3x8-10
E. Press francés c/bz: 2x10-12
F. Curl bíceps c/bz de pie: 2x10-12
G1. Elevaciones laterales c/m: 2x12-15
G2. Encogimientos c/m banco inclinado: 2x12-15
Se realiza un básico por día a rangos de 5/3/1 para seguir aumentando la fuerza en éstos (además, no me gusta hacer los básicos a repeticiones altas, como mucho a 8 repeticiones). Se le da mucha más prioridad al torso que a las piernas, porque considero que si se llegó a un nivel de fuerza en peso muerto y sentadilla en el cual, se debe usar un esquema 5/3/1 para seguir progresando, es porque en cuanto a estética se va bien.
Se puede modificar a gusto. Yo por ejemplo, no hago extensiones de pierna por un dolor que me agarra cuando la mayor tensión se da en la extensión de rodilla.
Como ven, está más que nada pensada para mis necesidades, o más que para mis necesidades, según mis gustos. A mí por ejemplo no me gusta el peso muerto convencional, me gusta más el peso muerto sumo. El rack pull con agarre snatch me gusta mucho, y el peso muerto rumano no, pero lo añado para darle más trabajo al femoral (el piernas rectas no me gusta para nada).
Antes que nada, la veo apropiada para gente que ya tiene una buena base en los básicos. Para ser más exactos, que no pueden progresar con métodos que no sean como el 5/3/1 (por dar un ejemplo). Como el 5/3/1 es una progresión que me gusta, la incluyo en los 4 "básicos" de la rutina (considero básico a todo ejercicio que buscamos explotar en una rutina, y no a los básicos de powerlifting).
LUNES: TORSO
A. Press banca: 5/3/1
B. Dominadas lastradas agarre neutro: 3x6-8
C. Aperturas c/m banco inclinado: 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E1. Press Arnold sentado: 2x10-12
E2. Encogimientos c/b: 2x10-12
F1. Extensión de tríceps con cuerda en polea alta: 2x12-15
F2. Curl bíceps polea banco Scott: 2x12-15
MARTES: PIERNA
A. Sentadilla trasera: 5/3/1
B. Peso muerto rumano: 3x6-8
C. Hip thrust: 3x8-10
D. Prensa: 3x8-10
E. Curl femoral tumbado: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie c/b: 3x10-12
G. Elevación de talones sentado: 2x20
JUEVES: TORSO
A. Press militar de pie con barra: 5/3/1
B. Rackpulls agarre snatch: 3x6-8
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas lastradas agarre prono: 3x8-10
E1. Aperturas c/m banco plano: 2x10-12
E2. Remo al mentón: 2x10-12
F1. Extensiones tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 2x12-15
F2. Curl bíceps c/m banco inclinado: 2x12-15
SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
A. Peso muerto sumo: 5/3/1
B. Sentadilla frontal: 3x6-8
C. Fondos lastrados: 3x8-10
D. Remo c/b 45° agarre supino: 3x8-10
E. Press francés c/bz: 2x10-12
F. Curl bíceps c/bz de pie: 2x10-12
G1. Elevaciones laterales c/m: 2x12-15
G2. Encogimientos c/m banco inclinado: 2x12-15
Se realiza un básico por día a rangos de 5/3/1 para seguir aumentando la fuerza en éstos (además, no me gusta hacer los básicos a repeticiones altas, como mucho a 8 repeticiones). Se le da mucha más prioridad al torso que a las piernas, porque considero que si se llegó a un nivel de fuerza en peso muerto y sentadilla en el cual, se debe usar un esquema 5/3/1 para seguir progresando, es porque en cuanto a estética se va bien.
Se puede modificar a gusto. Yo por ejemplo, no hago extensiones de pierna por un dolor que me agarra cuando la mayor tensión se da en la extensión de rodilla.
Como ven, está más que nada pensada para mis necesidades, o más que para mis necesidades, según mis gustos. A mí por ejemplo no me gusta el peso muerto convencional, me gusta más el peso muerto sumo. El rack pull con agarre snatch me gusta mucho, y el peso muerto rumano no, pero lo añado para darle más trabajo al femoral (el piernas rectas no me gusta para nada).
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