Rutina híbrida fuerza hipertrofia y potencia (4 días)

[nicoiraz]

Aburrido, una vez más, me puse a escribir, dejo una alternativa para aquellos que eligen entrenar los básicos en rangos de fuerza, accesorios en rangos de hipertrofia, y agregar además ejercicios de potencia.

1-Empuje
Sentadilla 3 x 6
Banca 3 x 6
Militar o press de hombro con mancuernas/Push press 3 x 6 / 3 x 3
Accesorios: Tríceps, abdomen, etc.

2-Tirón
PM Rumano 3 x 6
Remo barra 3 x 8
Dominadas 3 x 8
Potencia 3-5x3 (Hang snatch high pulls, hang power clean, hang power snatch, etc)
Accesorios: Biceps, facepull, abdomen, etc.

DESCANSO

3-Pecho hombro triceps
Inclinado 3 x 8
Press plano con mancuerna 3 x 10
Cruces 3 x 12-15
Vuelos laterales triple descendente
Triceps 3 x 10
Abdomen

4-Pierna espalda biceps
Hang clean 5 x 3
Sentadilla/Sentadilla frontal/Prensa 4 x 8 / 4 x 10 - 12
PM Rumano/Camilla Femoral 3 x 8 / 3 x 10
Dominadas 3 x 10
Remo polea 3 x 10
Facepull 3 x 12 - 15
Biceps 3 x 10

 

[Outtathaway]

Y no sería mejor hacer pierna un día después de espalda bíceps? tipo algo así:

LUNES: Empujón
Sentadilla: 3x6
Press banca: 3x6
Press militar / Push press: 3x6
Fondos lastrados: 3x8
Press banca cerrado: 3x8
Plank: 3x60-90"
Side Plank: 3x30-45"

MARTES: Tirón
Peso muerto: 3x6
Remo Pendlay/Yates: 3x8
Dominadas neutras lastradas: 3x8
Hang Snatch: 5x3
Facepulls: 3x8
Ab Wheel: 3x20
Levantamiento de piernas: 3x10

MIÉRCOLES: Descanso o entrenamiento de carga neural
Si son para cuadriceps mejor (porque venimos de hacer pm). Saltos con rodillas al pecho, sentadillas con salto, sprints, etc.

JUEVES: Empujón (torso)
Press banca inclinado: 3x8
Press plano con mancuernas: 3x10
Cruces de polea: 3x12
Elevaciones laterales: 3x10
Extensión de tríceps: 3x10
Paseo del Granjero: 3x100 metros (por lado)
Suitcase Deadlift: 3x8 (por lado)

VIERNES: Tirón (torso)
Hang Clean: 5x3
Dominadas pronas lastradas: 3x10
Remo unilateral: 3x10
Encogimientos con barra: 3x12
Curl barra Z de pie: 3x10

SÁBADO: Pierna
Sentadilla frontal: 4x8
Peso muerto rumano: 3x8
Ejercicios de piernas como extra a elección. Si se quiere, se pueden agregar pliométricos como complemento.